В каких продуктах содержится много кальция и магния? Продукты богатые магнием и кальцием


Продукты богатые кальцием и магнием полезны для нашего организма

Человеческий организм – сложный механизм, нуждающийся в витаминах и минералах для обеспечения нормальной работы всех органов и систем. Но бывают ситуации, при которых в организме наблюдается переизбыток или недостаток некоторых веществ.

Речь пойдет о кальции и магнии, для чего они нужны и в каких продуктах содержатся, чем опасен дефицит и переизбыток этих веществ.

Содержание:

  1. Функции кальция и магния в организме
  2. Суточная потребность в кальции и магнии
  3. Недостаток кальция и магния
  4. Полезен ли переизбыток кальция и магния?
  5. В каких продуктах содержится кальций?
  6. Продукты, богатые магнием

Функции кальция и магния в организме

Общее количество кальция в организме человека составляет примерно 1,5 % от массы тела. И на 99 % он входит в состав костей и зубов. Оставшийся объем кальция используется другими органами и тканями.

Кальций выполняет следующие функции:

  • Является одной из главных составляющих костной и зубной ткани
  • Регулирует работу мышц
  • Участвует в процессе свертывания крови
  • Регулирует работу сердца
  • Участвует в передаче сигнала по нервным окончаниям.
  • Борьба с воспалением и аллергией
  • Отвечает за сужение – расширение сосудов

Магния в организме содержится гораздо меньше – около 30 мг, но он является очень значимым элементом для нормального функционирования органов и тканей человека. До 70 % всего магния находится в костях.

Магний также выполняет в организме очень важные задачи:

  • Обеспечивает прочность костной ткани
  • Помогает усвоению витаминов B1, B6 и C
  • Помогает расщеплять глюкозу и выводить токсины и шлаки из организма
  • Участвует в процессе выработки белка и ДНК
  • Укрепляет зубную эмаль, делает ее прочной
  • Контролирует уровень кальция, воздействуя на гормоны усвоения и обмена кальция
  • Нормализует деятельность нервных клеток, является сильнейшим антидепрессантом в организме
  • Расслабляет мышцы после их сокращения
  • Участвует в организации сердечной деятельности.

Суточная потребность в кальции и магнии

Взрослому человеку необходимо от 800 мг кальция в сутки. Если организм подвергается сильным физическим нагрузкам (спортсмены), норма кальция увеличивается до 1600 мг. Во время беременности у женщин возрастает потребность в кальции до 1500-1800 мг, это обусловлено формированием костной ткани ребенка и последующему росту костей. Дети, ввиду своей подвижности, нуждаются в кальции в количестве 1000-1200 мг/сутки.

Суточная потребность организма в магнии:

  • Мужчины – 400 мг
  • Женщины – 300 мг
  • Во время беременности – 450 мг

Если человек подвержен заболеваниям сердца, нервным расстройствам или другими заболеваниями, характерными при недостатке магния, потребность в магнии возрастает в два-три раза.

Недостаток кальция и магния

Если человеку не хватает кальция, организму становится трудно выполнять свои функции.

Первыми симптомами недостатка кальция являются повышенная утомляемость и раздражимость, так как происходит нарушение работы нервной системы.

Нехватка кальция отражается и на внешнем виде: становится сухой кожа, волосы и ногти – хрупкими, ломкими, безжизненными. Ухудшается вид и здоровье зубов, поскольку недостаточное количество кальция вызывает кариес и ослабление зубной эмали.

При дефиците кальция у детей возникает желание съесть кусочек мела, который хоть и содержит кальций, но он полностью выводится организмом, оказывая губительное действие на почки. Последствиями такого дефицита могут стать нарушение осанки и плоскостопие.

Самое опасное действие недостаток кальция оказывает на кости. Клетки костной ткани делятся на остеокласты и остеобласты. Первые являются строителями костей, вторые – разрушителями. Разрушение костной ткани необходимо для ее обновления. При недостаточном уровне кальция клетки-разрушители действуют быстрее, чем происходит восстановление костей, поэтому кости становятся слабыми и хрупкими.

При недостатке магния в организме у человека наблюдается постоянная усталость и повышенная утомляемость. Утром человеку сложно проснуться и начать какую-либо деятельность. Сонливость может одолевать человека и в течение дня, а 12-часовой сон не приносит ожидаемого отдыха.

При недостатке магния сильному воздействию подвергается нервная система, человек становится раздражительным и тревожным, часто поддается депрессии.

У больных с пониженным магнием часто болит и кружится голова, выражена сильная реакция на геомагнитную обстановку. У них могут быть проблемы с памятью, вниманием и сосредоточенностью.

Как и при дефиците кальция, хрупкими и чувствительными становятся зубы, волосы и ногти.

Недостаток магния опасен для сердца, у человека появляется тахикардия, аритмия, изменение давления, сердечные боли.

Полезен ли переизбыток кальция и магния?

Лишний кальций и магний не используется организмом, поэтому их переизбыток также считается недопустимым.

Переизбыток кальция характеризуется слабостью, плохим аппетитом, сильной жаждой, тошнотой, рвотой и даже судорогами.

Причинами переизбытка кальция могут быть заболевания (рак легких, почек) или излишнее употребление кальцийсодержащих продуктов.

Лишний магний также совершенно не нужен организму, но переизбыток магния может быть вызван только передозировкой лекарственных средств, содержащих магний.

При излишнем содержании магния человек становится вялым, заторможенным, часто сонливым, наблюдается пониженное давление.

В каких продуктах содержится кальций?

Продукты, богатые кальцием:

  1. Молочные: молоко, сметана, творог, твердый сыр.
  2. Овощи: бобы, зелень, цветная капуста, шпинат, тыква.
  3. Фрукты: абрикос, вишня, смородина, крыжовник.
  4. Морепродукты: рыба – сардины, скумбрия и лосось.
  5. Орехи: миндаль, грецкий орех
  6. Семечки: кунжут и мак

Есть продукты, которые содержат кальций в огромном количестве. К продуктам-рекордсменам относятся: мак – 1500 мг, сыр твердый – 1000 мг, кунжутные семена – 950 мг, пшеница (отруби) – 900 мг. (Содержание кальция в 100 г продукта). С помощью этих продуктов питания можно легко получить необходимое количество кальция в сутки.

Кальций плохо усваивается организмом. Для его усвоения должны соблюдаться некоторые условия.

