Типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Определяем, что нам светит в бодибилдинге. Мезоморф фото


эктоморф, мезоморф, эндоморф. Определяем, что нам светит в бодибилдинге.

Привет будущим обладателям рельефного тела!

Вы когда-нибудь задумывались, почему кто-то приходит в тренажёрный зал и ему удаётся построить красивое тело за 1–2 года, а кто-то и за 3 года даже ни на йоту не может приблизиться к показателям своего более удачливого визави? Конечно, это комплексный вопрос, и однозначно на него очень сложно ответить, ведь объективно существует большое количество факторов, отвечающих за конечный результат.

Например, система и условия тренировок, питание спортсмена, внутренние мотивационные стремления и т.п., однако все же главным фактором был, есть и будет есть — генетика человека, а конкретно, типы его телосложения (соматотип). Конечно, если Вы хилый от природы это вовсе не значит, что Вы можете забыть про свою мечту — иметь мускулистое тело, просто времени на достижение конечной цели уйдёт значительно больше, т.е. тут Вы не просто пытаетесь накачаться, Вы тут вступаете в бой (не всегда равный) со своей генетикой, перестраивая исходный, доставшийся материал.

Вот обо всем этом: генетике, типах телосложения, как определить свой тип и все такое, нам и предстоит сегодня поговорить.

Чего ждём, поехали…

Соматотип: что это такое и какова его роль в построении процесса тренировок?

Знание того, какой у человека тип фигуры/сложения/конституции, это, как может показаться на первый взгляд, не только женская прерогатива.

Спросите у женщины что-нибудь о ее фигуре, и она выдаст Вам целую кипу информации, причем не только о типе своего сложения. Мужчинам, а тем более начинающим спортсменам-бодибилдерам, стоит брать пример у противоположного пола по части изучения вопросов своего тела (будь то физиология) и не отставать от них.

Итак, начнем мы просвещаться с того, что каждый человек от рождения наделен тем или иным набором физиологических признаков, которые и позволяют судить о его типе телосложения.

Всего этих соматотипов существует 3:

  • эктоморф;
  • мезоморф;
  • эндоморф.

Неправда ли, интригующие названия?

Так вот, от того, к какому из этих трех типов относитесь Вы и зависит (во многом) просвет в окошке под названием: "смогу ли я раскачаться и стать обладателем внушительных пропорций?".

Примечание:

Соматотип человека поддается изменению (выдохнули), т.е. природу можно "обмануть", надо только знать, как это сделать и дать определенные сроки для трансформации.

Определение типа сложения, в первую очередь ,важно тем, что от него зависит по какой дорожке в достижении своей цели Вам шагать дальше. Ведь можно сразу ступить не туда (не зная основ физиологии тела, выбрать неправильный тип тренинга и питания) и идти по ней весьма долго, так и не видя конца пути.

Т.е. Вы можете выкладываться на тренировках, но ощутимых результатов не получать, ибо идете к цели в совершенно в другом направлении. Чтобы определить принадлежность и как-то классифицировать свою конституцию, необходимо знать характерные, присущие только данному соматотипу, параметры. Сейчас мы их и рассмотрим, и нагляднее всего это будет сделать в виде следующей сводной таблицы.

Итак, Вы чистый эктоморф, если...

Вы являетесь чистым мезоморфом, если...

И наконец вы чистый эндоморф, если...

Чаще всего такие выдающиеся формы сложно встретить в тренажерных залах, поэтому лучше ориентироваться на более «земные», например, такие (см. изображение).

Итак, давайте разберем каждый тип телосложения более обстоятельно.

Типы телосложения, предметный разговор

Эктоморф

Этот тип не отличается статью и хорошими силовыми показателями, хотя они (люди этого типа) и не имеют подкожного жира, но и мышц тоже наблюдать не приходится. Не знаю, часто слышал, что такой соматотип, называют "погремим костями" или "дрыщами". Набрать мышечную массу для них является весьма сложной задачей, хотя и вполне посильной. Остановка тренировочного процесса может обернуться потерей так сложно набранной мускулатуры.

Стратегию тренировок и питания можно описать так: короткий, высокоинтенсивный тренинг (40–50 минут, 3 раза в неделю) со средними весами, минимум кардионагрузок (бег и т.п.). Усиленное питание с повышенной калорийностью и содержанием белка в размере 3 грамма на килограмм веса. Нутриенты в процентном соотношении: белки — 20–30%, углеводы — 50–60%, жиры — 20–30%.

