Качаем ноги: лучшие упражнения с описанием и фото. Задние мышцы ног как накачать


Упражнения на заднюю поверхность бедра: качаем бицепс бедра правильно

Если вы хотите знать, какие упражнения лучше всего подходят для тренировки мышц задней поверхности бедра, читайте данную статью.

Когда дело касается тренировок, то мы склонны сосредотачиваться на тех частях тела, которые заметны наиболее всего и задняя поверхность бедра не входит в их число.

Если у вас есть какие-то сомнения на этот счет, то, находясь в тренажерном зале, как-нибудь посчитайте, сколько людей вокруг вас качает грудь, бицепс и пресс, и сколько – остальные мышечные группы.

Именно поэтому появляются вот такие непропорциональные телосложения:

Ну и как вам? Нравится? Этому парню нужно прокачать не только задняю часть бедра, а и полностью все мышцы ног.

Однако надо признаться, что в прошлом я и сам пренебрегал тренировками ног и чем-то походил на парня, изображенного на этом фото.

Но!

Я признал свою ошибку и хотя сейчас мои ноги далеки от идеала (особенно в области икр), все-таки они больше не выглядят посмешищем.

Содержание статьи

Как накачать бицепс бедра и мышцы задней поверхности ног

Во время работы над мышцами ног, как правило, в центре внимания оказываются квадрицепсы, поскольку они больше и сильнее (а также более заметны), чем мышцы задней поверхности бедра.

Однако в пренебрежении работой на бицепсы бедер нет ничего хорошего по нескольким причинам:

  1. Диспропорция в общей мускулатуре, которая особенно заметна, если смотреть на тело сбоку или сзади.
  1. Сложность в достижении должной глубины приседа.
  1. Повышение риска травмировать колени или же сами мышцы задней поверхности бедра.

Короче говоря, делать упор на квадрицепсы и забывать о мышцах задней поверхности бедра, это все равно, что, тренируя руки, сосредоточится на бицепсах и пренебрегать трицепсами.

Грамотно составленная тренировка ног включает в себя упражнения на заднюю поверхность бедра, это больше, чем просто приседания.

Конечно, приседания – одно из лучших упражнений для ног, но если вы ограничитесь только им, то не сможете достичь максимальных результатов в работе над идеальным телом.

Итак, в этой статье я хочу поделиться тем, что знаю о построении больших и сильных мышц задней поверхности бедра, включая:

  • Самый эффективный способ составить программу тренировки ног
  • Лучшие упражнения и технику их выполнения
  • Мою любимую тренировочную программу
  • И многое другое.

Давайте начнем разбираться, как накачать заднюю поверхность бедра!

Анатомия мышц задней поверхности бедра

Мышечная группа задней поверхности бедра состоит из 3 отдельных мышц:

  1. Полусухожильной
  2. Полуперепончатой
  3. Двуглавой мышцы бедра (бицепс бедра)

Вот как они выглядят:

(Если вам интересно – седалищный бугор является частью таза).

Вместе бицепсы бедер и другие мышцы задней части ног выполняют следующие функции: сгибание в ноги в колене, разгибание бедра, наклоны таза вперед и отведение назад.

Таким образом, упражнения на развитие мышц задней поверхности бедра предполагают разгибание бедер и сгибание ног в коленях.

Теперь, когда мы разобрались с анатомией, давайте поговорим о размерах и форме мышц.

Тренировка бицепса бедра важная составляющая качественного комплекса не только мужчин.

Если вы женщина, то, скажите, какую форму ног предпочли бы иметь:

Эту?

Или эту?

Думаю, что вы выбрали второй вариант.

Чтобы ноги приобрели подобные пропорции, необходимо нарастить довольно большой объем мышечной массы, в том числе в задней части бедер.

Не беспокойтесь, это не сделает вашу фигуру громоздкой.

На самом деле, ваши бицепсы бедер при соблюдении правильного питания и усиленных тренировок могут лишь приобретут вот такую прекрасную форму:

Впечатляет, правда? За пару посещений тренажерного зала такой формы не добиться, но подтянуть мышцы и сделать красивые ноги за счет накачанного бицепса бедра вполне реально.

Простая наука эффективной тренировки мышц задней поверхности бедра

Существует множество теорий о том, как лучше всего тренировать мышцы задней поверхности бедра. Одни говорят, что необходимо сосредоточится на высоком диапазоне повторений и достигать пампинга, а другие настаивают на необходимости работать с большими весами. Одни советуют для этого выполнять изолирующие упражнения на бицепсы бедер, в то время как другие – базовые. Есть также как сторонники сплитов, предполагающих отдельную проработку квадрицепсов и мышцы задней части бедра, так и их ярые противники.

Я перепробовал эти и другие варианты, а также успел в качестве тренера поработать с тысячами клиентов, и вот что в итоге понял:

  1. Упражнения на заднюю поверхность бедра помогают улучшить общий мышечный баланс ног.

На стандартной тренировке ног, предполагающей выполнение неполных приседаний, жима ногами и выпадов, обычно делается акцент на квадрицепсы.

  1. Тяжелые базовые упражнения лучше всего подходят для наращивания силы и объема.

Упражнения в тренажерах и подходы с большим количеством повторений тоже можно включить в тренировку, но тренажер для ног не заменит многосуставных упражнений со свободными тяжелыми весами.

  1. Одной интенсивной тренировки мышц задней части бедра в неделю, как правило, достаточно.

Важнейшей частью такой тренировки является объем, то есть общее количество повторений, которые вы делаете каждую неделю.

Это особенно важно, если вы делаете много тяжелых подходов, потому что главное правило гласит:

Чем больше рабочий вес, тем меньше повторений в неделю вы можете сделать без риска перетренированности.

Особенно это касается базовых упражнений, таких как становая тяга и приседания, поскольку после них требуется больше времени на восстановление, по сравнению с менее напряженными (и эффективными) подъемами на бицепс или сведениями рук в кроссовере. Тренировка бицепса бедра в этих движениях куда более эффективная.

Я перепробовал множество различных сплитов и подходов к частоте повторений и нашел то, что работает в этом отношении лучше всего.

Когда вы делаете акцент на тяжелые веса (80-85% и более от 1ПМ), оптимальный объем находится в диапазоне из примерно 60-70 повторений, который необходимо выполнять каждые 5-7 дней.

Это касается не только тренировки мышц задней поверхности бедра, но и других крупных мышечных групп.

Также необходимо принять во внимание тот факт, что часть нагрузки ложиться на заднюю часть бедра в упражнениях на квадрицепсы, которые вы также будете выполнять.

Например, при выполнении приседаний на первой части траектории движения главным образом задействуются квадрицепсы, а по мере того, как вы опускаетесь ниже, все активнее проходит тренировка задней поверхности бедра.

(Это одна из главных причин, по которой вы должны опускаться в присед до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу или ниже).

В связи с этим в тренировки необходимо внести небольшие коррективы, то есть просто немного снизить объем, выполняя упражнение на бицепс бедра (и квадрицепсы) с учетом такой дополнительной нагрузки.

Теперь, когда мы познакомились с теоретической базой, давайте рассмотрим упражнение на заднюю поверхность бедра, которые наилучшим образом подходят для наращивания силы и объема.

Лучшие упражнения на мышцы задней поверхности бедра

Сегодня на тему здорового образа жизни и фитнеса существует огромный объем информации.

Введите в google запрос о диетах или упражнениях, и вы получите гигантское количество мнений, в которых не так-то просто разобраться.

Однако у меня есть для вас хорошие новости:

Среди всего обилия упражнений для мышц задней поверхности бедра существует лишь несколько наиболее эффективных.

Если вы сосредоточите на них свое внимание, то достигнете поистине фантастических результатов.

Однако прежде чем мы поговорим об упражнениях, несколько слов об оборудовании.

Почему необходимо избегать тренажера Смита

Как и в случае с жимом лежа, исследования показывают, что использование тренажера Смита при выполнении приседаний оказывает меньший эффект на рост мышечной массы и силы, по сравнению с приседаниями со свободным весом.

Основной причиной этого является фиксированная вертикальная траектория, по которой движется гриф, что избавляет вас от необходимости стабилизировать положение тела, как это происходит при работе со свободным весом (когда вы должны поддерживать равновесие).

Несколько лет назад я приседал исключительно в тренажере Смита и мог осилить 105 кг в нескольких повторениях. Однако когда я перешел на свободные веса, то едва мог присесть с 80 кг.

Одна из главных причин популярности тренажера Смита заключается в большей безопасности, которую он обеспечивает по сравнению с приседаниями со свободным весом.

На самом деле, это не совсем так. Вы можете вполне безопасно приседать и без помощи этой конструкции (и я не имею в виду страхующего партнера).

Я говорю о силовой раме.

Как безопасно приседать в силовой раме

Нет необходимости в каждом подходе приседать до мышечного отказа, однако если вы боитесь потерпеть неудачу, то необязательно стараться изо всех сил поднять вес.