Усвоение кальция происходит только в присутствии магния в организме:

Для того чтобы кальций попал в кровь необходим витамин D

Усвоению помогает присутствие в пище жирных кислот, поэтому лучше усваиваются молочная продукция, орехи.

Продукты, богатые магнием

Магний содержится в следующих продуктах:

  1. Орехи: миндаль, фисташки, арахис, фундук, кешью, кедровые орешки.
  2. Крупы: гречневая, овсяная, пшенная.
  3. Овощи: фасоль, горох, чечевица, морская капуста.
  4. Семечки тыквы, подсолнуха, кунжута и льна.

Больше всего магния содержат отруби пшеницы (около 600 мг), тыквенные семечки (более 500 мг), кунжут (350 мг). (Указанно количество магния в 100 г продукта).

Продукты, в которых содержится большое количество магния и кальция помогают быстро восстановить запас этих элементов в организме, но не стоит забывать о том, что переизбыток этих веществ настолько же опасен, как и недостаток. Поэтому употреблять такие продукты следует обдуманно, контролируя их количество.

Каждый человек должен знать, какие последствия могут быть вызваны недостаточным потреблением кальция и магния. Хрупкость костей – это последняя стадия проявления дефицита кальция, которого можно избежать, употребляя продукты, содержащие этот важный элемент.

Своевременное поступление магния с продуктами и водой гарантирует спокойствие нервной системы и отличную работу сердца, а также желез внутренней секреции.

Организму требуется так мало кальция и магния, но какую работу выполняют эти два элемента! При их недостатке происходит сбой в работе органов и систем, появляются серьезные нарушения, способные вызвать различные проблемы со здоровьем.

Поэтому стоит задуматься, так ли трудно поддерживать уровень кальция и магния с помощью продуктов питания, которые обогащают организм необходимыми веществами?

Давайте посмотрим интересное видео о роли макроэлементов и микроэлементов в деятельности организма,

могут ли продукты продукты богатые кальцием и магнием полностью обеспечить нас необходимыми элементами:

vekzhivu.com

В каких продуктах содержится много кальция и магния?

Чтобы отлично чувствовать себя, поддержать здоровье, необходимо включить в рацион питания продукты, в состав которых входит магний и кальций. Если регулярно употреблять пищу богатую на магний, можно укрепить сердце, сосуды, она облегчает симптоматику при сахарном диабете, желудочной язве, сахарном диабете.

Значение продуктов питания с магнием

1. С помощью их можно успокоить нервную систему, снять спазм из кишечника, очистить мочевой и желчный пузырь.

2. Нормализуется работу сердца, снижает свертываемость крови, при гипертонии  часто назначают капельницы с сульфатом магния.

3. Продукты, которые содержат магний, обладают сосудорасширяющим, мочегонным, желчегонным действием, с помощью их можно улучшить кишечную перистальтику.

4. Полноценное питание – лучшая профилактика злокачественной опухоли, воспалительного процесса.

5. Магний заряжает организм человека энергией, улучшает состояние мышечной системы.

6. Если употреблять продукты с магнием, можно защититься от нервных расстройств, головных болей, бессонницы, они избавляют от тревожности, беспокойства.

7. Можно вывести камни с желчного пузыря, почек, не дать им образоваться вновь.

8. Полезно включить продукты питания женщинам во время климакса, мужчины должны обязательно употреблять магний – это лучшее профилактическое средство простатита.

9. Магний необходим для того, чтобы кальций полноценно усваивался, он участвует в фосфорном обмене, с помощью его можно снизить артериальное давление.

Продукты, содержащие магний

Важно употреблять вещество в свежем виде, в консервированном, переработанном, замороженном, его значительно меньше.

В ежедневном рационе питания должны быть отруби с пшеницы, в них содержится большое количество магний. Также, рекомендуют употреблять подсолнечниковые, льняные, кунжутные семена. Много магния содержится в шоколаде, кедровых, грецких орехах, фасоли, чечевицы, пшеничных семенах.

Когда человек употреблять подсолнечниковые семечки, организм кроме магния, насыщает свой организм витамином Е. Кедровые орехи имеют большое количество легкоусваевомого белка, также кальция, фосфора.

Натуральный черный шоколад имеет в своем составе марганец, кальций, магний, это одно из лучших средств от стресса. Немного магния входит в состав молока, йогурта, сыра, больше в сгущенном молоке. Микроэлемент содержится в гречке, пшене. С помощью его можно улучшить состояние крови, остановить рост опухоли.

Магния достаточное количество содержится в морской капусте. С фруктов советуют употреблять абрикос, он улучшается память, избавляет от стресса. Небольшое количество магния содержат рис, бананы, чернослив, картофель, рыба, помидоры, топинамбур, сельдерей.

Значение кальция и его источники

Это вещество необходимо для поддержания здоровья в зубах, костной ткани, полноценной работы сосудов. Большое количество кальция содержится в бобовых, зеленом горошке, свежих огурцах, редисе, капусте, яблоках. Одним из главных источников кальция является «Геркулес». Чтобы приготовить кашу, хлопья замачиваются на 4 часа

Особенно большое количество кальция содержится в молочной продукции: сметане, сырах, сгущенном молоке, кефире, йогурте, сметане, твороге. Большое количество кальция находится в твердом сорте сыра.

Обратите внимание, что молочной продукцией не стоит увлекаться, в ней содержится большое количество жира, который вредный для здоровья. Много кальция содержит кунжут, миндаль, фундук, арахис, курага, тыквенные семена. Также доказано, что кальций  имеют абрикосы, яблоки, вишня, смородина, кроме него в них содержится магний, поэтому вещество может полноценно усваиваться.

Кальций входит в состав какао, сои, зеленого лука, шпината, петрушки, салата, картофеля. Вещество, которое содержится в молочной продукции, плохо усваивается. Поэтому лучше обратить свое внимание на зеленые овощи. В них содержится щавелевая кислота, которая улучшает пищеварительную функцию, выводит шлаки. Избавиться от дефицита кальция можно с помощью скорлупы яйца, так укрепляются зубы, мышечные ткани. Лучше всего использовать скорлупу от сырых яиц. Чтобы приготовить средство, необходимо из сырого яйца получить скорлупу, смолоть ее в порошок, добавить столовую ложку рыбьего жира. Можно попробовать приготовить и такой рецепт: взять скорлупу трех яиц, добавить лимонный сок, поставить в холодное место, можно добавить столовую ложку меда.

