Правила проведения гигиенической гимнастики с утра. Утренняя гигиеническая гимнастика нужна для того чтобы


Правила проведения гигиенической гимнастики с утра

Открыть глаза, потянуться, выпить воды, сделать зарядку — и наконец проснуться. У каждого по утрам свои способы привести себя в чувство. Однако самым эффективным считается всё-таки утренняя гимнастика. Речь идёт об элементарных упражнениях, которые разбудят тело и помогут собраться с мыслями. Как её делать — узнаем дальше.

Про гигиеническую гимнастику

Увеличить продуктивность, ускорить работу мозга и привести тело в тонус — это всё результат ежедневной утренней гимнастики. Иногда мысль о подъёме даже на пару минут раньше, чем обычно, приводит в ужас. Ведь перед рабочим днём каждая минута сна дорога.

Но если потратить это время на разминку тела, то уже через неделю вы заметите значительные изменения здоровья. А ведь для этого нужно всего лишь 15 минут с утра.

Секрет эффективной тренировки дома — свежий воздух и пополнение водного баланса. Проснулись, открыли окно, а в это время идёте на кухню за стаканом воды. Возвращаетесь в проветренную комнату, закрываете окно и приступаете к делу.

Гигиеническая гимнастика включает в себя упражнения на разогрев, растяжку и укрепление мышц. Начинать стоит с 10 минут работы и увеличивать это время до получаса.

Важно! Главное правило занятия: первые минуты работы — спокойные, далее интенсивность нарастает и держится на протяжении всей тренировки. Ближе к концу темп замедляется.

Как подобрать упражнения — вам подскажут тело и вид деятельности. Тяжесть в голове, зажатая шея и плечи говорят о том, что больше нагрузки потребуется для верхней части туловища. То же касается любых проблем с ногами, тазом и животом — в этом случае работайте больше на низ.

Также стоит отталкиваться от особенностей работы. При сидячей работе нужна более активная разминка с утра для разгона крови по телу. Тем же, кто большую часть дня проводит на ногах, стоит заняться укреплением тазовых суставов и дать нагрузку на верх, чтобы не было болей в спине и шее.

Со временем для упражнений может понадобится инвентарь — гантели, фитбол, скакалка. Это необязательное условие, но такие предметы помогут разнообразить занятия и сделать их интереснее.

Виды гимнастики

Работайте над собой весь день — после пробуждения, во время работы за компьютером и перед сном. На каждый из видов гимнастики существуют свои упражнения, которые помогут проснуться, отвлечься и подготовиться к отдыху. Рассмотрим каждый вид гимнастики отдельно.

Утренняя гимнастика (зарядка)

Подготовиться к новому дню и дать организму запустить все процессы жизнедеятельности — вот основная цель утренней гимнастики. Она помогает поддерживать здоровье и укреплять иммунитет. К тому же упражнения позволяют предотвратить различные проблемы с мышцами и опорно-двигательной системой.

Сделать зарядку эффективной помогут такие правила:

  • всегда занимайтесь в проветренном помещении;
  • надевайте свободную, лёгкую одежду;
  • включайте музыку — с ней тренировка пройдёт веселее;
  • следите за дыханием, оно должно быть ровным.

Важно! Вдох всегда нужно делать через нос, а выдох — через рот. Иначе дыхание может нарушиться, темп — измениться, тело будет быстрее уставать, а мозгу — не хватать кислорода.

После упражнений отправляйтесь в ванную и попробуйте принять контрастный душ. Нельзя включать сразу ледяную воду, просто постепенно каждый день можно понижать её температуру. Это наверняка поможет вам полностью проснуться и зарядиться энергией.

Задача утренней зарядки — нормализовать состояние здоровья. Поэтому при малейшем ухудшении самочувствия стоит сбавить темп. Нужно сделать небольшой перерыв, если вы заметили учащённое сердцебиение, усталость, головную боль.

Это не означает, что лечебную гимнастику стоит бросать — напротив, нужно продолжать заниматься в более медленном темпе и постепенно его ускорять.

Гимнастика в режиме рабочего дня (физкультпауза)

Такую гимнастику ещё называют производственной. Она не требует очень много времени и усилий, поэтому заниматься ею можно прямо в офисе. Более того, она нужна, чтобы отвлечься, дать мозгу отдохнуть от напряжённой работы и избавиться от переутомления.

У физкультпаузы есть много преимуществ:

  • поддерживает работоспособность;
  • при сидячей работе помогает поддерживать работу суставов и мышц;
  • позволяет эмоционально разрядиться;
  • упрощает решение сложных задач — нередко ответы приходят как раз во время гимнастики, когда мозг может «перезагрузиться».
Всего 5 минут — и вы уже готовы возвращаться к работе, полные сил и желания трудиться. За это время обычно можно успеть сделать 7 упражнений, таких как растяжка, приседания, разминка рук, шеи, спины.

Ещё существует такое понятие, как физкульминутка. Это выполнение лёгких упражнений до 5 раз за день. Но для такой тренировки отводится действительно 1 минута, за которую можно сделать не более 3 упражнений. Такой способ разминки подойдёт тем, у кого полностью сидячая работа.

Какой бы вид гимнастики на работе вы ни выбрали — результат увидите очень быстро. Вам будет легче браться за новые задания, вы будете быстрее выполнять старые, пройдут боли в спине и шее, будет меньше болеть голова.

Возможны такие варианты упражнений:

  1. Сидя на стуле, вытяните прямые ноги вперед, а руки — вверх. Тянитесь изо всех сил. Сделайте 5 раз.
  2. Сидя на стуле, вытяните ноги, а руками держитесь за стул. По очереди делайте круговые движения каждой ступнёй, потом — обеими. Выполняйте 5 раз.
  3. Встаньте перед спинкой стула и попробуйте сделать ласточку, не наклоняясь вперед. Отведите ногу назад и разведите руки. Повторяйте по 3 раза на каждую ногу.

Знаете ли вы? Самым эффективным временем для тренировок считается период с 16:00 до 19:00. Это связано с тем, что именно в это время суток была установлена большая часть рекордов олимпийцев.

Вечерняя гимнастика (перед сном)

Если днём мы стараемся давать побольше нагрузки на тело, то вечером её нужно свести к минимуму. Уделите внимание растяжке, йоге и дыхательным практикам.

Это поможет быстрее уснуть, улучшит качество сна и сделает пробуждение более лёгким.

Делать вечернюю гимнастику настоятельно рекомендуется людям с нарушениями сна, при стрессе и хронической усталости. При систематических занятиях организм научится противостоять этим проблемам: самочувствие улучшится, сил появится больше.

Особенности вечерних упражнений:

  • помогают настроиться на сон;
  • успокаивают тело, мозг и делает засыпание более лёгким;
  • можно выполнять их под музыку, при свечах или аромалампе;
  • после гимнастики и тёплого душа сон придет быстрее, чем обычно.

Варианты упражнений:

  1. Вытягивание спины: соедините пальцы рук в замок и вытяните их вверх. При этом ноги не отрываются от земли, а руки тянутся как можно выше. Медленно выведите сомкнутые руки перед собой и опустите вниз. Повторите 3 раза.
  2. Работа над ногами и спиной: сидя на коврике с широко расставленными ногами, попробуйте схватиться за кончики пальцев ног и медленно потянитесь к ним. Если не дотягиваетесь, просто тяните руки перед собой по полу. Каждый раз, как дотянетесь, оставайтесь в согнутом положении не менее 5 секунд.
  3. Скручивания: ложитесь на пол, руки раскиньте в стороны, ноги согните в коленях и медленно, не отрывая спину от пола, кладите их на пол на каждую сторону.

Дополняйте вечернюю разминку элементами йоги — различные асаны прекрасно растянут тело и подготовят его ко сну.

Комплекс упражнений

По этой схеме можно проводить утреннюю гимнастику, с каждым разом при этом увеличивая нагрузку.