(Лучше всего останавливаться за одно повторение до наступления мышечного отказа, то есть когда вы не уверены, что сможете осилить еще одно без посторонней помощи).

Однако могут возникнуть случаи, когда вы бы смогли выполнить еще одно или два повторения, если бы чувствовали себя в безопасности и не боялись потерять равновесие.

В такой ситуации силовая рама – идеальное решение. Она позволяет выполнять приседания (и жим лежа) самостоятельно без страха упасть или уронить на себя тяжелый снаряд.

Я настоятельно рекомендую использовать силовую раму для тренировки ног:

По ее сторонам установлены специальные ограничители, на которые в случае неудачи можно опустить штангу.

Теперь давайте переключимся на лучшие упражнения для задней поверхности бедра.

1. Румынская становая тяга

Лучшего упражнения для мышц задней поверхности бедра, чем румынская становая тяга трудно найти. При правильном выполнении она является очень эффективным средством изолировать и как следует проработать данную мышечную группу.

Вот как она выполняется:

Это одно из лучших упражнений на ноги в целом и в нем хорошо прорабатывается задняя поверхность бедра. Если это упражнения слишком сильно нагружает вашу поясницу, то попробуйте вариант на одной ноге:

2. Приседания со штангой

Невозможно представить эффективную тренировку ног без приседаний со штангой на плечах.

На самом деле, это упражнение прорабатывает практически все крупные мышечные группы тела за исключением груди.

Если вы когда-нибудь слышали, что приседания предназначены лишь для проработки квадрицепсов и не должны включатся в тренировку мышц задней поверхности бедра, то это правда лишь отчасти, поскольку, как я уже говорил, чем ниже вы опускаетесь в присед, так активнее задействуете эту мышечную группу.

Вот как выглядят положение тела при выполнении приседаний с правильной глубиной:

Как видите, бедра находятся чуть ниже параллели с полом, а ягодицы – немного ниже уровня колен.

Также обратите внимание на следующие моменты:

  • Голова находится в нейтральном положении (не запрокинута назад и не наклонена вперед)
  • Спина выпрямлена (не округлена и не вогнута)
  • Плечи расправлены, а грудь выставлена вперед
  • Колени находятся немного впереди линии носков

Именно такую позицию вы должны принимать при каждом повторении.

Вот более детальный разбор того, как правильно выполнять приседания:

А теперь, прежде чем перейти к следующему упражнению, давайте поговорим о глубине приседа.

У нас есть отдельная статья о том, как правильно делать приседания со штангой.

Прежде всего, вот так выглядят приседания с глубиной ниже параллели:

У такого подхода есть как плюсы (полная амплитуда лучше прорабатывает ноги и ягодицы), так и минусы.

  1. Глубокий присед требует достаточно высокой подвижности нижней части тела, которой большинство людей не обладают.
  1. Кроме того, выполнять их сложнее, чем приседания до параллели, а значит по мере наращивания рабочего веса вам будет труднее соблюдать технику движений.

Именно поэтому я не рекомендую выполнять глубокие приседания неопытным атлетам.

На самом деле, чтобы укрепить мышцы задней цепи, вполне достаточно правильно выполнять приседания до параллели.

Раз уж мы коснулись темы гибкости и мобильности тела, давайте вкратце перечислим самые распространенные причины, по которым некоторые не могут правильно выполнять приседания:

  • Низкая подвижности бедер
  • Скованность в мышцах задней поверхности бедра
  • Скованность в лодыжках и икрах

К счастью, подобные проблемы легко решить (и предотвратить) с помощью простой практики, как эта:

3. Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания становятся все более и более популярными среди профессиональных тренеров, и для этого есть веские основания.

Исследования показывают, что это упражнение крайне эффективно для наращивания силы ног (и мышц задней поверхности бедра, в частности) и при этом минимизирует нагрузку на поясницу.

Вот как оно выполняется:

4. Подъемы туловища (гиперэкстензия)

На первый взгляд это упражнение может показаться легким, но если его выполнять правильно, то вы почувствуете сильное напряжение в мышцах задней поверхности бедра.

(Исследования показывают, что это одно из лучших упражнений на данную мышечную группу).

Вот как оно выполняется:

5. Сгибание ног

Как и гиперэкстензия, сгибание ног – простой, но крайне эффективный способ проработать мышцы задней поверхности бедра.

Исследования показывают, что сгибания ног сидя и лежа по-разному активируют целевые мышцы, поэтому целесообразно выполнять оба варианта.

Вот как выполняются сгибания ног лежа:

А так выполняются сгибания сидя:

5. Махи гирей

Махи гирей – многофункциональное упражнение, которые вы можете включить в свою кардиотренировку.

По сути, оно представляет собой агрессивный и динамичный вид становой тяги, который стал одним из основных элементов при подготовке профессиональных бойцов и спортсменов. Его эффективность для развития взрывной силы и выносливости научно доказана.

Я предлагаю выполнять махи гирей в довольно жесткой манере, которая подготовит вас для более продвинутых упражнений.

Чтобы освоить такую технику, потребуется время, так что не отчаивайтесь, если на первых порах у вас не все будет получаться.

Вот как выполняется это упражнение:

Прогрессия – ключ к мышечному росту

Итак, я рассказал вам о лучших упражнениях для мышц задней поверхности бедра. Их вам вполне достаточно для достижения наилучших результатов.

Ваша цель – не просто выполнять эти упражнения, а стремиться к прогрессу.

И если речь идет о наращивании мышечной массы, то лучшим способом здесь будет «прогрессивная перегрузка».

Это означает постоянное повышение уровня напряженности в мышцах, к чему ведет повышение рабочего веса.

Словом, для достижения успеха вы должны потреблять достаточно пищи и выполнять выше приведенные упражнения.

Тренировка мышц задней поверхности бедра

Прежде чем мы рассмотрим саму программу тренировки мышц задней поверхности бедра, давайте обсудим некоторые ее детали.

Сначала хочу пояснить, почему я привожу здесь сплит, а не комплексную тренировку ног.

Существует несколько оснований, по которым сплит «квадрицепсы / тренировка задней поверхности бедра» может вам подойти:

  1. Вы продвинутый атлет, который испытывает трудности в наращивании мышц на ногах.

Приведенный мною сплит позволит максимизировать прирост массы в каждой мышечной группе.

  1. Дисбаланс в мускулатуре ног (квадрицепсы или мышцы задней поверхности бедра недостаточно или чрезмерно развиты).

Приведенный сплит позволяет проработать отстающие мышцы при сохранении объема других.

  1. Такой подход вам нравится больше, чем традиционные тренировки.

Во многом, лучшая тренировка – та, которой вам легче придерживаться. То есть регулярность – это во многом вопрос удовольствия.

Если вы не соответствуете приведенным критериям (вы новичок, у вас нет мышечной диспропорции и вам не нравятся сплиты), тогда у вас нет оснований придерживаться моей программы.

В таком случае следуйте традиционному подходу и стремитесь к постоянному прогрессу (именно так я и поступаю).

Итак, давайте детальнее рассмотрим тренировку мышц задней поверхности бедра.

Во-первых, нужно иметь в виду, что вы будете также тренировать квадрицепсы.

Именно поэтому я рекомендую тренировать эти 2 мышечные группы 1 раз в неделю. Таким образом у них будет достаточно времени для восстановления к следующей тренировке.

Для проработки целевых мышц моя программа включает как минимум 1 базовое упражнение и 1-2 дополнительных.

Кроме того, большое количество повторений также пойдет на пользу мышцам задней поверхности бедра, но упор все-таки необходимо делать на большие веса, если вы хотите избежать плато.

Приведенная ниже программа на бицепс бедра подходит как мужчинам, так и женщинам.

Однако вы увидите, что я рекомендую для них разный диапазон повторений.

Это связано с тем, что большинству женщин тяжело работать с весом, приближающимся к их 1ПМ. Однако по мере наращивания силы они должны увеличивать нагрузку.

Но если вы женщина, у которой есть опыт силовых тренировок, то можете следовать рекомендациям для мужчин.

Итак, выполняйте следующую программу 1 раз в неделю на протяжении следующих 8 недель. Уверен, вы будете очень довольны результатами.

Программа тренировки бицепсов бёдер

Приседания со штангой

Разминка и 2 подхода из:

Для мужчин/опытных женщин: 4-6 повторений (≈ 85% от 1ПМ)

Неопытных женщин: 8-10 повторений (70-75% от 1ПМ)

Болгарские сплит-приседания

2 подхода из 8-10 повторений (для всех)

Подъемы туловища (гиперэкстензия)

2 подхода до мышечного отказа (для всех)

Вот и все. И поверьте – это сложнее, чем кажется.

Как только вам станет по силам предписанное количество повторений в подходе, наращивайте рабочий вес.

Например, если вы выполняете 6 повторений со 100 кг в приседаниях, то увеличьте рабочий вес на 2 кг в следующем подходе.

Если с новым весом вы смогли сделать как минимум 4 повторения, то продолжайте с ним работать до тех пор, пока не сможете выполнить 6 повторений и т.д.