Продукты, которые растворяют кальций

Обратите внимание, чтобы вещество полноценно усваивалось, нужно отказаться от некоторых продуктов питания – соли, крахмала, сахара. Когда они оказываются в крови, возникают проблемы с сосудами, в дальнейшем может развиться опухоль.

Обратите внимание, что свежевыжатый сок свеклы в своем составе имеет 5%кальция,  но в тоже время в нем содержится много натрия. Это лучшее средство для очищения крови, растворяет отложения кальция, который скапливается на сосудистых стенках, так улучшает работу сердца. В соке содержится большое количество хлора, который улучшает состояние лимфатической системы, чистит почки, печень.

Свекольный сок, перед тем как его пить, нужно настоять в темном месте около двух часов, так можно избавиться от летучих соединений. Перед  употреблением, рекомендуют в него добавлять яблочный, морковный. Употреблять по стакану в день.

Итак, кальций и магний в организме человека играет важную роль. Они обязательно должны быть включены в рацион питания. Иначе возникнут проблемы со здоровьем. Когда в организме не хватает конкретного вещества, в нем начинают развиваться разные патологические процессы, ослабевает иммунная система. Важно вовремя принять меры, дефицит магния, кальция, приводит к тяжелым последствиям – проблемам с сердцем, сосудами, головным мозгом, желудочно-кишечным трактом, печенью, костями, кожей. Лучше всего получать необходимые микроэлементы с продуктов питания, чем из синтетических фармакологических лекарственных препаратов.

Читайте также:

medportal.su

Продукты, содержащие кальций и магний

Ежедневный рацион питания человека состоит из множества продуктов. Некоторые из них вредны для человека, а другие - богаты на полезные вещества. Именно полезные элементы в составе продуктов питания помогают организму бороться с многими болезнями, предотвратить преждевременную старость и повысить иммунитет. Основными элементами, которые должны находиться в рационе питания каждого, являются кальций и магний.

Продукты, содержащие кальций и магний, благотворно влияют на сердечную систему и состояние сосудов, уменьшая риск развития болезней сердца. Именно поэтому, в рационе человека должны присутствовать данные полезные вещества.

Кальций является фундаментом для формирования здоровых костей и зубов. Наличие достаточного количества кальция в организме человека способствует повышению иммунной системы и улучшению обмена веществ. Данный элемент стимулирует выработок инсулина, ферментов и некоторых гормонов. Он также положительно влияет на синтез кислот и белков, укрепляет нервную систему. Таким образом, кальций - необходимый элемент в организме человека. Обогатить свой организм нужным количеством кальция можно, если в рационе питания, входят следующие продукты.

Продукты, содержащие кальций
  • 1. Молочные изделия - творог, сыр и молоко. Каждый знает, что молочные продукты питания богаты на кальций.
  • 2. Бобовые, орехи и семена - признаны великолепным источником кальция. В основном он содержится в фасоли, чуть меньше – в зеленом горошке, чечевице и сое. В кунжуте, маке и миндале имеется наименьшее количество кальция, но больше, чем в сыре или твороге, что очень удивительно.
  • 3. Овощи, фрукты, зелень и ягоды, количество кальция в которых небольшое, но преимуществом таких продуктов является наличие других полезных веществ.
  • 4. Рыбные продукты, среди которых «поделиться кальцием» могут сардина или лосось.

Магний – также как и кальций, неотъемлемая часть костной ткани и эмали зубов. Он способствует обмену глюкозы, жиров, аминокислот, улучшает усвоение питательных веществ. Данный элемент способствует снижению холестерина в организме, улучшает работу мышц, выводит токсины. Магний известен как защитное средство от стресса и образования злокачественных образований. Именно поэтому, каждый человек должен получать необходимое количество магния со следующих продуктов питания:

Продукты, содержащие магний
  • 1. Семечки тыквы или подсолнуха – содержат в шесть раз больше магния, чем ржаной хлеб. Кроме того, из семечек в организм человека поступает и витамин Е.
  • 2. Семена льна и кунжута.
  • 3. Кедровые и грецкие орехи, которые не только богаты на магний, но и обладают питательными свойствами, содержат массу витаминов, кальций, калий и фосфор.
  • 4. Шоколад и какао-порошок. Натуральный шоколад, который имеет в своем составе магний, кальций и марганец, помогает организму выйти из стрессового состояния.
  • 5. Фасоль и чечевица.
  • 6. Проросшие семена пшеницы – богатый на магний продукт, особенно в приготовленном виде. Именно пророщенные семена пшеницы помогают организму быстро избавиться от недостатка магния.

Определенное количество магния также присутствует в грибах, морской рыбе, бананах, картофеле, свекле, помидорах, рисе и черносливе.

Таким образом, включив в свой рацион питания продукты, которые имеют в своем составе магний и кальций, организм будет более устойчивым к негативным внешним и внутренним факторам, а состояние человека в целом - улучшится. В то же время следует помнить, что соотношение магния и кальция для хорошего их усвоения должно быть два к одному, поскольку переизбыток данных элементов может принести не пользу, а вред организму.

Рекомендуем Вашему вниманию три полезных видео о том, в каких продуктах содержатся кальций и магний:

womansion.ru

В каких продуктах содержится магний. Таблица продуктов, богатых магнием

Диеты и здоровое питание 27.02.2017

Сегодня, дорогие читатели, я снова возвращаюсь к роли минеральных веществ в жизнедеятельности человеческого организма, которые являются незаменимой составляющей рациона питания человека. Как длительная нехватка минералов, так и их излишки в организме ведут к нарушению обменных процессов и заболеваниям отдельных органов и систем.

Не так давно мы с вами говорили о кальции в продуктах питания, а сегодня моя статья посвящена магнию. Мы подробно рассмотрим, в каких продуктах содержится магний, какую роль он играет для нашего здоровья, какая суточная потребность в нем, чем грозит недостаток и избыток магния для нашего здоровья. Рассмотрим все без углубления в медицинские термины и химические процессы. Усвоим только то, что необходимо нам знать на своем обыденном уровне каждому человеку.

Большинство из нас знает, что магний жизненно важен для здоровья сердечно – сосудистой системы, его часто назначают вместе с калием для улучшения метаболических процессов, происходящих в сердце. Функции этого минерала гораздо шире, они затрагивают буквально весь наш организм, поэтому так важен магний в продуктах питания, важно так построить свой рацион, чтобы организм получал с пищей все необходимое.