Примечание:

Один из выдающихся атлетов-эктоморфов — Фрэнк Зейн. При его росте 177 см и весе 90 кг, он был удостоен титула «Мистер Олимпия», причем трижды.

Мезоморф

Данный тип сложения идеально подходит для занятий бодибилдингом. Спортсмены этой категории атлетически сложены от природы и их можно назвать генетическими счастливчиками. Хотя, разумеется, без должной работы над собой и правильного питания тут конечно же не обойтись - если пренебрегать этими принципами, то легко можно загубить и самый лучший материал.

Стратегию тренировок и питания можно описать так: любой тип тренинга работает, важно лишь тренироваться с умом и посещать тренажёрный зал 2–3 раза в неделю (от 60 до 90 минут). В питании следует придерживаться общих принципов набора мышечной массы и выдерживать уровень потребления белка 2–2.5 грамма на килограмм веса. Кардионагрузки — умеренные (30–45 минут), с определенной периодичностью.

Нутриенты в процентном соотношении: белки — 30–40%, углеводы — 40–50%, жиры — 10–20%.

Примечание:

Ярким примером мезоморфа может служить семикратный обладатель титула «Мистер Олимпия» Арнольд Шварценеггер. Знаете такого?

Эндоморф

Это самый распространенный соматотип которым обладают большинство мужчин. Он характеризуется склонностью к полноте (быстрому набору жировой массы), медленным обменом веществ и бочкообразной формой тела.

Стратегию тренировок и питания можно описать так: работа с многосуставными, базовыми упражнениями с большим (от 10) количеством повторений, повышенное потребление воды (от 1.5 литров за тренировку), высокобелковое питание с умеренным содержанием углеводов. Тщательный подбор рациона продуктов. Нутриенты в процентном соотношении: белки — 40–50%, углеводы — 30–40%, жиры — 10%.

Если привлекать науку,  есть даже специально-разработанная семибальная система, позволяющая более точно классифицировать соматотип человека в зависимости от содержания того или иного компонента в общей структуре сложения. Первая цифра оценивает долю компонентов эндоморфа, вторая — мезоморфа, третья — эктоморфа. Запутались? Тогда вот конкретный пример.

Чистому эндоморфу соответствуют такие цифры "7-1-1": эндоморф — 7; мезоморф — 1; эктоморф — 1. Первая цифра (7) — самый большой вклад в одну из трех составляющих. С другими типами принцип работает аналогично.

Итак, это мы рассмотрели крайние типы телосложения человека, однако, стоит сказать, что это всего лишь теория, на практике — "чистые" соматотипы (со 100% признаками) встречаются крайне редко. Обычно по какому-то показателю (например, обхвату кисти) Вы принадлежите к одному — эктоморфу, а по обхвату груди к другому — мезоморфу. Поэтому следует это также иметь ввиду и выводить какой-то свой усредненный тип сложения, занимающий промежуточное положение между этими 3.

Например,  кто-то легко наращивает мускулы, однако вместе с этим имеет склонность набирать жир, т.е. мышцы есть, но они утоплены в жировую прослойку. Такой тип можно отнести к эндомезоморфу со шкалой "5-6-1" и к нему относятся: борцы-тяжеловесы, регбисты, толкатели ядра и т.п. Итак, думаю общий принцип семибальной системы (хотя, почему именно 7, почему не 3 или 5, вот вопрос) понятен.

Также стоит сказать, что сия классификация актуальна для тех, кто не занимается спортом, ну и еще — это не истина в последней инстанции, т.е. можно привести свое тело к нужному Вам строению, главное было бы желание.

Вообще, чтобы правильно определить свой соматотип, лучше всего окунуться в прошлое, а точнее в детство (фотографии Вам в помощь) и вспомнить склонности своего организма, под последними я имею ввиду способность к набору или сбросу веса. Каким Вы были в детстве — упитанным крепышом или болезненно худым ребенком?

Итак, поскольку мы видим, что границы между различными типами конституции весьма размыты, то попробуйте определить (примерно) свой тип телосложения, исходя из прошлого с поправкой на настоящее. Уверен, это не составит для Вас большого труда после столь содержательного рассказа.