Если вы осилили 3 или меньше повторений, уменьшите вес на 1 кг и понаблюдайте за дальнейшими результатами.

Если вы по-прежнему смогли сделать 3 или меньше повторений, вернитесь к исходному весу и работайте с ним до тех пор, пока не сможете сделать с ним 2 подхода из 6 повторений, после чего наращивайте нагрузку.

Отдыхайте в течение 3 минут в ходе 4-6 подходов и в течение 1 минуты в ходе 8-10 подходов.

Возможно, вам покажется, что этого времени слишком много, однако должное восстановление – очень важная составляющая силовых тренировок.

В это время вы набираете силы для эффективного выполнения следующего подхода.

Также убедитесь, что вы потребляете достаточно пищи.

Вы, наверное, знаете, что для наращивания мышечной массы, необходимо потреблять достаточное количество белка, однако калорийность рациона также играет важную роль. Помните об этом.

Спортивное питание

Я оставил эту тема напоследок, поскольку, откровенно говоря, она гораздо менее важна, чем правильное питание и тренировки, если хотите накачать бицепс бедра.

Видите ли, добавки не способны преобразить ваше телосложение, как это сделают диета и физические упражнения.

К сожалению, индустрия спортивного питания страдает от обилия лженаучной информации, вводящей в заблуждение рекламы и прямого обмана, а сама продукция напичкана ненужными ингредиентами или содержит действительно необходимые элементы, но в недостаточном количестве.

Большинство компаний-производителей добавок выпускает дешевые и бесполезные продукты, пытаясь с помощью маркетинговых уловок (громкие лозунги, броская упаковка и т.д.) их продать.

Запомните, спортивные добавки не играют решающей роли в наращивании мышечной массы и сжигании жира, а покупка многих из них вообще является пустой тратой денег.

Однако существуют безопасные природные вещества с научно доказанной эффективностью, которые действительно помогут вам повысить силу, улучшить выносливость, избавиться от жира и т.д.

Частью моей работы был поиск добавок, которые я смогу принимать сам и рекомендовать другим.

Впрочем, найти качественные, эффективные и при этом недорогие продукты всегда было трудной задачей.

Давайте кратко рассмотрим добавки, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировок мышц задней поверхности бедра.

Креатин

Креатин – вещество, естественным образом присутствующее в организме человека и пищевых продуктах, например в красном мясе. Это, пожалуй, наиболее изученная добавка в мире спортивного питания. Ей посвящены сотни исследований, из которых ясно, что она помогает:

  • Наращивать мышечную массу и силу
  • Улучшать анаэробную выносливость
  • Снизить болезненность в мышцах и уменьшить степень их повреждений

Возможно, вы слышали о вреде креатина для почек, однако подобные утверждения были неоднократно и категорически опровергнуты. Доказано, что у здоровых людей даже при длительном приеме он не вызывает никаких побочных эффектов. Хотя людям с заболеванием почек не рекомендуется принимать креатиновые добавки.

Читайте: как правильно принимать креатин.

Если у вас все в порядке со здоровьем, то я настоятельно советую вам принимать эту добавку. Она безопасна, недорога и эффективна.

Протеин

Для наращивания мышечной массы протеиновые добавки не нужны, но если учесть, сколько белка необходимо съедать ежедневно, чтобы максимизировать рост мышц, то становится понятно, что без них не обойтись.

Именно по это причине я рекомендую принимать сывороточный протеин.

В магазинах можно купить подслащенный и ароматизированный натуральным способом изолят сывороточного белка, изготовленный из молока.

Предтренировочные напитки

Нет никаких сомнений, что предтренировочные добавки помогают тренироваться. Однако здесь есть минусы и потенциальные риски.

Многие предтренировочные напитки содержат много неэффективных ингредиентов и/или ничтожно малую дозу эффективных, что делает их чуть более полезными, чем большинство дешевых стимуляторов, продающихся благодаря красивой этикетке и убедительному рекламному тексту.

Многие другие добавки даже не содержат стимуляторов, что делает их просто пустышками.

В реальности очень трудно найти предтренировочную добавку, которая содержала бы мало стимуляторов и много натуральных, безопасных и повышающих работоспособность ингредиентов, подобно бета-аланину, бетаину и цитруллину.

Хорошая предтренировочная добавка содержит 6 самых эффективных ингредиентов, повышающих производительность:

  • Кофеин. Кофеин хорош не только для подъема уровня энергии. Он также увеличивает мышечную выносливость и силу;
  • Бета-аланин. Это природная аминокислота, которая снижает посттренировочную усталость, повышает анаэробную способность и может ускорять мышечный рост.
  • Цитруллин малат. Цитруллин – аминокислота, которая повышает мышечную выносливость, снимает боль в мышцах и улучшает анаэробную производительность;
  • Бетаин. Это вещество, содержащееся в растениях (таких как свекла), которое повышает выносливость мышц, увеличивает силу, стимулирует выработку гормона роста и ИФР-1 в ответ на короткие интенсивные нагрузки.
  • Орнитин. Аминокислота, содержащаяся в большом количестве в молочных продуктах и мясе, которая снижает усталость при длительных нагрузках и способствует окислению липидов (сжигание для получения энергии жира, а не углеводов или гликогена).
  • Теанин. Аминокислота, содержащаяся в основном в чае, которая уменьшает последствия умственного и физического напряжения, увеличивает выработку оксида азота, который повышает кровоток, а также улучшает умственную деятельность, внимание, память и настроение.

Заключение по тренировкам мышц задней части бедра

Теперь у вас есть все необходимые знания для построения сильных и рельефных мышц ног.

  • Выполняйте правильные упражнения
  • Стремитесь с течением времени наращивать силу
  • Избегайте перетренированности

Все очень просто, но не легко.

Возьмите на вооружение приведенные в статье советы, будьте терпеливы и у вас обязательно все получится.

По материалам:

legionathletics.com/hamstring-exercises/

Загрузка...

athleticbody.ru

Как накачать мышцы бедра - задние (бицепс) и внутренние мышцы (приводящие), четырёхглавую мышцу ног * Анатомия и упражнения для чётырёхглавой и внутренней части бедра

Главная » Тренировки » Как накачать мышцы бедра?

Мышцы ног – это самая большая мышечная группа, на проработку которой уходит больше всего времени и сил. Многие разбивают тренировку ног на несколько дней, но всё же, рекомендуется выделять на мышцы бедра один день. В этой статье вы узнаете, как накачать мышцы бёдер.

Анатомия мышц бедра

Строение мышц бедра – очень сложное. Благодаря переплетению связок и мышечных пучков нашим ногам и обеспечивается такая разносторонняя подвижность. Сейчас мы будем рассматривать только основные мышечные группы ног, оставляя позади мелкие мышцы.

Мышцы передней поверхности бедра:

  • Подвздошная мышца;
  • Подвздошно-поясничная мышца;
  • Гребенчатая мышца;
  • Длинная приводящая мышца;
  • Тонка мышца;
  • Напрягатель бедра;
  • Четырёхглавая мышца бедра.

Почему мы отметили разные мышцы разными цветами? А всё потому, что они разделены в группы по своим схожим функциям и одинаковому расположению.

Первые пять мышц (мышцы внутренней поверхности бедра) располагаются в верхней части ноги под пахом. Их основная функция – приведение ноги.

Напрягатель бедра (зелёный цвет) находится на внешней стороне бедра под бедренной костью. Его основная функция – отведение ноги.

Четырехглавая мышца бедра — анатомия:

Четырёхглавая мышца занимает самую большую площадь бедра, состоит из четырёх пучков, каждый из которых начинается от колена. Два боковых пучка формируют знакомые всем «капельки» над коленами, а два пучка посередине продолжаются до таза.

Мышцы задней поверхности бедра:

  • Двуглавая мышца бедра;
  • Полуперепончатая мышца;
  • Полусухожильная мышца.

Основные функции данных мышц – разгибание бедра в тазобедренном суставе, сгибание голени, отведение ноги назад.

Упражнения для общего развития бёдер

Первое и самое главное упражнения для развития бёдер – приседания со штангой. Это базовое упражнение, которое в большинстве своём прорабатывает квадрицепсы, или четырёхглавую мышцу бедра, но также задействует все мышцы бедра и голени. Если вы хотите сместить акцент на квадрицепсы, то под пятки подкладывайте блинчики.

Техника: Правильная техника выполнения жизненно важна в этом упражнении, так как при её нарушении можно получить сильнейшие травмы позвоночника или колен. Во время приседа спину всегда нужно держать ровно, а таз отводить назад. Колени должны быть повёрнуты в ту же сторону, что и носки. Голова находится в одном линии с коленями. Гриф не должен лежать на шее или опускаться до середины лопаток. Наиболее комфортное и безопасное его размещение – на трапециевидной мышце.

Второе общее упражнение для бёдер – жим ногами. Здесь в работу также включаются все мышцы бедра, но больший акцент идёт на четырёхглавую мышцу бедра. Упражнение позволяет изолировать спину при правильной технике выполнения.