Чем важен магний для организма человека

В питания человека магний является одним из важнейших компонентов, поэтому необходимо знать, какие продукты содержат магний, чтобы не допустить его дефицита. Этот минерал играет огромнейшую роль в функционировании всех органов и систем человеческого организма:

  • Улучшает проводимость нервных импульсов, приводит в норму нервную систему;
  • Действует как спазмолитик, устраняет мышечные спазмы внутренних органов;
  • Действует, как мягкое сосудорасширяющее средство;
  • Улучшает моторику кишечника, влияя на пищеварение и всасывание в кишечнике полезных веществ;
  • Улучшает отделение желчи;
  • Способствует выведению лишнего холестерина;
  • Поддерживает иммунную систему;
  • Улучшает обменные процессы в организме, предупреждает развитие сахарного диабета;
  • Улучшает работу сердечной мышцы;
  • Играет важную роль в процессе кровоснабжения сердца;
  • Участвует в энергетическом балансе организма;
  • Полезен для здоровья кожи;
  • Препятствует воспалению слизистых оболочек;
  • Регулирует усвоение кальция, предотвращая его накопление;
  • Необходим для нормального развития костной ткани.

Многие знают, что магний назначают врачи, когда человек находится в состоянии сильного стресса. Здесь надо обращать внимание и на продукты, в которых содержится магний в достаточном количестве, а возможно, и дополнительно принимать препараты с магнием. Самый распространенный такой препарат – Магний B6.

Суточная потребность в магнии

Магний в продуктах питания  — это главный источник поступления этого макроэлемента, и свой рацион нужно составлять так, чтобы необходимую суточную норму магния мы получали именно из продуктов. Нормы необходимого организму магния являются усредненными, они зависят от возраста человека, от его пола, весовой категории, физического состояния.

Для взрослого человека нормой в сутки является 300 — 500 мг магния. Потребность в магнии увеличивается во время физических нагрузок или умственного напряжения.

Дети до года получают все необходимые минералы из грудного молока матери. С одного года до 3 лет ребенку необходимо 60 – 150 мг магния в сутки. Нормой для детей от 4 до 6 лет суточной нормой является 150 – 200 мг магния. От 7 до 10 лет – 250мг, а детям, старее 10 лет – 300 мг магния. Существуют рекомендации по расчету необходимого количества магния для детей — это 6 мг макроэлемента на 1 килограмм веса.

Признаки дефицита магния в организме

Признаки недостатка магния в организме очень похожи на симптомы многих заболеваний, поэтому распознать его самостоятельно сложно, можно упустить серьезную проблему со здоровьем. А это значит, что прежде чем принимать лекарственные препараты с магнием, нужно проконсультироваться с врачом, а еще лучше – сдать анализ крови на содержание магния в сыворотке крови.

Что это за признаки, по которым можно заподозрить у себя дефицит магния, чтобы вовремя забить тревогу?

  • Постоянное чувство усталости, не проходящее длительное время без каких либо объективных причин;
  • Быстрая утомляемость даже после незначительных физических нагрузок;
  • Повышенное выпадение и ломкость волос;
  • Ломкость ногтей;
  • Снижение иммунитета, проявляющееся в частых простудных заболеваниях и обострениях хронических болезней;
  • Раздражительность, упадок настроения, плаксивость, чувство тревоги, депрессивное состояние;
  • Нарушение сна, проблемы с засыпанием;
  • Даже при нормальном ночном сне человек чувствует себя разбитым, не отдохнувшим, в результате чего снижается его работоспособность;
  • Появляется чувствительность к переменам погоды, к скачкам атмосферного давления;
  • Головокружение, частые головные боли;
  • Ухудшение памяти и снижение концентрации внимания;
  • Боли и судороги в мышцах в различных частях тела, чаще всего в икроножных мышцах, хрупкость костей;
  • Нервные тики в области лица — непроизвольные подергивания век, губ, щек;
  • Боли в сердце, учащенное сердцебиение, ощущение сильной пульсации в теле;
  • Расстройство пищеварительной системы.

И также надо отметить, что дефицит, недостаток магния является одной из причин повышения давления!

При таких симптомах необходимы продукты, содержащие магний в большом количестве, которые нужно включать в свой ежедневный рацион питания.

Причины недостатка магния

Дефицит магния может быть первичным, вызванными генетическими патологиям, он встречается довольно редко. Вторичный дефицит магния в организме чаще всего обусловлен недостаточным поступлением микроэлемента с пищей и водой, есть и другие риски его недостатка, давайте их рассмотрим.

  • Употребление жирной пищи, лишний вес, ожирение;
  • Сахарный диабет;
  • Частое увлечение различными диетами для похудения;
  • Увлечение алкогольными напитками;
  • Частое употребление кофе и черного чая;
  • Длительное нарушение пищеварения, диарея;
  • Частые стрессовые ситуации;
  • Увлечение соленой и сладкой пищей;
  • Беременность;
  • Прием мочегонных средств;
  • Нарушение в работе почек;
  • Злоупотребление нестероидными противовоспалительными средствами.

Продукты, содержащие магний

Давайте подробно рассмотрим, какие продукты содержат магний. Их достаточно много и все они вполне доступны и должны включаться в питание ежедневно.

Орехи, семена

К продуктам с высоким содержанием магния относятся кунжут, арахис, миндаль, кедровые орехи, орешки кешью, тыквенные семечки.  Их нужно включать в свое меню совсем немного, но покрыть достаточно большую часть потребности в магнии можно именно за счет семян и орехов. Причем, практически во всех орешках содержатся другие минеральные вещества, витамины, аминокислоты, также очень важные для нашего здоровья.

Злаки

А знаете ли вы, что одним из рекордсменов по количеству магния для нас служат рисовые отруби?

В 100 граммах рисовых отрубей содержится 200% суточной нормы магния! Есть повод обратить на них свое внимание.

Где еще много магния? Желательно приучить себя есть каши, много магния в не шлифованном буром рисе, гречке, в пшене, в овсянке. Магний в блюдах из круп легко усваивается организмом, он находится в идеальном соотношении с кальцием и фосфором. Крупы можно чередовать, хорошо для здоровья ежедневно съедать небольшую порцию каши на завтрак. Кроме магния и других полезных веществ каши обеспечат организм энергией и клетчаткой, необходимой для хорошего пищеварения.