Рекомендации по тренировкам в качалке для всех типов телосложений

Чтобы как-то «устаканить» всю вышеприведенную информацию и подвести некий общий знаменатель, приведу конкретные рекомендации для всех типов телосложений, при выполнении которых можно рассчитывать на минимальный прирост мышечной массы.

  • Приобретите абонемент в тренажёрный зал и возьмите пару консультаций у находящегося там тренера;
  • Занимайтесь со средними и большими отягощениями;
  • Изучите и работайте как с базовыми/многосуставными (жим лежа, становая тяга, приседание со штангой, подтягивание) упражнениями со свободным весом, так и с изолирующими упражнениями;
  • «Не загоняйтесь» — тренировка интенсивная, но не продолжительная (60–80 минут, достаточно);
  • Следите за техникой выполнения и избегайте всяческих травм;
  • Скажите — «нет» продолжительным заболеваниям;
  • Составьте и придерживайтесь своего плана (рацион продуктов, конкретное время приема пищи) питания;
  • Потребляйте витаминные комплексы;
  • Пейте воду - до 2/2,5 литров в день;
  • Нет — стрессу, да — позитивным эмоциям!

Да, чуть не забыл - если Вы еще не знаете, в чем пойти в тренажерный зал и что необходимо захватить с собой, тогда статья "Тренажерный зал. Одежда и атрибуты начинающего бодибилдера" поможет Вам.

Итак, при следовании данным рекомендациям, Вы вправе рассчитывать на следующие минимальные показатели в приросте мышечной массы.

Возраст 18–25 лет:

  • Эктоморф — 5 кг;
  • Мезоморф — 6 кг;
  • Эндоморф — 7,2 кг.

Возраст 26–35 лет:

  • Эктоморф — 4 кг;
  • Мезоморф — 5,4 кг;
  • Эндоморф — 5,85 кг.

Вот как-то так.

В завершении хочу, чтобы Вы еще раз усвоили, что приведенные соматотипы - некая отправная, базовая точка в определении Вашего возможного типа телосложения, она не должна стать истиной в последней инстанции, если не подходит под приведенные критерии. Главное - понаблюдать за своим организмом: как он реагирует на нагрузки, веса, питание и уже на основании этой информации выносить окончательное решение. Так что прислушивайтесь к собственному телу, опирайтесь на непреложные истины (работающие для всех) с учетом «докручивания» их под себя и делайте из всего этого соответствующие выводы.

Да, и еще запомните напоследок, генетика — важный фактор в построении тела, это данность, посланная свыше, однако это вовсе не означает, что последняя не поддается изменению. Поддается и еще как, главное, чтобы в голове были знания, а уж последними я Вас обеспечу, будьте спокойны!

Мораль сей басни такова — надо работать с тем, что есть, а не убиваться, что кому-то повезло больше. Эффективная стратегия тренировок, правильное питание, позитивный настрой - вот основные составляющие, которые точно поддаются контролю.

Послесловие

Сегодня мы разобрали еще одну важную тему из раздела «Базис знаний» и научились ориентироваться в типах телосложения человека, что весьма важно для формирования правильной стратегии тренировок и организации системы питания. Все это, в конечном итоге, позволит нам лучше "стартануть" и взять нужный курс к цели под названием  "я - обладатель рельефного тела"!

На сим все, разрешите откланяться, до новых встреч!

PS. Жду Ваши замеры, цифры и типы телосложения в комментариях к этой записи. Также, если кого терзают смутные сомнения и он затрудняется определить свой соматотип, пишите, сделаем все в лучшем виде.

PPS. Внимание! Продолжение заметки находится здесь [Программа тренировок для каждого типа телосложения. Часть №1.]

Обновление: теперь Вы можете самостоятельно определить свой тип телосложения и узнать, как правильно питаться и тренироваться с помощью этой программы>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

ferrum-body.ru

Мезоморф, эктоморф и эндоморф. Теперь не запутаетесь

Понять свой тип телосложения на начальном этапе затруднительно. Поэтому всегда можно обратиться к основам. Сегодня мы изучим какие типы бывают, что должно помочь вам отнести свое тело к тому или иному типу и выбрать правильный путь тренировок и питания.