Техника: Тренажёр для жима ногами регулируется, так что настраивать его нужно под себя (наклон сидения и платформы). Спина должна быть полностью прижата к сидению, поясница не должна отрываться. Выполняя жим, ноги полностью не выпрямляем, так как коленный сустав не должен захлопываться. Регулировать нагрузку можно поставив ноги вниз, на середину или вверх платформы, широко или узко.

Следующее упражнения для комплексного развития мышц ног – выпады с гантелями в динамике. То есть в таких выпадах мы ходим, а не стоит на месте. Как и в предыдущих упражнениях, акцент делается на квадрицепсы, но развивается вся нога.

Техника: Технически это сложное упражнение, но полезное. Выполнять его лучше с гантелями, так как это поможет вам держать равновесие. Спина должна быть прямой, ноги согнуты под 90 градусов. Присаживаясь на ногу, не упирайтесь коленом в пол.

Упражнения для четырехглавой мышцы бедра

Одним из самых распространённых упражнений для развития передней части бедра являются разгибания ног в тренажёре. Это изолирующее упражнение, которое позволяет максимально проработать боковые головки четырёхглавой мышцы бедра, и это ответ на вопрос «как накачать медиальную мышцу бедра?». Пожалуй, лучше для медиальной мышцы упражнения и не найти.

Техника: Есть тренажёры со спинкой или без неё. Если есть спинка, то отрегулируйте её так, чтобы поясница твёрдо к ней прижималась. Если спинки нет, то старайтесь держать спину прямо. Для фиксации держитесь за ручки, расположенные по краям тренажёра. Ноги разгибайте до конца.

Как накачать четырехглавую мышцу бедра изолированно? Второе полезное упражнение для этой цели– приседание в Гакк-тренажёре. Это упражнение позволяет изолировать спину, что является удобным для многих спортсменов. Также здесь вы можете присесть максимально глубоко.

Техника: Спина должна быть тесно прижата к спинке тренажёра, руки всегда держите на фиксаторах. Приседать можно максимально глубоко только в случае, если у вас нет проблем с коленями.

Как накачать заднюю часть бедра?

Говоря о том, как накачать бицепс бедра, никогда не стоит выпускать из внимания это упражнение — становая тяга. Технически упражнение достаточно сложное и травмоопасное. При неправильном выполнении оно может привести к различным травмам позвоночника и резкому  повышению внутрибрюшного давления, у которого есть свои последствия.

Техника: Выполнять становую тягу необходимо с прямой спиной, живот должен быть подтянут, а пресс чуть напряжён. Чтобы максимально проработать бицепсы бёдер, лучше выполнять становую тягу на прямых или чуть согнутых ногах.

Второе упражнение в теме о том, как накачать задние мышцы бедра – наклоны со штангой. Это аналог становой тяги, но выполняется оно со штангой на плечах.

Техника: Спина должна быть прямой, ноги тоже прямыми. Таз во время наклонов отводим назад.

Ещё одно упражнение в списке того, как накачать заднюю поверхность бедра, – гиперэкстензия. Делается оно в специальном тренажёре.

Техника: Тренажёр регулируется, поэтому валики для крепления ног установите под себя. Колени должны быть на половину за пределами опоры, живот выше тазовых костей – свободно свисает. Наклоняйтесь с чуть согнутой спиной, чтобы снизить нагрузку на поясницу.

Последнее упражнение для того как накачать задние мышцы ног – сгибание ног в тренажёре. Это изолированное упражнения для бицепсов бёдер, которое позволяет лучше всего проработать их.

Техника: Угол тренажёра необходимо регулировать под себя, колени должны чуть выходить за пределы скамьи, а валик должен размещаться на пяточном сухожилии. Во время сгибания ног, таз не должен отрываться от скамьи. Поднимать ноги необходимо в два раза быстрее, чем опускать, а опускать нужно не до конца.

Как накачать мышцы внутренней части бедра и напрягателя бедра?

Для внутренней поверхности бедра существует очень много упражнений, но практически все они выполняются без отягощений. Мы же расскажем вам о том, как наиболее качественно развить данную группу мышц.

Первое и второе упражнения на приводящие мышцы бедра – приведение ноги стоя в блоке и сведение ног.

Техника: На ногу наденьте специальную манжетку, зацепите за неё карабин блока. Ногу отведите в сторону. Приводите ногу до максимума.

Второе упражнение – сведение ног в тренажёре. Это изолирующее упражнение, которое поможет наиболее качественно накачать внутренние мышцы бедра.

Техника: Поясницу необходимо тесно прижать к спинке тренажёре, ног разместить на держателях. Сводите ноги до максимума и разводите тоже до максимума. На последних повторениях можно помогать себе руками.

Упражнение для напрягателя бедра – разведение ног в тренажёре. Для этого существует специальный тренажёр, противоположный предыдущему.

Техника: Поясницу тесно прижимаем к спинке тренажёра, ноги размещаем на креплениях. Разводите ноги максимально в стороны, не сводя их до конца вместе.

Ещё одно упражнения для напрягателя бедра — отведение ноги в блоке.

Техника: Наденьте на ногу специальную манжетку, зацепите за неё карабин блока. Отводите ногу максимально в сторону, стараясь держать корпус ровно.  

Ну вот мы и ответили на ваши вопросы «как накачать внутренние мышцы ног, переднюю часть бедра и заднюю». Запомните, что тренировать ноги необходимо не более одного раза в 6-8 дней. Используйте как можно больше упражнений для лучшей проработки всех мышц бедра.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

kandeleria.ru

Как накачать задние мышцы бедра (бицепс): комплекс эффективных упражнений

Бицепс бедра включает несколько мышц-сгибателей, расположенных на задней поверхности бедренной части ноги. Их основная функция — сгибание ног в коленном суставе.

Способы прокачки бицепса бедра

Отрицательное влияние на задние мышцы бедра может оказать продолжительное сидение, длительный постельный режим, а также перегрузка мышц. Поэтому людям, ведущим малоподвижный образ жизни необходимо знать, как накачать задние мышцы бедра и регулярно заниматься спортом в тренажерном зале или дома.

Важно: Большинство атлетов зачастую стремятся более тщательно прокачать квадрицепсы ног. Определенная нагрузка при этом оказывается и на бицепсы, но для равномерного развития мышечной системы ног этого не достаточно. Тренировка должна включать изолированные упражнения для бицепсов бедер.

Анатомические особенности бицепса бедра

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы...

Чтобы разобраться, как накачать мышцы бедра, необходимо изучить строение данной группы мышц, а также выполняемые ими функции.

Анатомия мышц ног и ягодиц

К задним мышцам бедренной части ног относятся:

  • двуглавая мышца;
  • полуперепончатая;
  • полусухожильная.

Двуглавая мышца состоит из двух пучков, проходящих вдоль бедра и прикрепленных к головке малоберцовой кости. Полусухожильная мышца проходит по внутренней части бедра. Полуперепончатая сверху крепится к седалищному бугру и доходит до большеберцовой кости.

Основными функциями бицепса бедра являются:

  • сгибание ноги в коленном суставе;
  • стабилизируют колено;
  • в сочетании с большой ягодичной мышцей участвует в разгибании туловища;
  • вращение голени.

Ранее мы уже писали о тренажере для сгибания ног в коленях лежа и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Обычно в фитнесе и бодибилдинге используют комплекс традиционных базовых и изолированных упражнений, задействующих все мышцы задней поверхности бедер.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
  • Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале

Вышагивания на платформу

Напряжение мышц ног при подъеме на платформу позволяет отчетливо изолировать задние мышцы бедра. К тому же помогает решить проблему, как накачать латеральную мышцу бедра не боясь травмировать спину. Упражнение является более щадящим для позвоночного столба, чем жимы и глубокие приседания, поэтому оно рекомендовано для людей с проблемами в поясничном отделе.

Выполнение шагов на возвышенную платформу

Для увеличения нагрузки используют гантели. При выполнении их держат в каждой руке вдоль туловища. Начиная с правой ноги, делают шаг на возвышенную платформу. Опираясь на нее всей поверхностью стопы приставляют левую ногу к правой. Для возвращения в исходное положение первой опускают левую ногу.

Вместо гантелей для мужчин можно использовать штангу, держа ее на плечах. Не стоит сразу брать большой вес. При выполнении шагов на платформу новичку и без утяжеления сложно держать равновесие. Среднее число повторов составляет 8-12 раз.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер
  • Лучшие упражнения девушкам для тренировки ног в тренажерном зале

Сгибания ног

Упражнение является одним из самых результативных, направленных на бицепс бедра лежа. Правильно выполняя его можно улучшить рельеф и форму бедра. Зрительно удлиняет его за счет утолщения всех мышечных пучков.