Кукурузные не сладкие хлопья, ржаной хлеб с отрубями, пшеничные отруби, пророщенные ростки пшеницы – также хорошие поставщики магния. Проростки пшеницы продаются в аптеке, их можно готовить самостоятельно, это прекрасный биологически активный продукт, дающий человеку невероятный заряд бодрости. Магний в ростках пшеницы сочетается с калием, что положительно сказывается на сердечной деятельности.

Если вы проращиваете зерна пшеницы в домашних условиях, покупайте их в специализированных магазинах, в супермаркетах в отделах здорового питания. Важно, чтобы семена были предназначены для питания и не были протравлены химикатами.

Морские водоросли

Также рекордсменом по содержанию магния являются морские водоросли. В 100 граммах морских водорослей содержится 192% суточной нормы магния.

Бобовые

К продуктам, богатым магнием, относятся бобовые, особенно соя. Из фасоли, чечевицы, гороха можно готовить очень вкусные и полезные блюда, однако не стоит злоупотреблять бобовыми людям пожилым, так как с возрастом бобы усваиваются организмом гораздо хуже и вместо пользы можно получить сильное расстройство пищеварения.

ДИЕТА ПОСЛЕ УДАЛЕНИЯ ЖЕЛЧНОГО ПУЗЫРЯ

Как жить полноценной жизнью без желчного пузыря

Узнать больше ...

Продукты, богатые магнием. Таблица

Наименование Количествомг на 100 г
Пшеничные отруби 550
Тыквенные семечки 500
Порошок какао 430
Семена кунжута 350
Орехи кешью 270
Гречка 258
Соевые бобы 248
Миндаль 230
Кедровые орехи 230
Темный шоколад 200
Фисташки 200
Кукурузные хлопья 200
Арахис 180
Фундук 170
Рис бурый 150
Овсяные хлопья 135
Орехи грецкие 135
Крупа перловая 133
Семена подсолнечника 125
Палтус 120
Пшено 115
Грибы белые сушеные 102
Кальмар 90
Шоколад молочный 63
Финики 59
Креветки 50
Печень трески 50
Яйца куриные 48
Хлеб ржаной 47
Брынза 22

Овощи, фрукты

Отдельно хочется выделить овощи и фрукты, от которых в огромной степени зависит наше здоровье. В различных овощах и плодах магния содержится меньше, но он присутствует в ощутимом количестве в свекле, капусте, во всей огородной зелени, особенно в свекольной ботве, в зеленом горошке, в шпинате. Из фруктов хочется выделить арбузы и арбузные семечки, бананы, курагу, чернослив и изюм.

Магний в овощах, фруктах. Таблица

Наименование Количество
Арбуз 224
Курага 65
Шпинат 60
Зелень укропа 55
Изюм 45
Свекла 43
Салат 40
Морковь 38
Горошек зеленый 38
Чечевица 36
Смородина черная 31
Бананы 30
Капуста кольраби 30
Авокадо 29
Вишня 26
Картофель 23
Капуста брокколи 21
Помидоры 20
Петрушка 20
Абрикосы 19
Лук зеленый 18
Виноград 17
Сливы 17
Капуста белокочанная 16
Огурцы 16
Персики 16
Редис 13
Дыни 13
Апельсины 13
Груши 12
Перец сладкий 11
Баклажаны 10
Яблоки 10

Одновременно с магнием для его лучшего усвоения необходимо увеличить в рационе количество продуктов, содержащих пиридоксин или витамин В6. Этот витамин содержится в кедровых орешках, в грецких орехах, в бобовых продуктах, в рыбе (тунец, скумбрия, сардины), в крупах и говяжьей печени.

Таблица с содержанием магния в продуктах питания поможет составить для своей семьи правильный рацион.

Сочетание кальция и магния для нашего здоровья

Магний может ухудшать усвоения кальция организмом, поэтому необходимо контролировать уровень кальция в крови, если вы длительно принимаете препараты магния.

По этой же причине препараты магния и кальция не рекомендуется принимать вместе. Если есть недостаток этих двух минералов в организме, и вы решили принимать биологические добавки к пище, то сначала нужно пропить препараты магния, и только после этого можно принимать кальций.

Давайте посмотрим видео материал: что говорят врачи о роли магния в организме человека, и в каких продуктах питания магний содержится в большом количестве.

Признаки избытка магния в организме

Вредным и даже опасным является не только недостаток магния, но и его избыток в организме, хотя избыток магния из продуктов питания получить практически невозможно. А вот чрезмерное увлечение препаратами магния может сказаться негативно на самочувствии. По этой причине самостоятельно назначать себе препараты магния нельзя, их прием нужно согласовывать с врачом, чтобы избежать нежелательных последствий.

Симптомами переизбытка магния могут служить:

  • Вялость, сонливость, заторможенность;
  • Нарушение координации, шаткость походки;
  • Ощутимое замедление частоты сердечных сокращений;
  • Сухость во рту;
  • Длительная тошнота без видимых причин, частый жидкий стул.

Надеюсь, дорогие читатели, что информация была полезной для вас, желаю вам здоровья, ведь оно во многом зависит от нас самих, от нашего образа жизни.

И для души мы с вами послушаем сегодня Владимир Штерцер — Для тебя Романтическое видео с цветами и красивой фортепианной музыкой.

Смотрите также

Сырные булочки к завтраку от Гордона Рамзи или НЕбезумное чаепитие с Алисой в Стране чудесКремний в продуктах питанияВ каких продуктах содержится кальцийКалий в продуктах питанияЖелезо в продуктах питания - важная составляющая здоровья человекаВ каких продуктах содержится селен

irinazaytseva.ru

👆 Продукты, содержащие кальций и магний в большом количестве

Как известно, еда – это не только источник энергии и калорий, но и полезные для нашего организма витамины и элементы. Следует внимательнее относится к составлению своего рациона. Сегодня мы особое внимание уделим продуктам, содержащим кальций и магний, а также поговорим о пользе данных микроэлементов.

Почему так важно употреблять продукты, в составе которых есть элементы Ca и Mg? Во-первых, такой элемент, как Ca является неотъемлемой частью зубов, костей, волос, кожи, нервной системы, сердца и мышечных волокон, а также полезен кальций для беременных. Если в организме он не будет присутствовать в должной сумме, то нарушится работа сердечно-сосудистой и нервной систем. Именно благодаря кальцию проводится профилактика остеопороза, зубных болезней, болей в костных областях.