Упражнения простые и эффективные:

  • Потягивания. Стойте прямо и вытягивайте вверх руки, собранные в замок. Тянитесь вверх, потом медленно опускайтесь вниз. Выполняйте упражнение 5 раз по 10 секунд. Важно не отрывать ноги от пола и пытаться вытянуть спину. При опускании корпуса вниз спина должна быть ровной. Этим упражнением можно также закончить гимнастику.
  • Возьмите гантели по 1 кг и шагайте, сначала медленно, потом ускоряйтесь. Повышаете скорость — поднимайте выше колени. Таким образом вы постепенно разогреваете тело и готовите его к следующим упражнениям. Шагать можно и без гантелей, но они приводят в тонус руки.
  • Перекаты. Стойте ровно и переводите медленно вес тела с пяток на носки и наоборот. Представьте, что вы превратились в маятник. Сделайте 20 перекатов. Не забывайте дышать: на пятках вдох, на носках выдох.
  • Круговые движения. Выполняйте по 5 полных оборотов вперёд и назад сначала головой, потом руками, локтями, кистями, ногами, ступнями. После этого покрутите тазом вправо и влево. Делайте всё в одном ритме, но не спешите.
  • Наклоны. Стойте ровно, затем наклоняйтесь вперёд, назад, влево, вправо. Тянитесь как можно дальше. В каждую сторону делайте по 10 наклонов.
  • Наклоны с приседанием. Медленно наклонитесь максимально вперед и в этом положении присядьте, касаясь ягодицами пяток. После чего возвращайтесь в исходное положение. Чтобы не травмировать колени — не сгибайте спину, она всегда должна быть ровной. Сделайте 20 повторений.
  • В положении лёжа согните одну ногу в колене и максимально подтяните руками к груди. Выполняйте по 10 раз на каждую ногу, прижимая колено к себе на 10 секунд.
  • Станьте на четвереньки и выпрямьте спину. Теперь прогибайте ее вниз и выгибайте вверх. Меняйте положение спины медленно, чтобы не травмировать её. Делайте 15 раз. Важно не опускать при этом голову, она должна смотреть в пол.
  • Станьте на четвереньки и опустите таз с ногами на пол. Потяните голову вверх и назад, почувствуйте, как тянется позвоночник. Постойте в этой позе 20 секунд.
  • С предыдущего положения примите упор лёжа и начинайте отжиматься. Если для вас это сложно, попробуйте делать отжимание с коленей. Опускайтесь на выдохе, поднимайтесь на вдохе.

Знаете ли вы? Без постоянного движения деградируют даже орангутанги. В 2010 году голландский зоопарк нанял олимпийца, чтобы тот провел для обезьян пару тренировок по акробатике. Ведь в неволе они забыли, как прыгать с ветки на ветку. Но за спортсменом они охотно повторяли каждое упражнение.

Особенности музыкального сопровождения

Музыка во время тренировок не обязательна, особенно если это пятиминутная зарядка. Но всё же она задаст настрой и ритм.

Для чего нужна музыка:

  • тело подхватывает ритм и начинает двигаться в такт, таким образом можно, к примеру, проснуться быстрее;
  • для выработки рефлекса — как только будете слышать весёлую мелодию, вам захочется сделать пару упражнений;
  • если в доме шумно, то музыка в наушниках поможет сконцентрироваться на тренировке;
  • ускорять темп интереснее под задорную, быструю музыку;
  • медленные мелодии успокоят тело, настроят его на отдых и сон.

Создайте плей-лист из любимых треков, чтобы получать максимальное удовольствие от тренировки. Для активных занятий выбирайте быстрые мелодии, а для растяжки и тренировок перед сном — спокойные и медленные.

Как правильно начинать и заканчивать утреннюю гимнастику

Старайтесь заниматься только в хорошем расположении духа. Приучите себя к тому, что утренняя гимнастика должна сопровождаться хорошими мыслями — о продуктивном дне, интересных встречах, удачных проектах. Тогда она поможет настроиться на позитивное настроение на весь день.

Не приступайте к основным упражнениям (приседаниям, отжиманиям) без предварительной растяжки. Разогрейте мышцы и связки, чтобы не травмировать их.

Следите за дыханием, оно должно быть всегда ровным. Любые нарушения темпа говорят о том, что скорость нужно сбавить.

Заканчивайте занятия так же, как и начинали, — с лёгкой, медленной растяжки. А после — в душ. И главное, поблагодарите себя за проделанную работу, тогда её захочется повторить вновь.

Итак, утренняя гимнастика поможет в любом возрасте поддерживать тонус тела, укрепить здоровье и увеличить продуктивность. Если уделять занятиям хотя бы 15 минут в день, то уже через пару недель можно увидеть результат — хорошее самочувствие и тонус мышц во всем теле.

lifegid.com

Зачем нужна утренняя гигиеническая гимнастика.doc — Iteach

Материал из ИнтеВики — обучающей площадкой для проведения тренингов программы Intel

Зачем нужна утренняя гигиеническая гимнастика (рекомендации по выполнению утренней гимнастики)

Многие выдающиеся люди считали физические упражнения обязательными в своем режиме дня. Великий русский физиолог И.П.Павлов до глубокой старости ежедневно делал утреннюю гигиеническую гимнастику. Он прожил 87 лет и до самой смерти трудился, был бодрым. Многолетние наблюдения врачей подтверж¬дают огромную пользу утренней гимнастики, если выполнять ее систематически, а не от случая к случаю. Она — обязательное условие укрепления здоровья, развития физических качеств, воспитания воли. На первый взгляд такое утверждение может показаться странным. Ведь на утреннюю гигиениче¬скую гимнастику отводится всего 10-15 мин., да и упражнения выполняются сравнительно простые. Однако она помогает решить сразу несколько задач. 1. Во время сна организм человека отдыхает. Мышцы расслаблены, сердце работает спокойно, дыхание замедлено, обмен веществ понижен. В момент пробуждения не хочется резко двигаться, появляется желание потянуться, глубоко вздохнуть. Все органы не сразу начинают работать в полную силу. Чтобы полностью включить организм в рабо-ту, и необходимо проделать комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики, которую часто называют зарядкой, поскольку несколько выполнен¬ных упражнений заряжают человека энергией и бо¬дростью на предстоящий день. 2. Упражнения утренней гигиенической гимнас¬тики способствуют физической подготовленности. Правда, поскольку положительные результаты при¬ходят не сразу, необходимо для достижения этого проявить терпение, настойчивость, упорство. И если человек тверд в своих решениях, уверен в до¬стижении цели, если он без пропусков, без усту¬пок себе будет постоянно выполнять утром ком¬плексы физических упражнений, через некоторое время он обязательно заметит, что мышцы его наливаются силой, движения становятся быстры¬ми и уверенными. 3. Утренняя гигиеническая гимнастика способст¬вует формированию правильной осанки. 4. Для тех, кто серьезно занимается каким-либо видом спорта, утренняя гигиеническая гимнастика способствует повышению спортивных достижений. Для этого в комплексы включают специальные уп¬ражнения, которые помогают повысить спортивное мастерство. 5. Утренняя гигиеническая гимнастика содействует воспитанию воли. Ведь прогулка по лесу на лыжах, катание с гор, игры с мячом или купание в жаркий день — всё это всегда доставляет удовольствие. Для таких занятий больших волевых усилий не требуется. Другое дело утренняя зарядка. Порой хочется поспать, а нужно встать пораньше, побороть сон и правильно выполнить весь комплекс упражнений. К тому же де¬лать всё это нужно ежедневно, без пропусков. Здесь и необходимы волевые усилия. С чего же начинать? Надо разучить комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики сов¬местно с учителем физической культуры или роди¬телями. Если нет такой возможности, нужно само¬стоятельно прочитать литературу по этому вопросу. Одежда для зарядки должна быть не стесняющей свободы движений. Лучше всего подходят трусы и майка. В зимнее время года утреннюю гигиеничес¬кую гимнастику проводят в проветренной комнате или при открытой форточке, летом — желательно на воздухе (во дворе, саду, на балконе, веранде). После выполнения зарядки необходимо проде¬лать закаливающие процедуры, например, обтира¬ние водой. В первые дни занятий воду слегка по¬догревают. Постепенно снижая температуру воды, можно приучить себя обтираться холодной водой из-под крана. Обтираться надо так: слегка намочив конец полотенца или губки, быстро протереть сна-чала руки, затем шею, грудь, живот, спину и, нако¬нец, ноги. Затем растереть кожу сухим полотенцем до тех пор, пока она не покраснеет и во всем теле не появится приятное ощущение тепла. Сочетание упражнений утренней гимнастики с закаливающи¬ми процедурами сделают тело сильным, ловким, быстрым, не боящимся ни жары, ни холода. Утренняя гигиеническая гимнастика — это первая ступень на пути к здоровью и силе, на пути в спорт.