Сгибания ног в положении лежа

Прежде всего, следует подогнать тренажер под свой рост. Упражнение выполняется лежа на скамье спиной вверх. Полностью вытянутыми ногами задней поверхностью голени упираются в подвижный валик с определенным утяжелением. Туловище должно быть ровным. Во время выдоха сгибают ноги, максимально поднимая валик. Через несколько секунд, выдыхая, опускают ноги в исходное положение. В среднем делают 10 — 12 повторов.

Важно: Для предотвращения травм спины и подколенного сухожилия не используйте сразу слишком большой вес. Ваше тело всегда должно находиться в стабильном положении.

Сгибания ног стоя направлены на проработку всех групп мышц задней части бедра. Для девушек это упражнение привлекательно тем, что оно тренирует и подтягивает низ бицепса. За счет чего бедренная часть визуально удлиняется, тем самым улучшаются пропорции ног.

Сгибания ног стоя

Отрегулировав тренажер под свои параметры, возьмитесь руками за поручни и немного прогните поясницу. Упритесь передней поверхностью бедра в специальную опору, нижнюю часть голени расположите под валиком.

Во время выдоха сгибают ногу, поднимая валик как можно выше, и задерживаются в таком положении на несколько секунд. Затем вдыхают и опускают ногу в исходное положение. Достаточно делать по 10-12 раз на каждую ногу поочередно.

Сгибания ног сидя помогают решить такую сложную задачу, как накачать внутренние мышцы бедра. Упражнение хорошо тренирует полусухожильные и полуперепончатые мышцы, выравнивая их с более развитыми бицепсами.

Техника выполнения сгибаний ног сидя

Подогнав тренажер под свои параметры, займите положение сидя. Колени должны заходить за край скамьи. Нижней частью голени упираются в валик. В процессе выдоха сгибают ноги, опуская валик, и ненадолго задерживаются в этом положении. Затем выдыхая, медленно возвращают ноги в исходное положение.

Аналогично выполняются разгибания ног, только валик располагается на передней части голени. В этом случае тренируются передние мышцы ног, в частности медиальная широкая мышца бедра. Как накачать ее в тренажерном зале более подробно вам расскажет тренер.

Румынский подъем

Базовое упражнение для прокачки центральной и верхней части задних мышц бедра, а также ягодиц. Увеличивает массу мышц, улучшает их форму, изолирует ягодицы от бедер.

Выполнение румынского подъема

Выполняется со штангой. Ее держат руками перед собой хватом сверху на расстоянии несколько шире плеч. Ноги должны быть немного согнуты, спина и руки прямые, бедра отведены назад.

Важно: Старайтесь строго придерживаться правил выполнения тяги со штангой. Из-за высокой нагрузки на спину, можно получить травму позвоночника.

В видео показаны упражнения на заднюю поверхность бедра

На выдохе, напрягая бедра, полностью выпрямляют туловище и поднимают штангу. Затем опускают штангу примерно до середины голени. Не останавливаясь, повторяют движение вверх до полного выпрямления корпуса. Выполняют 8-12 раз.

Полноценная тренировка, включающая базовые и изолированные упражнения, позволит тщательно и равномерно прокачать мышцы ног. После завершения тренировки растяжка бицепса бедра, поможет ускорению восстановительных процессов и устранению болезненных ощущений в задних мышцах ног.

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы...

fitnessmir.ru

Как накачать заднюю часть бедра

Зачем накачивать заднюю часть бедра? Никто ее не видит, никто не просит показать, так зачем тратить столько времени и усилий? Ответ прочтите в этой статье

Сомневаетесь, для чего и, главное, как накачать заднюю поверхность бедра атлету? Чтобы получить ответ на первый вопрос, посмотрите на профессионального бодибилдера. Что вы видите? Правильно, баланс.

Это термин всё чаще и чаще можно услышать в мире бодибилдинга. У тех, кто обладает балансом, есть шанс стать чемпионом, а те, у кого его нет – вынуждены терпеть поражение. Баланс – это не только соотношение эстетики и пропорций соревновательной формы, он играет ключевую роль в практической функциональности как в зале, так и вне его. Некоторые мышцы-антагонисты крайне важны для развития силы, мышечной массы и производительности, поэтому для любого спортсмена важно уделять внимание балансу между объемом и интенсивностью тренировок.

Прокачали квадрицепсы? Вы - молодец! Но теперь пришло время для их антагонистов – бицепсов бедра. Ведь цель любого бодибилдера – так накачать заднюю часть своих бёдер,  чтобы они эффектно выглядели с разных углов сцены, особенно это важно для задних и боковых позиций. Эти мышцы довольно сложно нарастить, но если вы этого добьётесь, то станете серьёзным конкурентом. Итак, давайте поближе рассмотрим строение этих мышц, разберем упражнения для задней части бедра и приступим к тренировке! 

Готовы тренироваться? Вот базовая видео программа для вас. Разнооборазные программы и вариации вы найдете далее в статье.

Задняя часть бедра: анатомическая справка

Знание анатомии поможет вам правильно накачать заднюю поверхность бедра. Осознавая., как работают те или иные мышцы, вы можете концентрироваться на них во время упражнения, визуализировать их рост и желаемые размеры!

Задняя часть бедра состоит их трёх крупных мышц:

  • Бицепс или двуглавая мышца бедра (расположена вдоль внешней стороны)
  • полусухожильная мышца (по центру)
  • и полуперепончатая мышца (на внутренней поверхности)

Все они тянутся от большой ягодичной мышцы вдоль бедренной кости и крепятся к большой берцовой кости. Функции этих мышц – сгибание колена (в результате чего пятки могут доставать до ягодиц), разгибание тазобедренного сустава и сгибание голени. Мышцы задней части бедра участвуют во многих движениях: например, бицепс бедра играет жизненно важную роль в работе квадрицепсов при приседаниях, жиме ногами и выпадах.

Баланс – это не только визуальное условие соревновательной формы бодибилдера, но и залог развития всей нижней части тела. Если недостаточно прокачать заднюю часть бедра, квадрицепсы не смогут достичь всего своего потенциала.

Упражнения для задней части бедра

Теперь, когда вы познакомились с анатомией и функциями мышц задней поверхности бедра, давайте перейдем к рабочим упражнениям, которые накачают заднюю часть ваших бёдер до выдающихся размеров. Предложенные упражнения и программы тренировок направлены на получение максимального результата. Во избежание травм следите за техникой, и не берите чрезмерные веса.

Сгибание ног на тренажере и сгибание ног в тренажере сидя

Будучи одним из самых популярных упражнений у тренирующихся, сгибание ног на тренажере чрезвычайно эффективны для изолирующей проработки задней поверхности бедра.

Как качать заднюю часть бедра в упражнении сгибания ног в тренажере сидя? Сгибайте ноги, пока не почувствуете сильное напряжение в задней части бёдер. Старайтесь не нарушать правильную технику выполнения упражнения. Лучше установите меньший вес, но работайте по полной амплитуде. Установите вес так, чтобы последние 2-3 повторения были самыми тяжелыми.

При выполнении изолированного движения, такого как сгибание каждой ноги по отдельности, старайтесь концентрироваться на работе задней поверхности бедра по всей амплитуде движения. Прилагайте максимум усилий при выполнении упражнения и не делайте больших перерывов между подходами. Пока одна нога работает, другая отдыхает, поэтому нет необходимости отдыхать после каждого подхода - достаточно нескольких секунд. Ваши бёдра скажут вам спасибо!

Сгибание ног

Как и предыдущие варианты, сгибание ног даёт возможность изолированно проработать каждую ногу по отдельности. С каждым повторением нагрузка на мышцы всё сильнее и сильнее.

Когда задняя часть бедра переутомлена, старайтесь избегать скручивания нижней части тела. Это не только не даст положительного результата, но и увеличит риск травмы нижней части спины/поясничного отдела.

При выполнении одностороннего движения, такого как сгибание ног, прилагайте максимум усилий и не делайте больших перерывов. Пока одна нога работает, другая отдыхает, поэтому нет необходимости отдыхать после каждого подхода - достаточно нескольких секунд. Ваши бёдра скажут вам спасибо!

Все вариации становой тяги для развития задней части бедер

Многие теряют разницу между румынской становой тягой (РСТ) и 

bodymaster.ru

Накачать заднюю часть бедра и ягодицы без тренажеров

Мышцы ног – самый большой мышечный массив тела, который при активном образе жизни задействован в ходьбе. Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, сталкиваются с необходимостью выполнять упражнения, чтобы поддерживать мышцы в тонусе.

Содержание статьи

Силовые упражнения необходимы почти каждому человеку, чтобы справиться с естественным снижением мышечной массы с возрастом. Чтобы увеличить ягодицы, избавить от дряблости внутреннюю поверхность ног, нагрузки должны быть интенсивными.

Чтобы накачать мышцы бедра и ягодицы, как для тонуса, так и для роста, нужно работать со штангой или гантелями.