Магний же в свою очередь помогает выводить шлаки и токсины, очищает кровь и улучшает работу кишечника. А если регулярно употреблять продукты, с повышенным содержанием кальция и магния, то можно навсегда забыть о проблемах с зубами (так как Mg укрепляет зубную эмаль) и обеспечить активную работу сердца и всех мышц в совокупности. Уникальное сотрудничество этих элементов гарантирует профилактику нервных и мочевыводящих заболеваний, а также активную антистрессовую функцию и борьбу с переутомлениями.

Симптомы дефицита кальция и магния

Сопровождается нехватка симптомами в виде ломкости костей, ухудшения состояния зубов и зубной эмали, наблюдается нервозность и раздражительность. Люди при таком диагнозе часто жалуются на судороги конечностей и появление спазмов. В некоторых случаях у людей повышается холестерин, образуются камни в почках, боли в сердце и даже нарушение гормонального фона.

Переизбыток этих микроэлементов также отрицательно сказывается на здоровье и самочувствии человека, хоть и встречается намного реже. Основные признаки: гиперкальцемия (особенно часто встречается у детей до 2 лет), аритмия, тахикардия, вялость, заболевания пищеварительного тракта. Существуют и схожие с нехваткой проявления: раздражительность, ломкость костей и зубов. Именно поэтому важно значит суточную норму потребления кальция и то, сколько нужно употреблять магния в день.

Продукты, богатые на кальций и магний

Читайте также

Кальций и магний в продуктах питания встречается довольно часто. К основным можно отнести орехи (кедровые и грецкие), семечки и бобовые. Особенно много ихв фасоли, чечевице, семечках тыквы или подсолнечника. В последних, например, магния в 6 раз больше, чем в ржаном хлебе. Если вам нужно быстро избавиться от недостатка кальция и магния, включите в свой рацион проросшие семена пшеницы.

Орехи - рекордсмены по содержанию кальция и магния

На втором месте по числу этих элементов находятся овощи и фрукты: бананы, чернослив, помидоры, свекла, картофель. Их еще одно преимущество заключается – содержание большого количества других полезных веществ, особенно витаминов.

Определенное количество присутствует и в молоке. Детям, например, достаточно 2 стаканов молока в день.

Среди рыбы рекордсменом по содержанию данных элементов является морская рыба, особенно лосось и сардина. Поэтому не забывайте хотя бы 2 раза в неделю включить их в свой рацион.

Чтобы Ca и Mg лучше усваивались, необходим еще и витамин D3. Проводите на солнце не менее 15 минут в день, чтобы улучшить его выработку. Существует и еще один факт, который влияет на качественное усвоение – занятия спортом. Доказано, выработка ферментов и усвоение микроэлементов происходит быстрее у людей, которые активно занимаются спортом.

Если вы замечаете, что одного употребления продуктов не хватает, а сигналы дефицита данных элементов все равно проявляются, то мы рекомендуем вам обратиться к врачу. Чаще всего это бывает во время беременности или кормления грудью. Врач назначит вам специальные витаминные комплексы, самостоятельно не начинайте принимать их.

www.sportobzor.ru

В каких продуктах содержится магний. Список и таблица продуктов, богатых магнием

Далеко не каждому человеку известна роль магния в организме человека. Это вещество является одним из самых важных микроэлементов после воды и кислорода. Он принимает активное участие более чем в 350 биохимических реакциях, которые обеспечивают нормальную работу всех органов и систем. Помимо этого, магний необычайно полезен для правильного функционирования сердечно-сосудистой системы.

Чтобы восполнить недостаток данного вещества в организме можно как употреблять продукты, насыщенные им, так и принимать витаминно-минеральные комплексы. Регулярное употребление продуктов, содержащих магний, поспособствует улучшению общего самочувствия и укреплению здоровья. Из этой статьи вы узнаете, в каких продуктах содержится магний.

Содержание статьи:

Описание вещества и его свойства

Магний является серебристо-белым металлом, образующим при горении ослепительно белое пламя. Впервые данное вещество было выделено в 1808 году химиком Гэмфри Деви. В организме человека магния содержится 30 граммов. В наибольшей концентрации он находится в костной ткани, печени и мышцах.

Без Mg человеческий организм не в состоянии защищаться от инфекции, так как влияет на продуцирование антител. Помимо этого, магний способствует выработке эстрогенов.

Известно о сосудорасширяющих, иммуностимулирующих, противовоспалительных, общеукрепляющих, седативных свойствах микроэлемента. Регулярное употребление продуктов, наделенных веществом, способствует:

  • предупреждению развития онкологических патологий;
  • нормализации углеводного обмена;
  • предотвращению развития сахарного диабета;
  • нормализации артериального давления;
  • предупреждению образования конкрементов;
  • улучшению перистальтики желудка;
  • регулированию содержания сахара в крови;
  • нормализации обменных процессов;
  • формированию и росту костной ткани;
  • повышению устойчивости к стрессам;
  • повышению защитных свойств организма;
  • поддержанию электролитного баланса;
  • улучшению функционирования сердечной мышцы;
  • выведению из организма пагубного холестерина;
  • улучшению отделения желчи;
  • предотвращению развития воспалительных процессов.

Взаимосвязь Mg с иными микроэлементами

Мало кому известно, что магний находится в тесной связи с калием, кальцием, фосфором и натрием. Избыток этих веществ в организме провоцирует снижение адсорбции магния.

Соотношение Ca и Mg должно держаться на уровне 1:0.6. Магний нужен для полноценного усвоения кальция. Если кальция в организме содержится много, это чревато выведением магния из тканей и, следовательно, его дефицитом. Помимо этого, магний способствует поддержанию солей кальция в растворенном состоянии и предотвращению их кристаллизации.

Магний, фосфор и натрий обеспечивают мышечную и нервную деятельность организма. Если Mg содержится в тканях в недостаточном количестве, калий не может удерживаться внутри клеток, он попросту выводится из организма. Магний, кальций и фосфор принимают активное участие в формировании костей. Дефицит магния чреват повышенной хрупкостью костей и развитием остеопороза.

Список продуктов, богатых магнием

Данный микроэлемент находится в некоторых овощах, фруктах и продуктах питания.