Выполняя гимнастику, необходимо знать, что: 1) медленная ходьба в начале занятия вызывает равномерное усиление дыхания и кровообращения; 2) упражнения типа потягивания углубляют ды¬хание, увеличивают подвижность грудной клетки, гибкость позвоночника, исправляют осанку; 3) поднимания рук, отведения их в стороны и назад, вращения в плечевых суставах, сгибания и разгибания в кистях, рывковые и маховые движе¬ния увеличивают подвижность суставов, укрепляют связки, способствуют увеличению амплитуды дви-жений, развивают мышцы рук и плечевого пояса; 4) поднимания, отведения, вращения стоп, голеней и бедер при относительно небольшой физической нагрузке способствуют увеличению подвижности суставов, укрепляют мышцы и связки 5) наклоны, прогибания, повороты, вращения туловища увеличивают гибкость и подвижность позвоночника, укрепляют мышцы туловища, формируют правильную осанку; 6) наклоны туловища в различных направлениях, вращения укрепляют мышцы живота увеличивают подвижность позвоночника; 7) приседания, выпады с движениями рук и туловища развивают мышцы ног, брюшного пресса оказывают общее тренирующее влияние; 8) поднимания ног в положении сидя или лёжа используют для укрепления мышц брюшного пресса; 9) силовые упражнения для рук увел мышечную силу; 10) бег и прыжки используют для тренировки и укрепления сердечно-сосудистой системы и повышения выносливости; 11) ходьбу с медленным, глубоким дыханием между упражнениями применяют для paccлабления и восстановления после выполненных упражнений; 12) ходьбу в конце занятия назначают равномерного снижения нагрузки, восстановления. Для выполнения комплексов упражнений школьнику надо иметь: 1) гимнастическую палку длиной 80-100 см., диаметром 2-2,5 см (можно сделать самому) 2) теннисный, волейбольный или резиновый мяч (большой), скакалку; 3) коврик или половичок 1,5-2 м. Упражнения с гимнастической палкой способствуют хорошей осанке, приучают держать прямо Упражнения с большим мячом повышают (при многолетних занятиях можно использовать набивной мяч до 2 кг). Упражнения с малым мячом развивают ловкость, глазомер, точность, быстроту. Прыжки со скакалкой укрепляют мышцы ног тренируют сердце, легкие, развивают ловкое' Во время выполнения упражнений необходимо помнить, что 1) каждый комплекс начинается с ходьбы; 2) следующие упражнения выполняют в последовательности сверху вниз (для рук, плечевого пояса, туловища, ног), а затем вразбивку, чередуя работу мышц с отдыхом, более трудные упражнения выполняют после легких; 3) после прыжков на месте или бега в конце зарядки необходимо переходить к спокойной в течение 0,5-1 мин.; 4) одно и то же упражнение действует на организм no-разному, если его выполнять в разном темпе; большинство упражнений утренней гигиенической гимнастики выполняют в среднем темпе; 5) задержка дыхания во время выполнения упражнений особенно вредно сказывается на работе сердца, необходимо вдох и выдох сочетать со структурой движений, обращать внимание на достаточ¬но глубокий выдох; 6) чрезмерная нагрузка скорее принесет вред, чем пользу, поэтому усложнять комплексы более трудными упражнениями надо очень осторожно; 7) свежий воздух закаляет организм, но начи¬нать занятия на открытом воздухе нужно в теплое время года, так как только с постепенным пониже¬нием температуры человеческий организм также постепенно привыкает к холоду. Главное в закаливающих процедурах — их постепенность и систе¬матичность.

wiki.iteach.ru

Зачем нужна утренняя гимнастика - Физическая культура - Физическая культура - Каталог статей

Зачем нужна утренняя гигиеническая гимнастика

(рекомендации по выполнению утренней гимнастики)

Многие выдающиеся люди считали физические упражнения обязательными в своем режиме дня. Великий русский физиолог И.П.Павлов до глубокой старости ежедневно делал утреннюю гигиеническую гимнастику. Он прожил 87 лет и до самой смерти трудился, был бодрым.

Многолетние наблюдения врачей подтверж­дают огромную пользу утренней гимнастики, если выполнять ее систематически, а не от случая к случаю. Она — обязательное условие укрепления здоровья, развития физических качеств, воспитания воли. На первый взгляд такое утверждение может показаться странным. Ведь на утреннюю гигиениче­скую гимнастику отводится всего 10-15 мин., да и упражнения выполняются сравнительно простые. Однако она помогает решить сразу несколько задач.

1. Во время сна организм человека отдыхает. Мышцы расслаблены, сердце работает спокойно, дыхание замедлено, обмен веществ понижен. В момент пробуждения не хочется резко двигаться, появляется желание потянуться, глубоко вздохнуть. Все органы не сразу начинают работать в полную силу. Чтобы полностью включить организм в рабо­ту, и необходимо проделать комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики, которую часто называют зарядкой, поскольку несколько выполнен­ных упражнений заряжают человека энергией и бо­дростью на предстоящий день.

2. Упражнения утренней гигиенической гимнас­тики способствуют физической подготовленности. Правда, поскольку положительные результаты при­ходят не сразу, необходимо для достижения этого проявить терпение, настойчивость, упорство. И если человек тверд в своих решениях, уверен в до­стижении цели, если он без пропусков, без усту­пок себе будет постоянно выполнять утром ком­плексы физических упражнений, через некоторое время он обязательно заметит, что мышцы его

наливаются силой, движения становятся быстры­ми и уверенными.

3. Утренняя гигиеническая гимнастика способст­вует формированию правильной осанки.

4. Для тех, кто серьезно занимается каким-либо видом спорта, утренняя гигиеническая гимнастика способствует повышению спортивных достижений. Для этого в комплексы включают специальные уп­ражнения, которые помогают повысить спортивное мастерство.

5. Утренняя гигиеническая гимнастика содействует воспитанию воли. Ведь прогулка по лесу на лыжах, катание с гор, игры с мячом или купание в жаркий день — всё это всегда доставляет удовольствие. Для таких занятий больших волевых усилий не требуется. Другое дело утренняя зарядка. Порой хочется поспать, а нужно встать пораньше, побороть сон и правильно выполнить весь комплекс упражнений. К тому же де­лать всё это нужно ежедневно, без пропусков. Здесь и необходимы волевые усилия.

С чего же начинать?

Надо разучить комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики сов­местно с учителем физической культуры или роди­телями. Если нет такой возможности, нужно само­стоятельно прочитать литературу по этому вопросу.

Одежда для зарядки должна быть не стесняющей свободы движений. Лучше всего подходят трусы и майка. В зимнее время года утреннюю гигиеничес­кую гимнастику проводят в проветренной комнате или при открытой форточке, летом — желательно на воздухе (во дворе, саду, на балконе, веранде).

После выполнения зарядки необходимо проде­лать закаливающие процедуры, например, обтира­ние водой. В первые дни занятий воду слегка по­догревают. Постепенно снижая температуру воды, можно приучить себя обтираться холодной водой из-под крана. Обтираться надо так: слегка намочив конец полотенца или губки, быстро протереть сна­чала руки, затем шею, грудь, живот, спину и, нако­нец, ноги. Затем растереть кожу сухим полотенцем до тех пор, пока она не покраснеет и во всем теле не появится приятное ощущение тепла.

Выполняя гимнастику, необходимо знать, что:

1) медленная ходьба в начале занятия вызывает равномерное усиление дыхания и кровообращения;

2) упражнения типа потягивания углубляют ды­хание, увеличивают подвижность грудной клетки, гибкость позвоночника, исправляют осанку;

3) поднимания рук, отведения их в стороны и назад, вращения в плечевых суставах, сгибания и разгибания в кистях, рывковые и маховые движе­ния увеличивают подвижность суставов, укрепляют связки, способствуют увеличению амплитуды дви­жений, развивают мышцы рук и плечевого пояса;

4) поднимания, отведения, вращения стоп, голеней и бедер при относительно небольшой физической нагрузке способствуют увеличению подвижности суставов, укрепляют мышцы и связки

5) наклоны, прогибания, повороты, вращения туловища увеличивают гибкость и подвижность позвоночника, укрепляют мышцы туловища, формируют правильную осанку;

6) наклоны туловища в различных направлениях, вращения укрепляют мышцы живота увеличивают подвижность позвоночника;

7) приседания, выпады с движениями рук и туловища развивают мышцы ног, брюшного пресса оказывают общее тренирующее влияние;

8) поднимания ног в положении сидя или лёжа используют для укрепления мышц брюшного пресса;

9) силовые упражнения для рук увел мышечную силу;

10) бег и прыжки используют для тренировки и укрепления сердечно-сосудистой системы и повышения выносливости;

11) ходьбу с медленным, глубоким дыханием между упражнениями применяют для paccлабления и восстановления после выполненных упражнений;

12) ходьбу в конце занятия назначают равномерного снижения нагрузки, восстановления.