Три основных упражнения должны выполняться хотя бы раз в неделю:

  1. приседания со штангой или гантелями – начинать с минимального веса новичкам (гантели от 5 кг) иувеличивать вес на грифе до веса собственного тела;
  2. выпады со штангой или гантелями – выполняются как в статике, со сменой ног, вперед или назад, а также в шаге, что наиболее эффективно для округления ягодиц;
  3. мертвая тяга или наклоны на прямых ногах – выполняются с прямой спиной, без прогиба в пояснице, за счет тазобедренных суставов.

Выполняя эти три упражнения регулярно (не ежедневно, а каждую неделю), можно не беспокоиться о том, что какая-то часть бедра останется без внимания.

Внешнюю часть не нужно прорабатывать изолированно, так как ее внешний вид зависит от четырехглавой мышцы бедра – передней части. Накачать мышцы внешней части бедра, а именно напрягатель широкой фасции, можно с помощью отведения ног в сторону в блочном тренажере. Но это не избавит от целлюлита. Внутреннюю часть бедра можно накачать отдельно, но только после выполнения трех базовых упражнений.

Бицепс получается меньше нагрузки, так как приседания и выпады больше ориентированы на переднюю сторону ног. Но именно бицепс и ягодичные мышцы определяют форму ног сзади – очерченные округлости, отсутствие дряблости и злосчастных «ушек».

Накачать мышцы задней части бедра можно одними только мертвыми тягами, выполняя их технично, улучшая степень наклона и растягивая хорошо бицепс – да, для этого понадобится обучаться правильному наклону с прогибом в пояснице. Если не хочется работать с большими весами, то подойдут гантели, а мертвые тяги выполняются с опорой на одну ногу. Сгибание ног в тренажере целенаправленно тренирует бицепс. Чтобы накачать ягодицы и бицепс, можно добавить ягодичные мостики.

Смысл упражнения в подъеме таза из положения лежа.

Повышать и варьировать нагрузку стоит разными способами:

  1. положить на тазовые кости гантель или сумку с чем-то тяжелым;
  2. поставить на возвышении ноги или лечь на диван лопатками, чтобы увеличить амплитуду движения;
  3. перенести вес тела на одну ногу и выполнять подъемы, чтобы накачать ягодицы и бицепс бедра.

Хорошую нагрузку на заднюю часть бедра и ягодицы дают гиперэкстензии, которые заставляют мышцу растягиваться, а потом сокращаться. Выполнять их можно лежа грудью на диване, держаться руками за его край и поднимать прямые свисающие ноги с пола до параллели и выше. Либо закрепиться ногами за нижний край дивана, опускаться вниз до положения отжимания, отталкиваться и подниматься обратно, тренируя бицепс.

Помогают накачать ягодицы приседания пистолетом – на одной ноге. Можно приседать, держась за опору, или вставать со стула на одной ноге, добиваясь роста нагрузки. Усиленная проработка ягодиц будет обеспечена, если взять во время вставаний в руки гантель.

Забудьте о махах – они предназначены для ягодиц, никак не для ляжек. Лучший способ подтянутьвнутреннюю часть ног – делать приседания с широкой постановкой. Гантель необходимо держать в обеих руках, стараться сохранять тело прямым с прогибом в пояснице. Чем глубже присед плие, тем лучше нагрузка на внутреннюю поверхность.

Боковые выпады также нагружают внутреннюю часть ног и ягодицы, выполняются в виде широкого шага в сторону отведением таза назад и наклоном корпуса к опорному колену.

Гантель можно держать у грфуди или опускать к стопе во время наклона, чтобы дополнительно накачать ягодичные мышцы.

Хорошо воздействуют на внутреннюю часть мышц диагональные выпады, при которых каждый шаг делается с постановкой стопы немного в сторону. При этом хорошо использовать гантели, а шаги выполнять без перерыва и полного выравнивания ног. Следить, чтобы не «гуляло» из стороны в стороны колено и «смотрело» в направлении носка.

В чем заключается работа над шлифовкой внутренней стороны бедра. Накачать мышцы и сжечь над ними жир не получится, придется заниматься кардиотренировками 2-3 раза в неделю: бегом, танцами, аэробикой.

Махи, подъемы ног на четвереньках с утяжелителями являются вспомогательными упражнениями, которые хоть и нагружают заднюю часть ноги, но накачать бицепс не помогают. Чтобы накачать бедра и ягодицы, упражнения должны быть многосуставными, такими как выпады и приседания.

Продуктивных вам тренировок и красивых форм вашей фигуре!

Понравиласьстатья?

Вам понравилась статья?

Рейтинг из

ДаНет

Спасибо за голос

mjusli.ru

Как правильно накачать ноги: тренировка на бёдра

Вокруг так много псевдоспециалистов, которые после 2-х жимов и 5 приседов уже начинают учить вас технике накачивания ног. Узнайте, как накачать бедра правильно!

Поймите, походив пару месяцев в тренажерный зал, вы еще не стали настолько опытным атлетом, чтобы забывать о технике и давать советы как правильно накачать бедра новичку. Вы должны пролить галлоны пота в зале, пройти путь побед и ошибок, прежде чем сами все поймете. А пока – впитывайте полезные рекомендации от нашего эксперта!

Крепкие, отлично сложенные четырёхглавые мышцы бедра – верный признак прекрасной физической формы. Огромные, развитые квадрицепсы могут стать гвоздём программы и выделить вас из толпы бодибилдеров. Только представьте себе контраст между сбалансированным, эстетически пропорциональным телом с рельефными ногами и пузатиком на тонких ножках. Поэтому куча парней и занимаются в жару в штанах, скрывая свои недостатки.

Скорее всего, просто так вы не нарастите бёдра как у профессиональных бодибилдеров, однако в ваших силах сделать свои квадрицепсы плотными, сильными, с чётким рельефом, соответствующие всем стандартам. Соблюдайте правильную технику и проявляйте упорство, тогда вам не потребуются годы на накачивание красивых бедер.

Зачем качать бедра

Квадрицепсы составляют огромное количество мышечной массы в организме. Они заставляют нас проводить бесчисленные часы в тренажерном зале, проливать литры пота и всё это для того, чтобы нарастить несколько граммов мышц и все же накачать бедра. И это того стоит: тренировка четырёхглавых мышц позволит расти мышцам всего тела за счет естественной выработки гормона роста и тестостерона.

Приседания, например, требуют работы огромного количества мышц всего тела, чтобы управлять весом: квадрицепс и бицепс бедра, спина, трапеции, плечи и пресс – все это способствует перемещению и (или) стабилизации веса во время подъема. В результате все мышцы будут расти. Именно это упражнение поможет правильно накачать ваши бедра. Вы должны задать себе только один вопрос: хочу ли я этого?

Краткий урок анатомии

Если ответ на наш вопрос был положительным, и вы действительно хотите накачать свои бедра, давайте кратко разберем анатомию бедер и функции мышечных групп, чтобы во время тренировки вы могли представлять работу своего тела. Бедро состоит из трех мышечных групп – передней, медиальной и задней.

Передняя группа мышц бедра наиболее популярна среди атлетов как цель накачивания. Ее составляют квадрицепс (и четыре его головки – прямая, медиальная, промежуточная, латеральная) и самая длинная из всех человеческих мышц – портняжная.

Интересный факт! Квадрицепс участвует в разгибании голени, и если он парализован, больной может нормально идти по ровной поверхности, но не в состоянии бежать и лишь с трудом может передвигаться по ступенькам.

Медиальная группа бедра состоит из трех приводящих мышц – длинной, короткой и большой, а также тонкой и гребенчатой.

Задняя группа мышц бедра объединяет собой бицепс бедра, полуперепончатую и полусухожильную мышцы. Хотите иметь мощные бицепсы бедер? Попробуйте эту тренировку от эксперта нашего сайта bodymaster.ru!

Все мышцы квадрицепса обеспечивают работу коленного сустава. Кроме того, прямая мышца бедра из-за своего расположения обеспечивает сгибание ноги в тазобедренном суставе. Всю эту анатомическую информацию необходимо помнить, выполняя упражнения на ноги. Для чего? Чтобы понимать, как правильно н

bodymaster.ru

Как быстро накачать ноги: эффективные упражнения

Тренировка мышц ног гораздо сложнее и тяжелее, чем тренировка любых других мышц. Но упражнения для ног имеют ряд особенностей. Давайте рассмотрим, как накачать ноги в домашних условиях девушке и мужчине.

Анатомия

Чтобы узнать, как правильно качать ноги, нужно сперва разобраться, как они устроены и как работают. Далее мы рассмотрим каждую составляющую по-порядку.

Бедра состоят из трех мышечных групп:

  • передних мышц, сгибающих бедро, под названием квадрицепс, то есть четырехглавой мышцы;
  • задних мышц, разгибающих бедро, под названием бицепс бедра, то есть двуглавой мышцы;
  • медиальных мышц, приводящих бедро.
Четырехглавая мышца бедра, или квадрицепс, расположена на передней стороне бедра и является самой большой и сильной мышцей в организме человека.