  1. В большом количестве магний содержится в кунжуте, арахисе, миндале, кедровых орехах, тыквенных семенах, орехах кешью. Эти продукты рекомендуется включать в рацион, но в небольшом количестве. Покрыть потребность в этом микроэлементе можно именно за счет употребления орехов и семян. Причем, практически все орехи богаты иными минеральными веществами, аминокислотами, витаминами, также очень полезными для организма.
  2. Больше всего магния содержится в пшеничных отрубях – 550 мг на 100 г и тыквенных семечках – 500 мг на 10 г продукта. В большой концентрации данное вещество содержится в кашах, шлифованном буром рисе, гречке, овсянке и пшене. Магний в блюдах из круп легко усвояем, он находится в идеальной пропорции с фосфором и кальцием. Предпочтительно чередовать яства из круп, полезно для здоровья съедать кашу из риса или овсянки на завтрак.
  3. Содержится магний в достаточном количестве в кукурузных несладких хлопьях, ржаном хлебе с отрубями, пророщенных ростках пшеницы. Пророщенную пшеницу можно прибрести в аптеке, готовить ее можно самостоятельно. Проростки пшеницы являются прекрасным биологически активным продуктом, дающим человеку невероятный заряд бодрости. Пророщенная пшеница помимо магния, богата и калием. Такое сочетание оказывает благотворное воздействие на ССС.
  4. Еще один рекордсмен по содержанию микроэлементов – морские водоросли. В большой концентрации магний содержится в бобовых, в частности сое, фасоли, чечевице, горохе.
  5. Много магния содержится и в брынзе, куриных яйцах, креветках, финиках, молочном шоколаде, кальмарах, белых сушеных грибах, палтусе, печени трески.
  6. Богаты Mg фрукты и овощи. В них, по сравнению с вышеуказанными продуктами, содержится меньше данного вещества, но они все равно являются не менее полезными. Рекордсмен по содержанию магния среди фруктов и овощей арбуз. В 100 г продукта содержится 224 мг магния.
  7. В достаточном количестве находится элемент в кураге, шпинате, изюме, укропе, свекле, зеленом горошке, чечевице, бананах, моркови, капусте, авокадо, вишне, картофеле, брокколи, черной смородине, баклажанах, грушах, сладком перце, редисе, персиках, апельсинах, дыне.

Одновременно с Mg, для лучшего усвоения микроэлемента рекомендуют увеличить употребление продукции, богатой пиридоксином или витаминов В6. Источниками витамина являются кедровые орешки, бобовые, грецкие орехи, тунец, сардина, скумбрия, крупы и говяжья печень.

Таблица содержания Mg в продуктах питания

Наименование Количествомг на 100 г
Пшеничные отруби 550
Тыквенные семечки 500
Порошок какао 430
Семена кунжута 350
Орехи кешью 270
Гречка 258
Соевые бобы 248
Миндаль 230
Кедровые орехи 230
Темный шоколад 200
Фисташки 200
Кукурузные хлопья 200
Арахис 180
Фундук 170
Рис бурый 150
Овсяные хлопья 135
Орехи грецкие 135
Крупа перловая 133
Семена подсолнечника 125
Палтус 120
Пшено 115
Грибы белые сушеные 102
Кальмар 90
Шоколад молочный 63
Финики 59
Креветки 50
Печень трески 50
Яйца куриные 48
Хлеб ржаной 47
Брынза 22

Таблица содержания магния в овощах и фруктах

Наименование Количество

мг на 100 г

Арбуз 224
Курага 65
Шпинат 60
Зелень укропа 55
Изюм 45
Свекла 43
Салат 40
Морковь 38
Горошек зеленый 38
Чечевица 36
Смородина черная 31
Бананы 30
Капуста кольраби 30
Авокадо 29
Вишня 26
Картофель 23
Капуста брокколи 21
Помидоры 20
Петрушка 20
Абрикосы 19
Лук зеленый 18
Виноград 17
Сливы 17
Капуста белокочанная 16
Огурцы 16
Персики 16
Редис 13
Дыни 13
Апельсины 13
Груши 12
Перец сладкий 11
Баклажаны 10
Яблоки 10

Дневная потребность в микроэлементе по возрастам

В организм полугодовалого ребенка должно каждодневно поступать 30 мг магния, ребенка до года – 75 мг, с 1-3 лет – 80 мг, 4-8 лет – 130 мг, 9-13 лет – 240 мг магния.

Суточная потребность в магнии организма девушки с 14 до 18 лет – 360 мг, а парня – 410 мг. Дневная дозировка микроэлемента для девушек и женщин до 30 лет – 310 мг, старше 30 лет – 320 мг. Суточная дозировка парней и мужчин от 18 до 30 лет – 400 мг, старше 30 лет – 420 мг.

В организм беременной женщины каждодневно должно поступать не менее 360 мг магния, а кормящей грудью – 320 мг.

Признаки и причины дефицита

При правильном сбалансированном питании в организм человека поступает достаточное количество микроэлемента. Однообразное питание, недостаток зеленых овощей и фруктов, злоупотребление спиртными напитками – все это рано или поздно приводит к дефициту магния в организме. Люди с наличием патологий почек и печени также нередко страдают от недостатка данного вещества.

Дефицит Mg характеризуется:

  • сбоями в функционировании ССС, сопровождающимися учащенным сердцебиением и аритмией;
  • понижением функций иммунитета;
  • хронической усталостью;
  • расстройством сна;
  • быстрой утомляемостью;
  • частыми головокружениями;
  • головными болями;
  • снижением концентрации внимания и памяти;
  • депрессивными расстройствами;
  • раздражительностью;
  • потерей аппетита;
  • тошнотой и рвотой;
  • анемией;
  • судорогами и спазмами мышц;
  • повышением уровня холестерина;
  • повышенной ломкостью ногтевых пластин и волос;
  • диабетической катарактой;
  • ускорением процессов старения;
  • похолоданием конечностей.

Если не придавать особого значения данным проявлениям и не принимать мер по их устранению, недостаток магния в организме может стать причиной развития патологий ССС и мозга. Помимо этого, дефицит Mg чреват отложением солей кальция на сосудистых стенках, в почках и сердечной мышце. Недостаток магния, к тому же, одна из причин развития белой горячки.