Для выполнения комплексов упражнений школьнику надо иметь:

1) гимнастическую палку длиной 80-100 см., диаметром 2-2,5 см (можно сделать самому)

2) теннисный, волейбольный или резиновый мяч (большой), скакалку;

3) коврик или половичок 1,5-2 м.

Упражнения с гимнастической палкой способствуют хорошей осанке, приучают держать спину прямо. Упражнения с малым мячом развивают ловкость, глазомер, точность, быстроту. Прыжки со скакалкой укрепляют мышцы ног, тренируют сердце, легкие.

Во время выполнения упражнений необходимо помнить, что

1) каждый комплекс начинается с ходьбы;

2) следующие упражнения выполняют в последовательности сверху вниз (для рук, плечевого пояса, туловища, ног), а затем вразбивку, чередуя работу мышц с отдыхом, более трудные упражнения выполняют после легких;

3) после прыжков на месте или бега в конце зарядки необходимо переходить к спокойной в течение 0,5-1 мин.;

4) одно и то же упражнение действует на организм no-разному, если его выполнять в разном темпе; большинство упражнений утренней гигиенической гимнастики выполняют в среднем темпе;

5) задержка дыхания во время выполнения упражнений особенно вредно сказывается на работе сердца, необходимо вдох и выдох сочетать со структурой движений, обращать внимание на достаточ­но глубокий выдох;

6) чрезмерная нагрузка скорее принесет вред, чем пользу, поэтому усложнять комплексы более трудными упражнениями надо очень осторожно;

7) свежий воздух закаляет организм, но начи­нать занятия на открытом воздухе нужно в теплое время года, так как только с постепенным пониже­нием температуры человеческий организм также постепенно привыкает к холоду. Главное в закаливающих процедурах — их постепенность и систе­матичность.

Будьте здоровы!

7sch.ucoz.ru

Зачем нужна утренняя гигиеническая гимнастика

Зачем нужна утренняя гигиеническая гимнастика

(рекомендации по выполнению утренней гимнастики)Многие выдающиеся люди считали физические упражнения обязательными в своем режиме дня. Великий русский физиолог И.П.Павлов до глубокой старости ежедневно делал утреннюю гигиеническую гимнастику. Он прожил 87 лет и до самой смерти трудился, был бодрым.

Многолетние наблюдения врачей подтверж­дают огромную пользу утренней гимнастики, если выполнять ее систематически, а не от случая к случаю. Она — обязательное условие укрепления здоровья, развития физических качеств, воспитания воли. На первый взгляд такое утверждение может показаться странным. Ведь на утреннюю гигиениче­скую гимнастику отводится всего 10-15 мин., да и упражнения выполняются сравнительно простые. Однако она помогает решить сразу несколько задач.

1. Во время сна организм человека отдыхает. Мышцы расслаблены, сердце работает спокойно, дыхание замедлено, обмен веществ понижен. В момент пробуждения не хочется резко двигаться, появляется желание потянуться, глубоко вздохнуть. Все органы не сразу начинают работать в полную силу. Чтобы полностью включить организм в рабо­ту, и необходимо проделать комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики, которую часто называют зарядкой, поскольку несколько выполнен­ных упражнений заряжают человека энергией и бо­дростью на предстоящий день.

2. Упражнения утренней гигиенической гимнас­тики способствуют физической подготовленности. Правда, поскольку положительные результаты при­ходят не сразу, необходимо для достижения этого проявить терпение, настойчивость, упорство. И если человек тверд в своих решениях, уверен в до­стижении цели, если он без пропусков, без усту­пок себе будет постоянно выполнять утром ком­плексы физических упражнений, через некоторое время он обязательно заметит, что мышцы его

наливаются силой, движения становятся быстры­ми и уверенными.

3. Утренняя гигиеническая гимнастика способст­вует формированию правильной осанки.

4. Для тех, кто серьезно занимается каким-либо видом спорта, утренняя гигиеническая гимнастика способствует повышению спортивных достижений. Для этого в комплексы включают специальные уп­ражнения, которые помогают повысить спортивное мастерство.

5. Утренняя гигиеническая гимнастика содействует воспитанию воли. Ведь прогулка по лесу на лыжах, катание с гор, игры с мячом или купание в жаркий день — всё это всегда доставляет удовольствие. Для таких занятий больших волевых усилий не требуется. Другое дело утренняя зарядка. Порой хочется поспать, а нужно встать пораньше, побороть сон и правильно выполнить весь комплекс упражнений. К тому же де­лать всё это нужно ежедневно, без пропусков. Здесь и необходимы волевые усилия.

С чего же начинать? Надо разучить комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики сов­местно с учителем физической культуры или роди­телями. Если нет такой возможности, нужно само­стоятельно прочитать литературу по этому вопросу.

Одежда для зарядки должна быть не стесняющей свободы движений. Лучше всего подходят трусы и майка. В зимнее время года утреннюю гигиеничес­кую гимнастику проводят в проветренной комнате или при открытой форточке, летом — желательно на воздухе (во дворе, саду, на балконе, веранде).

После выполнения зарядки необходимо проде­лать закаливающие процедуры, например, обтира­ние водой. В первые дни занятий воду слегка по­догревают. Постепенно снижая температуру воды, можно приучить себя обтираться холодной водой из-под крана. Обтираться надо так: слегка намочив конец полотенца или губки, быстро протереть сна­чала руки, затем шею, грудь, живот, спину и, нако­нец, ноги. Затем растереть кожу сухим полотенцем до тех пор, пока она не покраснеет и во всем теле не появится приятное ощущение тепла. Сочетание упражнений утренней гимнастики с закаливающи­ми процедурами сделают тело сильным, ловким, быстрым, не боящимся ни жары, ни холода.

Утренняя гигиеническая гимнастика — это первая ступень на пути к здоровью и силе, на пути в спорт.Выполняя гимнастику, необходимо знать, что:

1) медленная ходьба в начале занятия вызывает равномерное усиление дыхания и кровообращения;

2) упражнения типа потягивания углубляют ды­хание, увеличивают подвижность грудной клетки, гибкость позвоночника, исправляют осанку;

3) поднимания рук, отведения их в стороны и назад, вращения в плечевых суставах, сгибания и разгибания в кистях, рывковые и маховые движе­ния увеличивают подвижность суставов, укрепляют связки, способствуют увеличению амплитуды дви­жений, развивают мышцы рук и плечевого пояса;

4) поднимания, отведения, вращения стоп, голеней и бедер при относительно небольшой физической нагрузке способствуют увеличению подвижности суставов, укрепляют мышцы и связки

5) наклоны, прогибания, повороты, вращения туловища увеличивают гибкость и подвижность позвоночника, укрепляют мышцы туловища, формируют правильную осанку;

6) наклоны туловища в различных направлениях, вращения укрепляют мышцы живота увеличивают подвижность позвоночника;

7) приседания, выпады с движениями рук и туловища развивают мышцы ног, брюшного пресса оказывают общее тренирующее влияние;

8) поднимания ног в положении сидя или лёжа используют для укрепления мышц брюшного пресса;

9) силовые упражнения для рук увел мышечную силу;

10) бег и прыжки используют для тренировки и укрепления сердечно-сосудистой системы и повышения выносливости;

11) ходьбу с медленным, глубоким дыханием между упражнениями применяют для paccлабления и восстановления после выполненных упражнений;

12) ходьбу в конце занятия назначают равномерного снижения нагрузки, восстановления.

Для выполнения комплексов упражнений школьнику надо иметь:

1) гимнастическую палку длиной 80-100 см., диаметром 2-2,5 см (можно сделать самому)

2) теннисный, волейбольный или резиновый мяч (большой), скакалку;

3) коврик или половичок 1,5-2 м.