Основной функцией этой мышцы является мощное разгибание ноги в колене. Четырехглавой она названа, потому что состоит из четырех разных мышц:

  • прямой — самой длинной из всех;
  • латеральной — крупной мышцы, которая расположена на внешней стороне ноги;
  • медиальной — каплевидной мышцы, которая расположена на внутренней стороне ноги;
  • промежуточной широкой мышцы, которая расположена между латеральной и медиальной.

Несмотря на то что квадрицепс — это самая большая и сильная мышцы передней стороны ноги, она является далеко не единственной. К передним мышцам бедра также относятся приводящие мышцы: гребенчатая, портняжная, тонкая и приводящая (короткая, длинная и приводящая). Названы эти мышцы приводящими, поскольку именно они приводят бедро.

К задней стороне бедра относится двуглавая мышца (бицепс бедра), которая состоит из двух мышц: полусухожильной и перепончатой мышц.

Основной функцией задней группы мышц является сгибание ног в коленных суставах и разгибание туловища при движении голени.

Ягодичные мышцы также относят к мышцам нижних конечностей. Во всем организме самой толстой и крупной считается большая ягодичная мышца. Она начинается с тазовой кости и прикреплена к задней поверхности бедренной кости под тазобедренным суставом. Она в ходе экзистенции бедра тянет ногу назад. Большая ягодичная мышца — самая активная при подъеме на ступеньку, так как помогает разогнуть тазобедренный сустав.

Также следует сказать про среднюю и малую ягодичные мышцы. Они залегают под большой, и благодаря их прокачке ягодицы выглядят более округло и привлекательно. Для получения наилучшего с эстетической точки зрения результата следует тренировать все три мышцы.

Знаете ли вы? В человеческом теле насчитывается около 650 мышц.

Мышцы голени представлены двумя частями: икроножной, расположенной на поверхности, и камбаловидной, которая скрыта под икроножной. Как и в случае с ягодичными, для наилучшего эффекта нужно качать обе мышцы голени.

Камбаловидная является односоставной, так как переходит исключительно через голеностопный сустав. Двусоставной является икроножная, поскольку проходит и через коленный, и через голеностопный сустав. Икроножный мускул имеет две головки: латеральную и медиальную. Их поверхность представлена прочными пучками сухожилий. Икроножная по размеру намного больше камбаловидной и занимает основную массу голени.

Толстая и плоская камбаловидная мышца залегает под икроножной, она гораздо меньше по размеру, но в то же время выполняет не менее важную функцию.

Лучшие упражнения

Далее в статье мы рассмотрим лучшие и наиболее эффективные упражнения для тренировки ног, в том числе те, которые можно выполнять в домашних условиях. Если вас всегда интересовал вопрос, как быстро накачать ноги в домашних условиях — внимательно изучите следующие разделы.

Приседания со штангой

Это упражнение считается классикой, поскольку, по мнению профессиональных тренеров всего мира, оно наиболее эффективно для приведения нижних конечностей в тонус.

Приседания дадут больше результата чем все остальные занятия, в том числе помогут накачать не только бедра, но и другие группы мышц. Как выполнять приседания:
  1. Подойдите к стойке со штангой, станьте под нее так, чтобы гриф расположился на верхней части спины (на трапециях).
  2. Возьмитесь руками за штангу так, чтобы было удобно и была хорошая фиксация.
  3. Напрягите и выпрямите спину, сняв штангу со стойки, сделайте шаг назад (но не отходите слишком далеко, поскольку с большим весом будет трудно работать в дальнейшем).
  4. Поставьте ступни на ширину плеч и упритесь всей стопой в пол очень плотно.
  5. Далее, удерживая спину прямой, приседайте так глубоко, чтобы верхняя поверхность бедра была параллельна полу (чем глубже вы приседаете — тем лучше результат тренировки).

Важно! Во время приседаний нужно смотреть прямо перед собой. Если вы будете смотреть по сторонам — потеряете равновесие, и тогда травмы не избежать.

Также следует сказать о положении ступней во время тренировки:

  1. Если вы поставите ступни на ширину плеч, то больше накачаете квадрицепс.
  2. Для того чтобы увеличить нагрузку на мускулы внутренней части бедер, широко поставьте ступни.
  3. Узкая постановка ступней позволит больше накачать внешнюю часть бедра.

Жим ногами в тренажере

Если ваша цель — массивно накачать ноги, это упражнение для вас. Также его делают, если есть риск травм во время приседаний со штангой.

Если же у вас есть возможность делать и присед, и жим ногами — делайте, это позволит накачать большие мощные бедра.

Как выполнять жим ногами:

  1. Следует прежде всего выбрать правильное занятие на тренажере, при котором ягодицы и низ спины не будут отрываться от сидения тренажера, в противном случает очень велик риск получить травму.
  2. Плотно упритесь стопами посередине платформы, стопы должны быть на ширине плеч или чуть уже.
  3. Крепко возьмите ручки тренажера руками по бокам сиденья, держитесь за них до конца упражнения, это позволит придать торсу устойчивость.
  4. После этого снимите платформу со стоек и медленно опускайте ее на себя максимально глубоко, чтобы колени прикоснулись к груди. Далее выжимайте платформу вверх, но колени разгибайте не до конца, чтобы не расслабить квадрицепсы и не травмировать коленный сустав.

Выпады со штангой (или гантелями)

Выпады рекомендуется выполнять на машине Смита, поскольку не нужно будет беспокоится о равновесии. Это упражнение выполняют в том числе в домашних условиях со штангой или гантелями. Как выполнять выпады со штангой:

  1. Как и в приседаниях со штангой, разместите гриф на спине (трапециях).
  2. Одной ногой сделайте большой шаг вперед, ступни должны быть на одной линии. Поддерживайте такое расстояние между ногами, при котором, когда вы опускаетесь на одно колено обе ноги должны быть согнуты под прямым углом.
  3. Штанга должна быть на трапециях, в то время как одна нога впереди, и обе ступни на одной линии. Далее начните опускаться на одно колено, слегка коснувшись пола (не бейтесь коленом об пол, поскольку получите травму), после этого вернитесь в исходное положение.
  4. Рекомендуется сначала делать выпады на одну конечность, а потом на другую.

Знаете ли вы? При спокойной ходьбе человек использует около четверти всех своих мышц.

Гакк-приседания

Приседания на Гакк-тренажере — вариация приседаний со штангой на плечах. Но они позволяют снять большую осевую нагрузку на позвоночник.

Как выполнять приседания на Гакк-машине:

  1. Расположитесь на тренажере, сев на него, согните ноги в коленях, выставьте ступни на ширину плеч (ступни следует поставить параллельно друг другу) на середину платформы. Прислоните заднюю часть тела к спинке Гакк-машины, упритесь плечами в опору (голова должна пройти между валиками и не отрываться до конца выполнения приседания).
  2. Разблокируйте механизм тренажера, но не выпрямляйтесь до конца, поскольку это расслабит в верхней точке квадрицепс и создаст большую нагрузку на коленный сустав.
  3. Со вдохом медленно приседайте вниз, глубоко, как сможете.
  4. В нижней точке, сделав упор на пятку (не на носки), отталкивайтесь от платформы и выпрямляйте ноги. Их следует распрямлять не полностью.
Разная постановка ног на платформу в данном упражнении позволит сделать акцент на разные мышцы.

Разгибание ног в тренажере

Разгибание ног — изолирующее упражнение, нагружающее только квадрицепс. Используют его как последнее в комплексе упражнений или разогревающее. Это упражнение на наращивает массу бедер, поскольку является изолированным и не используется с большими весами. Его функция — придать красивую форму и рельеф верхней стороне бедра.

После того как вы сели на тренажер, расположите валик над ступнями и медленно разгибайте ноги.

Сгибания ног лежа

Сгибание, как и предыдущее упражнение, является изолированным и качает задние мышцы бедер. Фитнес-тренеры рекомендуют делать это упражнение в конце тренировки.

Не стоит также акцентировать внимание на большом весе, поскольку в сгибании ног лежа главное — техника исполнения. Иначе тратить время на такую тренировку нет смысла. Как выполнять сгибание ног лежа:

  1. Не отрывайте таз от скамьи тренажера, он должен быть плотно прижат все время выполнения.
  2. Валик нужно расположить на задней поверхности стопы или немного выше стопы, но не на голени.
  3. Не позволяйте суставам произвольно и быстро разгибаться. Постарайтесь задержать стопы в верхней точке, после чего медленно опускайте снаряд в исходное положение. Опускайте его не до конца, не бросайте в нижней точке, иначе эффект от упражнения будет не таким сильным.