Развиться дефицит данного вещества может вследствие разных причин. Недостаток магния обусловливается, как правило: недостаточным употреблением продукции, насыщенной магнием, злоупотреблением продуктами, богатыми животными жирами и белками (они препятствуют всасыванию Mg в ЖКТ), применением низкокалорийных диет, злоупотреблением спиртными напитками, употреблением дистиллированной или мягкой воды, продолжительной диареей, сахарным диабетом, ожирением, частыми стрессовыми ситуациями, злоупотреблением сладких газировок, кофе, курением, длительным приемом медикаментозных препаратов, недостатком солнечного света.

Переизбыток магния в организме: основные проявления

Вреден и даже опасен для организма человека, не только дефицит вещества, но и его избыток. Встречается это состояние очень редко. Зачастую переизбыток микроэлемента в организме появляется из-за чрезмерного внутривенного введения медикаментозных магнийсодержащих препаратов и нарушения функционирования почек. Переизбыток Mg из продуктов питания получить практически невозможно.

Об избыточном содержании в организме магния свидетельствует появление вялости, сонливости, заторможенности, шаткости походки, нарушения координации, ксеростомии, замедления ЧСС, продолжительной тошноты, частого жидкого стула, болезненности в животе.

Магний – важный микроэлемент, без которого человеческий организм не сможет нормально функционировать. Чтобы его концентрация была нормальной, необходимо ввести в рацион продукты с большим содержанием магния, в том числе орехи, семечки, каши, рыбу, овощи и фрукты.

data-ad-format="auto">

narodnymisredstvami.ru

Продукты питания богатые кальцием: таблица

Добрый день, друзья! Чтобы хорошо себя чувствовать, быть красивым и полным энергии, важно сбалансировано питаться, давать организму необходимое количество витаминов и минералов. Одним из жизненно важных микроэлементов является кальций. Он не вырабатывается организмом, поэтому важно систематически употреблять продукты богатые кальцием (Ca).

В какой пище содержится Ca в большом количестве, знают не все. Основным источником вещества принято считать молочные и кисломолочные продукты, но молоком, сметаной, сливками и кефиром дело не ограничивается. Существует много пищи растительного и животного происхождения, которая способна восполнить потребность организма в этом микроэлементе.

О полезных свойствах элемента

Прежде чем выяснить, какие продукты богаты кальцием, и приступить к составлению ежедневного меню, необходимо понять, какую пользу микроэлемент приносит организму. Этого минерала в организме больше, чем остальных. Он содержится в костях, ногтях, волосах, зубах. Именно поэтому продукты, обогащенные Ca, часто прописывают при переломах. Также кальций участвует в работе сердечно-сосудистой системы, свертываемости крови, передаче нервных импульсов.

Если не употреблять в пищу продукты с высоким содержанием Ca, это приведет к повреждению костей, а также нарушениям:

  • клеточного обмена;
  • метаболических процессов;
  • репродуктивной функции.

При недостатке вещества появляется бессонница, чувство тревожности, слабость, запоры, мигрени, слоятся ногти, выпадают волосы, разрушаются зубы. Чтобы не допустить появления таких симптомов, следует знать суточную норму потребления микроэлемента. Для взрослых мужчин и женщин необходимо 1000 мг минерала в сутки, детям до 3 лет требуется 600 мг, дошкольникам – 800 мг, подросткам 1300 мг.

Во время беременности суточная норма увеличивается в два раза. С возрастом кальций вымывается из костей, поэтому пожилым людям нужно 1200-1400 мг вещества в день.

Усвоение минерала

Сам по себе кальций плохо усваивается организмом человека. Чтобы улучшить процесс всасывания минерала, необходимо потреблять пищу, которая также содержат фосфор, фтор, железо, калий и магний, а также витамины D, B и C. Но важно не переборщить. При переизбытке перечисленных минералов скорость усвоения полезных веществ замедляется.

Не принесет пользы организму продукт с наибольшим содержанием кальция, если у него высокая жирность. Жиры образуют с микроэлементом соединения, которые оседают на стенках кишечника в виде шлаков. Полноценному усвоению способствует пища, богатая белком. Протеиновые продукты питания с кальцием, фосфором и витамином Д незаменимы при заболеваниях костей, а также для людей, ведущих активный образ жизни и следящих за своей фигурой.

Где содержится много Ca?

Принято считать, что кефир, творог, молоко – лучшие поставщики кальция для человеческого организма. Да, в такой пище много этого минерала и употреблять ее можно в любое время суток без вреда для фигуры, но кроме молочных продуктов есть и другие, которые не уступают, а превосходят молоко или сметану по содержанию микроэлемента. Самые богатые – это продукты растительного происхождения, а именно бобовые (горошек, фасоль, соя, чечевица).

Чуть меньше вещества содержится в зелени, фруктах, овощах, злаковых. Но ежедневное потребление этих продуктов позволяет восполнить потребности организма в микроэлементе. Обязательной составляющей рациона человека, который заботится о своем здоровье и состоянии опорно-двигательного аппарата, являются орехи и семена. Кунжут, мак, миндаль – добавляйте их в молотом виде в любые блюда.

В список наиболее кальцийсодержащих продуктов входит мясо, рыба и яйца. Они не отличаются самыми высокими показателями, зато содержат необходимый белок и вспомогательные элементы. Самое большое содержание Ca в данной группе продуктов принадлежит сардине. В 100 граммах этой рыбы есть 300 мг кальция.

Точное количество кальция в разных продуктовых группах можно узнать из таблицы, представленной ниже:

Важно, чтобы пища была сбалансированной. Недостаток или избыток любого вещества может негативно отразиться на здоровье. Если с продуктами питания вы недополучаете кальций, можно компенсировать это за счет медикаментозных препаратов. В аптеке можно приобрести карбонат и цитрат кальция. Пить таблетки стоит только по рекомендации врача, т. к. передозировка лекарствами грозит серьезными заболеваниями внутренних органов.

Теперь вы знаете, какие продукты нужно есть, чтобы организм нормально функционировал, кости были здоровыми, волосы блестящими и шелковистыми, зубы белоснежными, а ногти крепкими.

Надеемся, что наша статья оказалась вам полезной. Если это так, уделите минутку своего времени, и поделитесь ею с друзьями в социальных сетях. Команда «Я и Фитнес» заранее благодарна всем, кто помогает нам пропагандировать здоровый образ жизни на просторах сети. До новых встреч, и удачи!

fitnessi.ru