Упражнения с гимнастической палкой способствуют хорошей осанке, приучают держать прямо Упражнения с большим мячом повышают (при многолетних занятиях можно использовать набивной мяч до 2 кг). Упражнения с малым мячом развивают ловкость, глазомер, точность, быстроту. Прыжки со скакалкой укрепляют мышцы ног тренируют сердце, легкие, развивают ловкое'

Во время выполнения упражнений необходимо помнить, что

1) каждый комплекс начинается с ходьбы;

2) следующие упражнения выполняют в последовательности сверху вниз (для рук, плечевого пояса, туловища, ног), а затем вразбивку, чередуя работу мышц с отдыхом, более трудные упражнения выполняют после легких;

3) после прыжков на месте или бега в конце зарядки необходимо переходить к спокойной в течение 0,5-1 мин.;

4) одно и то же упражнение действует на организм no-разному, если его выполнять в разном темпе; большинство упражнений утренней гигиенической гимнастики выполняют в среднем темпе;

5) задержка дыхания во время выполнения упражнений особенно вредно сказывается на работе сердца, необходимо вдох и выдох сочетать со структурой движений, обращать внимание на достаточ­но глубокий выдох;

6) чрезмерная нагрузка скорее принесет вред, чем пользу, поэтому усложнять комплексы более трудными упражнениями надо очень осторожно;

7) свежий воздух закаляет организм, но начи­нать занятия на открытом воздухе нужно в теплое время года, так как только с постепенным пониже­нием температуры человеческий организм также постепенно привыкает к холоду. Главное в закаливающих процедурах — их постепенность и систе­матичность.

5-bal.ru

Зачем нужна утренняя гимнастика?

скачать Зачем нужна утренняя гимнастика?

Многолетние наблюдения врачей подтверждают огромную пользу утренней гимнастики, если выполнять ее систематически, а не от случая к случаю. Она — обязательное условие укрепления здоровья, развития физических качеств, воспитания воли. Она помогает решить сразу несколько задач.

1. Во время сна организм человека отдыхает. Мышцы расслаблены, сердце работает спокойно, дыхание замедлено, обмен веществ понижен. В момент пробуждения не хочется резко двигаться, появляется желание потянуться, глубоко вздохнуть. Все органы не сразу начинают работать в полную силу. Чтобы полностью включить организм в работу, и необходимо проделать комплекс упражнений утренней гимнастики, которую часто называют зарядкой, поскольку несколько выполненных упражнений заряжают человека энергией и бодростью на предстоящий день.

2. Упражнения утренней гимнастики способствуют физической подготовленности.

3. Утренняя гигиеническая гимнастика способствует формированию правильной осанки. 4. Для тех, кто серьезно занимается каким-либо видом спорта, утренняя гигиеническая гимнастика способствует повышению спортивных достижений.

5. Утренняя гигиеническая гимнастика содействует воспитанию воли.

Одежда для зарядки должна быть не стесняющей свободы движений. В зимнее время года утреннюю гигиеническую гимнастику проводят в проветренной комнате или при открытой форточке. После выполнения зарядки необходимо проделать закаливающие процедуры, например, обтирание водой. В первые дни занятий воду слегка подогревают. Постепенно снижая температуру воды, можно приучить себя обтираться холодной водой из-под крана. Обтираться надо так: слегка намочив конец полотенца или губки, быстро протереть сначала руки, затем шею, грудь, живот, спину и, наконец, ноги. Затем растереть кожу сухим полотенцем до тех пор, пока она не покраснеет и во всем теле не появится приятное ощущение тепла. Сочетание упражнений утренней гимнастики с закаливающими процедурами сделают тело сильным, ловким, быстрым, не боящимся ни жары, ни холода. Утренняя гигиеническая гимнастика — это первая ступень на пути к здоровью и силе, на пути в спорт.

Выполняя гимнастику, необходимо знать, что:

1) медленная ходьба в начале занятия вызывает равномерное усиление дыхания и кровообращения;

2) упражнения типа потягивания углубляют дыхание, увеличивают подвижность грудной клетки, гибкость позвоночника, исправляют осанку;

3) поднимания рук, отведения их в стороны и назад, вращения в плечевых суставах, сгибания и разгибания в кистях, рывковые и маховые движения увеличивают подвижность суставов, укрепляют связки, способствуют увеличению амплитуды движений, развивают мышцы рук и плечевого пояса;

4) поднимания, отведения, вращения стоп, голеней и бедер при относительно небольшой физической нагрузке способствуют увеличению подвижности суставов, укрепляют мышцы и связки

5) наклоны, повороты, вращения туловища увеличивают гибкость и подвижность позвоночника, укрепляют мышцы туловища, формируют правильную осанку;

6) наклоны туловища в различных направлениях, вращения укрепляют мышцы живота, увеличивают подвижность позвоночника;

7) приседания, выпады с движениями рук и туловища развивают мышцы ног, брюшного пресса оказывают общее тренирующее влияние;

8) поднимания ног в положении сидя или лёжа используют для укрепления мышц брюшного пресса;

9) силовые упражнения для рук увеличивают мышечную силу;

10) бег и прыжки используют для тренировки и укрепления сердечно-сосудистой системы и повышения выносливости;

11) ходьбу с медленным, глубоким дыханием между упражнениями применяют для paccлабления и восстановления после выполненных упражнений;

12) ходьбу в конце занятия назначают равномерного снижения нагрузки, восстановления. Во время выполнения упражнений необходимо помнить, что

1) каждый комплекс начинается с ходьбы;

2) следующие упражнения выполняют в последовательности сверху вниз (для рук, плечевого пояса, туловища, ног), а затем вразбивку, чередуя работу мышц с отдыхом, более трудные упражнения выполняют после легких;

3) после прыжков на месте или бега в конце зарядки необходимо переходить к спокойной в течение 0,5-1 мин.;

4) одно и то же упражнение действует на организм no-разному, если его выполнять в разном темпе; большинство упражнений утренней гигиенической гимнастики выполняют в среднем темпе;

5) задержка дыхания во время выполнения упражнений особенно вредно сказывается на работе сердца, необходимо вдох и выдох сочетать со структурой движений, обращать внимание на достаточно глубокий выдох;

6) чрезмерная нагрузка скорее принесет вред, чем пользу, поэтому усложнять комплексы более трудными упражнениями надо очень осторожно;

7) свежий воздух закаляет организм, но начинать занятия на открытом воздухе нужно в теплое время года, так как только с постепенным понижением температуры человеческий организм также постепенно привыкает к холоду. Главное в закаливающих процедурах — их постепенность и систематичность.

(Источник — «http://wiki.iteach.ru/index.php)

скачать

nenuda.ru

Утренняя гигиеническая гимнастика

Утренняя гигиеническая гимнастика

Содержание

Введение

. Физиологические изменения в организме во время и после сна

. Физические упражнения, применяемые в утренней зарядке

. Гигиенические требования к организации занятий утренней гимнастикой

. Индивидуальный подход к подбору физической нагрузки для утренней зарядки

Заключение

Список использованной литературы

физическое упражнение утренняя зарядка

Введение

В современном обществе человек испытывает на себе целый комплекс неблагоприятных факторов: эмоциональные напряжения, информационные перегрузки, плохие экологические условия. Эти факторы очень часто сочетаются с недостаточной физической активностью. Совокупное действие неблагоприятных факторов окружающей среды и малоподвижного образа жизни оказывает чрезвычайно негативное воздействие на организм, нарушая его нормальное функционирование и способствуя развитию различных заболеваний.

В подобных условиях очень важно применять комплекс разнообразных средств, способствующих сохранению и укреплению здоровья организма. Здоровый человек - это полноценный член общества, который отличается высоким уровнем физической и умственной работоспособности, хорошим самочувствием, внутренним душевным комфортом.

Одним из мероприятий, оказывающих благоприятное воздействие на здоровье организма, является утренняя гигиеническая гимнастика. Помимо специфического влияния, облегчающего процесс перехода от состояния покоя к состоянию активного бодрствования, выполнение упражнений утренней гимнастики увеличивает уровень общей физической активности человека. Для большинства городского населения утренняя гимнастика зачастую является единственным специально организованным занятием физическими упражнениями.

Как и большинство воздействий на организм, утренняя гимнастика полезна только при условии ее грамотного применения, которое учитывает специфику функционирования организма после сна, а также индивидуальные особенности конкретного человека.

1. Физиологические изменения в организме во время и после сна

Сон - это особое состояние организма, во время которого происходят восстановительные процессы в тканях.

Сон является жизненно важной биологической потребностью. Лишение сна приводит к гибели организма быстрее, чем лишение пищи. Если без пищи человек может обходиться несколько недель, то лишенный сна, организм погибает уже через несколько дней.

Для каждого биологического вида потребность во сне разная. Так, домашним кошкам требуется 14-16 часов сна в сутки.