Подъемы на носки (сидя, стоя)

Подъемы на носки используются для накачки икроножных и камбаловидных мускулов. Чтобы занятие было эффективным, нужно следовать таким советам:

  • амплитуда движения голеностопного сустава должна быть как можно больше, это растягивает мышцы и усиливает нагрузку;
  • задействуйте отягощения с таким расчетом, чтобы вы смогли сделать максимум 10–12 повторений.
Со штангой стоя упражнение необходимо выполнять таким образом:
  • возьмите гриф и поднимите штангу;
  • стопы должны быть на ширине плеч;
  • поднимитесь аккуратно на носки, старайтесь не потерять равновесие.
Выполнение подъемов на носки сидя смещает нагрузку на камбаловидные мышцы. В тренажере выполнять его очень просто:
  • поставьте нужный вес, сядьте на тренажер и поставьте колени на валики;
  • распрямляет и сгибайте голеностопный сустав необходимое количество раз.
С гантелями техника выполнения несколько отличается:
  • сядьте на ровную скамью и возьмите гантели, поставьте ноги на полную стопу перед собой.
  • попросите тренера положить гантели вам на колени, поскольку самому делать это травмоопасно.
  • придерживая гантели руками, разгибайте голеностоп.

Советы и рекомендации начинающим

Если вы новичок в тренажерном зале, то для начала вам нужно ознакомиться с основными принципами мышечного роста, так как без этих знаний рост мышечной массы невозможен.

Основные рекомендации для новичков:
  1. Упражнения делятся на мышечные группы и по количеству мышц, которые вовлечены в работу (изолирующие и базовые). Для новичков рекомендуется делать только базовые. Они отвечают за быстрый рост мышц. К базовым можно отнести занятия с использованием свободного веса (например, гантелей или штанги). Изолирующие упражнения нужно исключить. К изолирующим относят занятия на тренажерах.
  2. Нужно выполнять правильный порядок упражнений. Начинать нужно с крупных мышц, а потом переходить на маленькие.
  3. Для качественных упражнений необходимо делать от 6 до 12 повторений. Это будет способствовать максимальному росту мышц. Серия повторений называется «сэт» или «подход».
  4. Для хорошей нагрузки мышц необходимо 3–4 сэта в одном упражнении.
  5. Отдыхать между подходами следует примерно 2 минуты.
  6. Среднее время тренировки должно составлять 40–45 минут.
Это основные рекомендации, которых должен придерживаться новичок при выполнении тренировки ног.

Примерный комплекс для ног

Давайте рассмотрим программы для тренировки ног для разных категорий занимающихся. Соблюдая правила тренировок, можно достичь желаемого результата.

Новичку

Начинать тренировку нужно с разминки. Для этого начинают с легкого бега. Бежать нужно со скоростью до 8 км/ч 5–7 минут.

Далее идет обычный бег, при скорости 10–12 км/ч и длительностью в 10 минут. Пульс должен держаться в диапазоне от 80 до 90 ударов в минуту. Потом идет взрывной бег. Скорость равняетсая 14 км/ч, длительность 5 минут. Пульс должен держаться в диапазоне 110–120 минут. После пробежки нужно отдохнуть 3–5 минут прогулочным шагом.

После 20 минут на беговой дорожке мышцы разогреты полностью и теперь подготовлены к большим нагрузкам. Если в таком режиме вам сложно бежать, то рекомендуется подобрать удобную скорость на беговой дорожке и бежать 15 минут.

Далее приступают к тренировке. Приседание со штангой. Рекомендуется использовать атлетический пояс, так как упражнение травмоопасно для спины.

Подходы выполняют в таком порядке:

  • блины весом по 5–7 кг, выполнять 8–12 раз;
  • блины весом 10–12 кг, выполнять 8–12 раз;
  • блины по 15 кг, выполнять по 6–10 раз.

Дальше можно выполнять жим ногами. Это базовое упражнение иногда можно использовать вместо приседаний (если существуют проблемы с позвоночником, суставами ног).

При выполнении упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к тренажеру. И не нужно разгибать ноги во второй фазе.

Подходы выполняют в таком порядке:

  • блины весом 10 кг, выполнять 12–15 раз;
  • блины весом 12–15 кг, выполнять 8–12 раз;
  • блины весом 20 кг, выполнять 6–10 раз.

Следующее упражнение — это сгибание ног лежа.

Данное упражнение прорабатывает заднюю часть бедра. Для того чтобы усилить эффект от упражнения, тренажерный валик должен лежать на сухожилии. И не рекомендуется класть колени на платформу тренажера.

Подходы выполняют в таком порядке:

  • вес 15–20 кг, выполнять 15–20 повторений;
  • вес 20–25 кг, выполнять 15–20 повторений;
  • вес 20–25 кг, выполнять 12–15 повторений;
  • вес 30–35 кг, выполнять 8–12 повторений.

Заканчивают комплекс упражнений разгибанием нижних конечностей сидя. При выполнении этого упражнения идет нагрузка только на квадрицепсы. Подходы выполняются в таком порядке:

  • вес 10–15 кг, выполнять 10–25 повторений;
  • вес 15–17 кг, выполнять 15–20 повторений;
  • вес 15–17 кг, выполнять 15–20 повторений;
  • вес 20–25 кг, выполнять 12–15 раз.

Такая тренировка хорошо подходит для новичков. Через 1,5–2 месяца занятий мышцы привыкают к нагрузке. Такие базовые упражнения дают общее развитие ногам. Через 3месяца выполнения такого комплекса можно усложнять программу.

Любителю

Для любителей тренировка ног занимает второстепенное место. Любители не акцентируют внимание на этих тренировках по таким причинам:

  1. Накачанные мышцы ног визуально уменьшают руки и плечи.
  2. При выполнении активных тренировок для ног могут разрушаться хрящевые поверхности из-за использования большого веса.
  3. При тренировке нижних конечностей большое значение имеет правильная техника исполнения. Также не забывайте выполнять разминку перед упражнениями — она улучшает эластичность связок, улучшает кровообращение в бедрах, подготавливает суставы к занятиям.
Для любителей достаточно выполнять несколько видов упражнений:
  • приседание с тяжелым грифом;
  • сгибание ног лежа на тренажере;
  • выпрямление ног на тренажере.
Приседание с тяжелой штангой выполняют таким образом: штангу надо положить на плечи повыше и при выполнении держать спину ровно.

Смотреть нужно впереди себя с приподнятой головой. Первый подход должен быть в 12 повторений. На второй подход добавляют вес и делают 10 повторений. Третий подход — больший вес и 8 повторений. Четвертый подход — еще больше веса и 6 повторений.

Сгибание ног на тренажере в лежачем положении развивает бицепс бедра, и нижние конечности выглядят более объемными.

При выполнении этого упражнения верхнюю часть тела держите неподвижно, в движении — только нижние конечности. Достаточно будет выполнить 5 подходов по 12 повторений. Строго придерживайтесь техники выполнения упражнения. Разгибание ног на тренажере развивает квадрицепс. Это упражнение выполняют на заключительном этапе тренировки, так как оно не нагружает нижнюю часть спины и не требует большого количества кислорода.

Достаточно будет выполнить 5 подходов по 15 повторений, используя максимально возможный для вас вес.

Важно! Если вы заинтересованы в наращивании мышечной массы ног, рекомендуется выполнять эти упражнения 2 раза в неделю. Для простого поддержания хорошей физической формы достаточно выполнять такой комплекс раз в неделю.

Профессионалу

Программа Арнольда Шварценеггера — это пример классического тренинга. Такую программу рекомендуют выполнять только опытным спортсменам. Согласно программы Арнольда, тренировки выполняются 2 раза в неделю. Комплекс упражнений:

  • приседания с штангой — 8 повторений, три подхода;
  • выпады — 12 повторений, три подхода;
  • сгибания ног — 15 повторений, три подхода;
  • подъемы на носки — 25 повторений, три подхода;
  • румынская тяга — 10 повторений, три подхода;
  • наклоны со штангой — 10 повторений, три подхода;
  • римская скамья — 25 повторений, пять подходов.

Программа Колемана высокоинтенсивная и объемная. Ее можно оптимизировать под себя и использовать экстремальный вес. Комплекс упражнений:

  • разгибание ног — 30 повторений, четыре подхода;
  • приседание со штангой — 15 повторений, пять подходов;
  • Гакк-приседания —15 повторений, три подхода;
  • румынская тяга — 15 повторений, четыре подхода;
  • упражнение «ослик» — 30 повторений, четыре подхода.

Программа Фрэнка Зейна — это очень популярная схема тренировки, которую Зейн использовал в один из периодов своей карьеры культуриста. Программа для нижних конечностей:

  • отведение ноги назад — 8–12 повторений по 3 подхода;
  • сгибание ног — 8–12 повторений по 3 подхода;
  • разгибание ног — 8–12 повторений по 3 подхода;
  • приседания со штангой — 8–12 повторений по 3 подхода;
  • румынская тяга — 8–12 повторений по 3 подхода;
  • выпад назад — 8–12 повторений по 3 подхода;
  • упражнение «ослик» — 30 повторений по 3 подхода;
  • подъем на носки сидя — 30 повторений по 3 подхода.

При правильном и последовательном выполнении тренировки бедер и икр можно достичь хороших результатов.

Приведенные примеры из программ помогают индивидуально подобрать упражнения и понять, как накачать ноги в домашних условиях мужчине за неделю.

А также в статье приведены упражнения, которые показывают, как накачать худые ноги парню или девушке.

lifegid.com