Человек проводит во сне примерно треть своей жизни. Детский организм нуждается в более продолжительном сне, чем взрослый, к старости потребность во сне снижается. В среднем взрослому человеку необходимо 8 часов сна. Однако эта величина очень индивидуальна. Некоторым людям достаточно 5-6 (и даже 4) часов сна, у других эта потребность увеличена до 9 часов. Известно, что Томас Эддиссон, Джек Лондон, Екатерина II спали не более 4-5 часов в сутки.

Во время сна интенсивность многих физиологических процессов снижается. Прежде всего, понижается активность нервной системы, в частности коры больших полушарий мозга, выключается сознание, снижается тонус мышц. Менее интенсивным становится обмен веществ (процессы синтеза и распада, протекающие в клетках), несколько уменьшается температура тела, артериальное давление, более редкими становятся ритмы дыхания и сердечных сокращений. В тканях ослабляется циркуляция межтканевой жидкости, снижается скорость тока лимфы, вследствие чего иногда развиваются застойные явления, проявляющиеся в виде отечности.

В нервной системе во время сна преобладают процессы торможения. Именно в заторможенном состоянии нервной системы могут происходить восстановительные процессы. Торможение необходимо для протекания процессов восстановления не только в клетках головного и спинного мозга, но и в клетках всех других органов.

Во время сна существенно снижена возбудимость нервных центров к действию световых, звуковых, тактильных, температурных, обонятельных и даже болевых сигналов.

Не смотря на выключение сознания, во время сна сохраняется связь с внешним миром. Сильные сигналы (громкий звук, яркий и свет и др.) приводят к пробуждению организма. Некоторые виды раздражителей, даже не имея большой силы, также могут стать сигналами к пробуждению, если являются для человека биологически или социально значимыми. Например, мать может проснуться от негромкого плача ребенка, но не реагировать на другие более интенсивные звуки.

Сон никак нельзя назвать перерывом в работе мозга. Помимо процессов восстановления во время сна в мозгу происходит переработка поступившей за период бодрствования информации, ее своеобразное упорядочивание и сопоставление с информацией, уже имеющейся в памяти. На подсознательном уровне (то есть без участия сознания) во время сна продолжается поиск решений проблем, наиболее актуальных для человека в данный период времени. Многие ученые, долгое время искавшие ответ на тот или иной вопрос, находили его во время сна. Многие композиторы сочиняли во сне свои лучшие музыкальные произведения. Всем хорошо известно, что знаменитая периодическая система химических элементов родилась у Д.И. Менделеева именно во сне.

Переход от состояния сна к состоянию бодрствования происходит постепенно.

Сразу после пробуждения в нервной системе сохраняется преобладание тормозных процессов, у человека снижена умственная и физическая работоспособность, практически все виды чувствительности, существенно понижена скорость реакций.

Заторможенное состояние центральной нервной системы может сохраняться в течение нескольких десятков минут или даже нескольких часов. Это в большой степени зависит от качества сна и от степени общего утомления организма.

Столь длительный переход от состояния сна к состоянию бодрствования не только не удобен в современной жизни, но и вреден для здоровья организма, которому после пробуждения предъявляются значительные психические и интеллектуальные нагрузки, когда нервная система еще не готова их воспринять.

Поэтому чрезвычайно важны мероприятия, помогающие облегчить протекание процессов перехода к состоянию бодрствования после сна.

На скорость перехода от состояния покоя к состоянию активного бодрствования можно в существенной мере повлиять. Наиболее эффективно ускоряют этот процесс те воздействия, которые стимулируют процессы возбуждения в нервной системе. В свою очередь, процессы возбуждения в центральной нервной системе стимулируются разнообразными внешними сигналами, поступающими в нервную систему как из окружающей среды, так и от различных органов организма. Чем больше этих сигналов и чем более они интенсивны, тем больше повышается активность нервной системы.

Чтобы облегчить протекание процессов перехода от состояния покоя после пробуждения к состоянию активного бодрствования, можно включить веселую ритмичную музыку, яркий свет, открыть форточку, обеспечив поступление в помещение холодного воздуха, выполнить комплекс физических упражнений на основные мышечные группы и в заключение принять водные процедуры с использованием либо холодной воды, либо чередуя холодную и теплую воду.

2. Физические упражнения, применяемые в утренней зарядке

Поскольку организм после сна еще не полностью перешел к состоянию активного бодрствования, применение интенсивных нагрузок в утренней гимнастике не показано, по крайней мере, в начале занятия. Не целесообразно упражнениями утренней гимнастики доводить организм до состояния выраженного утомления, так как это отрицательно скажется на умственной и физической работоспособности в течение дня.

Основные задачи, решаемые с помощью физических упражнений утренней зарядки

Устранить некоторые последствия сна (отечности, вялость, сонливость и др.)

Увеличить тонус нервной системы

Усилить работу основных систем организма (сердечнососудистой, дыхательной, системы желез внутренней секреции и других).

Решение этих задач позволяет плавно и одновременно быстро повысить умственную и физическую работоспособность организма и подготовить его к восприятию значительных физических и психических напряжений, часто встречающихся в жизни современного человека.

В результате грамотного выполнения комплекса утренней гимнастики создается оптимальная возбудимость нервной системы, улучшается работа сердца, увеличивается кровообращение и дыхание, что обеспечивает повышенную доставку питательных веществ и кислорода к клеткам. После хорошей зарядки исчезает чувство сонливости, вялости, слабости, повышается умственная и физическая работоспособность, активность, настроение и самочувствие.

Физические упражнения утренней гимнастики способствуют увеличению тока лимфы, усилению циркуляции межтканевой жидкости, увеличению венозного кровотока. Это обеспечивает устранение застойных явлений и отечностей, часто развивающихся во время сна, особенно у людей среднего и пожилого возраста.

Поскольку выполнение любых физических движений сопровождается повышенным выделением тепла, утренняя гимнастика приводит к умеренному повышению температуры тела. В определенных физиологических пределах, повышение температуры тела является положительным фактором. При повышении температуры ускоряются процессы обмена веществ, интенсифицируется деятельность всех органов. В частности, увеличивается скорость передачи нервных импульсов, что в совокупности с другими изменениями облегчает процессы управления нервной системой различными функциями организма, увеличивает скорость и точность реакций, координацию движений, повышает все виды чувствительности, улучшает умственную работоспособность.

Наиболее подходящие упражнения для утренней гимнастики:

Упражнения на потягивание

Различные виды ходьбы

Общеразвивающие упражнения (наклоны, повороты, приседания, выпады, вращения в суставах и др.)

Упражнения на растягивание (на развитие гибкости)

Танцевальные движения

Бег трусцой и легкие прыжки

Дыхательные упражнения.

Лицам, страдающим теми или иными видами заболеваний, целесообразно в комплекс утреней гимнастики включать специальные упражнения лечебной физической культуры. Эти упражнения следует выполнять после общей части занятия. Здоровому человеку начать комплекс гимнастики можно с упражнений на потягивание, затем выполнить различные виды ходьбы, потом - общеразвивающие упражнения на основные мышечные группы, закончить которые можно легким бегом или прыжками. Завершить комплекс гимнастики полезно дыхательными упражнениями.

3. Гигиенические требования к организации занятий утренней гимнастикой

Гигиена - наука о создании условий для сохранения здоровья человека.

Для занятий утренней гимнастикой предпочтительнее одежда из натуральных материалов (например, из хлопковых тканей). Натуральные материалы не затрудняют процессы испарения пота с поверхности кожи, и одновременно обеспечивают задержку тепла, выделяемого организмом, способствуя его согреванию после сна.

Кроме того, одежда для занятий должна быть свободной, удобной, легкой, не стесняющей движения. Хорошо, когда одежда для занятий помимо гигиенических отвечает и эстетическим требованиям. В красивой одежде заниматься приятней, при этом в большей степени повышается настроение.

Если занятие проходит на улице, аналогичные требования предъявляются и к обуви. При занятии в помещении на теплом чистом полу, обувь можно не надевать.

Помещение для занятий должно быть относительно просторным, хорошо проветренным, чистым, с хорошим освещением.

В теплое время года зарядку можно проводить на улице. В этом случае организм испытывает на себе на только действие физических упражнений, но естественных природных факторов - солнца, воздуха, - которые оказывают закаливающий эффект.

Здоровым людям, хорошо переносящим утренние нагрузки, можно выполнять зарядку на свежем воздухе не только в теплое время года, но практически в любую погоду. Особенно удобно выполнять зарядку на улице тем, кто держит дома собак - можно совместить утренний выгул животного с гигиенической гимнастикой.

Упражнения утренней гимнастики лучше проводить под ритмичную, веселую музыку.

Громкость музыки не должна быть слишком низкой, но и не должна быть слишком высокой, так как чрезмерно громкая музыка вызывает развитие охранительного торможения в нервной системе.

Бодрая ритмичная веселая музыка увеличивает тонус нервной системы, поднимает настроение, вызывает желание двигаться. Она в существенной мере облегчает процессы пробуждения, снижая вялость после сна.

Следует избегать использовать музыку, содержащую напряженные пугающие звуки, так как после сна, находясь в заторможенном состоянии, организм чрезвычайно чувствителен к подобным влияниям на уровне подсознательного восприятия.

Для поддержания интереса к занятиям музыкальное сопровождение следует периодически менять.

4. Индивидуальный подход к подбору физической нагрузки для утренней зарядки

Каждый организм характеризуется комплексом специфических, присущих только ему свойств. На земле не существует двух одинаковых организмов, более того, в одном многоклеточном организме нет двух одинаковых клеток - каждая клетка уникальна и отличается от других.

Поэтому, наряду с общими принципами построения комплекса утренней гимнастики, при его разработке необходимо учитывать и индивидуальные особенности организма.

При разработке комплекса утренней гимнастики необходимо учитывать следующие наиболее важные факторы:

Состояние здоровья организма

Общую физическую подготовленность организма

Индивидуальные биологические ритмы организма

Состояние здоровья организма в существенной мере должно определять, какие упражнения включать в комплекс утренней гимнастики, с какой интенсивностью и длительностью их выполнять. В некоторых случаях занятия утренней гимнастикой противопоказаны. Однако противопоказания чаще всего носят временный характер. Обычно, наличие и характер того или иного заболевания не указывает на необходимость отказаться от утренней гимнастики, а требует внесения корректив в комплекс используемых средств.

Временные противопоказания для выполнения упражнений утренней гимнастики:

Повышение температуры тела выше 380 С

Острые периоды воспалительных заболеваний

Внутренние кровотечения

Заболевания, сопровождающиеся тяжелым состоянием организма и сильными болями

Другие противопоказания, определяемые лечащим врачом или врачом лечебной физической культуры.

В остальных случаях выполнять утреннюю гимнастику не только можно, но и полезно. Больные люди могут включать в комплекс утренней зарядки упражнения лечебной физической культуры, что в существенной мере облегчает протекание процессов выздоровления.

Лицам, недавно перенесшим те или иные виды заболеваний (простудные, инфекционные и др.) следует на некоторое время (от двух недель до двух месяцев зависимости от характера заболевания и его тяжести) воздержаться от использования в зарядке закаливающих холодовых процедур.

Людям, страдающим сердечными заболеваниями, гипертонической болезнью, некоторыми болезнями крови (тромбофлебитами), болезнями сосудов и др. следует избегать резких движений, наклонов вниз из положения стоя, прыжков, с осторожностью выполнять глубокие приседания. Беговые упражнения лучше заменить различными видами ходьбы и малоинтенсивными танцевальными движениями.

В целом, людям, страдающим теми или иными заболеваниям, перед разработкой комплекса утренней гимнастики целесообразно проконсультироваться с лечащим врачом, а также с врачом лечебной физической культуры. В этом случае утренняя гимнастика будет способствовать не только эффективному пробуждению, то и служить хорошим средством лечения.

Тренированному человеку показаны большие физические нагрузки, чем нетренированному. Это связано с тем, что одна и та же нагрузка у тренированного организма вызывает меньшие физиологические изменения, чем у нетренированного.

Зарядка тренированного человека должна продолжаться более длительно и включать в себя упражнения большей интенсивности, чем зарядка нетренированного человека.

При хорошей переносимости утренних нагрузок тренированному человеку можно использовать в зарядке бег и даже силовые упражнения (подтягивания на перекладине, отжимания, упражнения с отягощениями и другие). При этом однако не следует допускать развития чрезмерного утомления. Даже тренированному человеку не стоит рассматривать зарядку как средство развития выносливости или силы.

Для каждого человека можно выделить определенный период времени в сутках, когда его физиологические системы обеспечивают наибольшую умственную и физическую работоспособность. Это достигается оптимальным уровнем работоспособности отдельных систем организма и их наиболее рациональным взаимодействием между собой.

В зависимости от того, на какое время суток приходится наибольшая активность физиологических систем организма, людей можно условно разделить на три биоритмологических типа:

люди утреннего типа - «жаворонки»

люди дневного типа - «голуби»

люди вечернего типа - «совы»

Людей, у которых пик активности физиологических функций приходится на утренние часы, называют «жаворонками».

«Жаворонки» легко и рано просыпаются, хорошо чувствуют себя по утрам, в утренние часы у них регистрируется наилучшая для их организма физическая и умственная работоспособность.

В вечернее же время такие люди чувствуют себя вялыми, уставшими, у них появляется сонливость, желание поспать. Умственная и физическая работоспособность заметно понижены. При работе в ночные или вечерние смены «жаворонки» допускают большое количество ошибок, в эти часы у них снижена способность принимать правильные решения.

Из сказанного следует, что утренняя зарядка «жаворонков» может быть более длительной и интенсивной, чем у «голубей» и особенно «сов». Им показаны занятия на открытом воздухе, с применением закаливающих процедур (холодных или контрастных обливаний и других). В зарядку «жаворонков» может быть включен бег трусцой и даже силовые упражнения.

Людей, у которых пик активности физиологических функций приходится на вечерние или ночные часы, называют «совами».

«Совы» с трудом встают рано, часто чувствуют себя по утрам разбитыми, вялыми, в плохом настроении. Умственная и физическая работоспособность в утренние часы у них низкая.

В вечерние же часы совы часто ощущают прилив сил, хорошее самочувствие, активность, желание действовать. Спортсмены - «совы» показывают свои лучшие результаты, если соревнования проходят во второй половине дня.

Объективно, в утренние часы у «сов» наблюдаются невысокие функциональные показатели физиологических систем, в том числе снижена сопротивляемость организма неблагоприятным факторам.

Следовательно, утренняя зарядка «сов» должна быть менее интенсивной и длительной, чем у «жаворонков». Не целесообразно использовать в зарядке более или менее длительный бег, прыжки, силовые упражнения.

Особенно осторожно в утренние часы «совам» следует относиться к закаливающим процедурам, так как сопротивляемость организма в этот период времени у них ниже, чем в вечерние часы. В виду этого, целесообразней перенести закаливающие процедуры на вечер.

Людей, у которых пик активности физиологических функций приходится на дневные часы, называют «голубями».

«Голуби» занимают промежуточное положение между «жаворонками» и «совами». Соответственно, физическая нагрузка во время зарядки «голубей» должна быть несколько меньше, чем у «жаворонков», но больше, чем у «сов».

Как уже говорилось, наиболее простым и в то же время достаточно эффективным способом оценки адекватности нагрузки является самочувствие после зарядки.

Следует отметить, что принадлежность организма к тому или иному биологическому типу задана генетически и не может быть исправлена никакими внешними влияниями.

Конечно, можно приучить организм «совы» рано просыпаться и интенсивно работать в утренние часы, а организм «жаворонка» - ложиться поздно и работать по вечерам, но изменить время пика активности физиологических функций нельзя.

Многочисленны исследования, проведенные на операторах, работающих в ночные смены, показали, что «жаворонки» и «голуби» плохо справляются с профессиональными обязанностями в эти часы, допускают много ошибок, более подвержены развитию различных заболеваний, у них чаще развиваются физические и нервные перенапряжения.

В то время как совы замечательно чувствуют себя при работе в ночные смены, хорошо справляются в эти часы с профессиональными обязанностями, допускают мало ошибок, проявляют высокий уровень умственной и физической работоспособности.

В развитых странах на ответственную работу, требующую высокой работоспособности в ночные часы, принимают только «сов».

Сказанное свидетельствует о том, что не стоит стараться переделать свой организм, а следует наилучшим образом учитывать его индивидуальные особенности.

Самостоятельно определить принадлежность своего организма к тому или иному биологическому типу можно с помощью проведения несложных тестов.

Ярко выраженные «жаворонки» или «совы», у которых регистрируется большой и устойчивый разброс между показателями максимальной и минимальной работоспособности в зависимости от времени суток, обычно сами знают, к какому биоритмологичекому типу они принадлежат.

Тест на проверку принадлежности к тому или иному биоритмологическому типу должен включать определение показателей нескольких физиологических систем, проводимое в течение всего периода бодрствования через определенный промежуток времени (например, через каждый час). Затем строится график зависимости физиологических показателей от времени. По графику определяются часы, когда все или большинство измеряемых физиологических функций оптимальны для обеспечения высокой работоспособности организма.

Заключение

Таким образом, ежедневное выполнение комплекса утренней гимнастики, разработанного с учетом закономерностей функционирования организма после сна и индивидуальных особенностей конкретного человека, позволяет подготовить организм к предстоящим умственным, физическим и эмоциональным нагрузкам, является хорошим средством сохранения и укрепления здоровья, профилактики и в отдельных случаях - лечения заболеваний, обеспечивает высокую умственную и физическую работоспособность в течение дня.

Зарядка увеличивает общий уровень двигательной активности человека, снижая неблагоприятные последствия малоподвижного образа жизни. Грамотно составленный комплекс утреней зарядки не вызывает отрицательных эмоций, одновременно повышая настроение, самочувствие и активность человека.

Список использованной литературы

1.Ананьев В.А. и др. Общая валеология: Конспект лекций /Под ред. Петленко В.П. - СПб.: Балтийская Педагогическая Академия, 2000. - 163 с.

2.Блум Ф., Лейзерсон А., Хофстедтер Л. Мозг, разум и поведение: Пер. с англ. - М.: Мир, 1988. - 248 с.

.Солодков А.С., Сологуб Е.Б. Физиология спорта: Учебное пособие /СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта. - СПб., 1999. - 231 с.

.Учебник инструктора по лечебной физической культуре: Учебник для институтов физической культуры /Под ред. Добровольского В.К. - М.: Физкультура и спорт, 1974. - 480 с.

.Физиология мышечной деятельности: Учебник для институтов физической культуры /Под ред. Коца Я.М. - М.: Физкультура и спорт, 1982. - 347 с.

.Физиология человека: Учебник для институтов физической культуры / Под ред. Зимкина Н.В. - М.: Физкультура и спорт, 1975. - 496 с.

.Физиология человека: Учебник для студентов медицинский институтов / Под ред. Косицкого Г.И. - М.: Медицина, 1985. - 544 с.

diplomba.ru

Утренняя гигиеническая гимнастика - комплекс упражнений

Значение утренней зарядки Загрузка...

Краткое содержание статьи:

Сегодня каждый человек ощущает на себе влияние отрицательных факторов, например, стресс, информационная перегруженность, и чтобы избежать этого достаточно уделить немного времени на полноценную утреннюю гигиеническую гимнастику. Такие факторы нередко сочетаются с отсутствием физической активности.

Комплексные упражнения для утреней гимнастики

Наличие малоподвижности и воздействия отрицательных факторов отрицательно сказываются на организм и нарушают работоспособность. В результате этого шанс развития болезней только возрастает.

Особенности утренней гимнастики

Ввиду влияния негативных факторов необходимо применять различные средства для сохранения, а также укрепления здоровья. Нездоровый человек является неполноценным членом общества, ведь он должен выделяться высокой степенью физической, в том числе умственной активности, и, конечно, прекрасным самочувствием.

Особенности утренней гимнастики

Кроме того, утренняя зарядка положительно сказывается на организм. Помимо этого, она помогает легко взбодриться и увеличивает степень физической активности. Как правило, для многих городских жителей утренние занятия часто являются единственным способом поддержать организм в тонусе.

Утренняя зарядка — это одна из форм лечебной физкультуры. Она укрепляет дыхательную, в том числе сердечно-сосудистую системы, тонизирует организм, улучшает обмен веществ. Вместе с тем, лечебная гимнастика обладает общеукрепляющим влиянием на организм.

Она помогает восстановить организм после полученных травм. Зарядка по утрам наиболее эффективна лишь при грамотном выполнении упражнений. Она учитывает принципы работоспособности всего тела, включая индивидуальные особенности занимающегося.

Значение утренней зарядки

Чтобы получить эффективный результат, комплекс утренней гигиенической гимнастики следует выполнять систематически. По многолетним наблюдениям врачей, лишь при данном условии можно получить положительный результат — укрепление организма, развитие физических навыков, а также воспитание воли.

Значение утренней зарядки

Хотя упражнения очень простые, но польза от них огромная. Таким образом, утренняя зарядка может решить следующие задачи:

  • ночью, когда человек спит, организм отдыхает. Его мышцы находятся в расслабленном состоянии, пульс замедленный и спокойный, и, естественно, обмен веществ снижен. Во время пробуждения хочется потянуться и глубоко вздохнуть. Как правило, органы в этот находятся в пассивном состоянии. Только утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения которой совсем просты, способна зарядить тело энергий на весь предстоящий день.
  • утренняя зарядка позволяет держать тело в форме. Первые результаты появятся не сразу, ведь для этого потребуется сильная воля и терпение. Со временем, при регулярных тренировках, движения станут более уверенными, а также сильными.
  • утренняя зарядка помогает формировать правильную осанку.

Кроме того, утренняя зарядка помогает спортсменам повысить их спортивное мастерство. Для начинающих, гимнастика является стимулятором воспитания воли.

Основной комплекс утренней зарядки

Рассмотрим на примере как выполнить утреннюю гигиеническую гимнастику, которая состоит из следующего комплекса упражнений:

  • шагайте, сделайте медленные вдохи, а также выдохи;
  • ставим ноги шире плеч, далее правой рукой необходимо дотянуться сначала вверх, затем влево, а левую держим на талии;
  • ноги шире, при вдохе встаем на носочки, а руками тянитесь кверху, при выдохе опуститесь на пяточки и не спеша опустите руки;
  • ноги шире плеч, далее не спеша вращайте головой;ноги шире плеч, а руки держим прямо, далее выполните повороты корпусом влево, затем вправо;
Основной комплекс утренней зарядки
  • ноги шире плеч, сделайте наклоны вперед, а также назад;
  • выполните махи ногами сначала влево, затем вправо, но ноги держите прямо;
  • сядьте на коврик, далее дотянитесь пальчиками рук, не сгибая коленки, к ногам;
  • встаньте на четвереньки, при вдохе прогните спинку, а голову поднимите, при выдохе округляйте спинку, подбородок прижмите к груди;
  • сядьте на коврик, расставьте пошире ноги, далее по очереди тянитесь к каждой ноге;
  • ноги шире плеч, далее выполните круговые вращения плечами, а затем руками;
  • выполните упражнение «ножницы», скрещивая ручки;
  • ноги держите вместе, а руки согните впереди, затем насчет 2 сделайте резкие движения руками, выпрямив их;
  • выполните приседания, но быстро;
  • сделайте прыжки сначала на правой ноге, затем на левой, а далее на обеих;
Указания для выполнения утренней гимнастики
  • бегайте, а затем плавно перейдите к шагам;
  • ноги шире плеч, далее поднимитесь на носочки, а ручки также поднимите вверх, потом в стороны, сделайте выдох и опуститесь на пяточки.

Каждое упражнение нужно выполнять как минимум два раза для начала, а шаги, бег, а также прыжки — на протяжении одной минуты. Таким образом, выполнение такой зарядки не составит труда даже начинающим. Кроме того, утренняя гигиеническая гимнастика настолько популярна сегодня, что о ней пишут книги, рефераты и т. п.

Указания для выполнения утренней гимнастики

В ходе выполнения утренней зарядки следует особо обратить внимание на дыхание. Как правило, вдох, а также выдох необходимо сочетать с выполняющимися движениями. При этом, дышать нужно через нос либо сразу через нос, а также рот.

Главным условием положительного результата является системность тренировок. В основном, утренняя гигиеническая гимнастика состоит из физических тренировок, которые включают в себя упражнения с умеренной нагрузкой. Большие и продолжительные перерывы могут привести к потере полученных результатов. В подобных ситуациях следует начинать тренировки с простых и несложных упражнений.

Поскольку гимнастика придает телу энергию и заряд на весь день, рекомендуется ее выполнять школьникам и студентам. Такие упражнения и нагрузки стимулируют некоторые функции организма, находящиеся до этого в расслабленном состоянии. Главным образом, это касается работоспособности дыхательной, а также сердечно-сосудистой системы, происходит улучшение обмена веществ и легочной вентиляции.

Рекомендуем прочитать:

vtrenirovke.ru