Мезоморф.Мускулистое тело, которое выделяется даже без силовых тренировок, широкие плечи, узкая талия, нормальное количество жира. Ярким представителем школы бодибилдинга и соответственно такого типа телосложения является Арнольд Шварценеггер.

Мезоморфы тренируются весьма усердно, поскольку результат не заставляет себя ждать. Точнее он приходит очень быстро. Соответственно, чувствуя быстрый результат, такой человек гонится за совершенствованием формы с каждой тренировкой.

Так уж случилось, что в природе «чистых» мезоморфов очень мало. Ученые выделяют смешанные соматипы: экто-мезоморфы и эндо-мезоморфы. Соответственно, такие типы телосложений включают в себя определенные черты из разных типов, образуя нечто усредненное между ними.

Работа актеров связана с постоянным самосовершенствованием и порой изменением своего тело до стадии неузнаваемости. Марк Уолберг – будучи в возрасте 22-25 лет был самым настоящим эктоморфом. Худощавым, не отличающимся мускулатурой пареньком, но усердные тренировки и питание привели его на обложки модных журналов. На фото справа Уолберг уже напоминает эндо-мезоморфа, нежели эктоморфа. Масса прет, что сказать.

Тренировки и питание для мезоморфа. Мезоморф должен вкалывать на тренировках не меньше других, иначе прогресс может застыть. Оптимальным являются тренировки именно для набора мышечной массы.Мезоморф может пробовать различные виды тренировок – от силовых на 6-8 повторений до 12-15 и более для пампинга. В любом случае – качество зависит от самого атлета, а программ для тренировок великое множество. Мезоморфу легче что-то подобрать под себя, так как тело откликается практически на любой тренинг. Так как мезоморф обладает отличным обменом веществ, то он может позволить себе налегать на углеводы, но при этом должен следить за жирами.Мезоморф я или нет? Есть мнения, что определить тип телосложения можно с помощью измерения толщины кости на уровне запястья. Для этого нам потребуется мерная лента. Для мужчины старше 21 года – обхват 18-20 см – мезоморфный тип телосложения. Меньше 18 – эктоморф, больше 20 – эндоморф. Но все относительно – и следует об этом помнить.

Эктоморф.Пожалуй самый распространенный тип телосложения. Худощавый, с низким или средним уровнем физической подготовки и силы, отсутствие подкожного жира либо очень низкий уровень, узкий костяк.

Не расстраивайтесь, если сейчас обнаружили в себе эктоморфа. Ну и что? Не все так плохо и поддается изменениям. Конечно, если в ваших планах набрать массу как у Фила Хита или Джея Катлера, то на холостом ходу и обычном питании далеко не уедешь. Но выглядеть достойно и обладать неплохой мышечной массой – вам под силу, поверьте. Например, Джейсон Стетхем. В разные годы жизни он обладал и продолжает обладать внушающей массой, хотя от природы – эктоморф.

Тренировки и питание эктоморфа. Самым ключевым элементом тренинга эктоморфа является то, что ему необходимо ограничить аэробные нагрузки. Кардио будет сжигать ещё больше калорий, а эктоморфу нужен их избыток. Так как люди, обладающие таким типом телосложения имеют «бешеный» обмен веществ, который работает как печка – сжигает все, что не закинь. Тренироваться эктоморфу следует используя базовые упражнения. Так как его цель наращивание мышечной массы, рельефность подтянется благодаря быстрому обмену веществ. Что касается питания, то для эктоморфа важным является соблюдение высококалорийной диеты. Добиться идеального рациона питания можно только с помощью постоянных корректировок. Советую действовать по схеме наращивания с неделями количества углеводов, при этом упор желательно делать на сложные углеводы, несмотря на способность организма эктоморфа «сжечь» все до тла. Эктоморфы могут просить помощи у «мистера гейнера». Он добавит недостающую порцию калорий. Как минимум 500-700 калорий сверху – это будет только на руку такому типу телосложения. Желательно выбирать гейнер с минимальным содержанием сахара, так как пользы от обычного сахара быть не может.

Эндоморф.Коренастые мужики, для которых набрать мышечную массу – детский лепет. Матерые, крепкие и мускулистые. Однако, не все так хорошо, как кажется. Эндоморфы не обладают красивой и прорисованной мускулатурой, чаще всего она прячется под немалым слоем жировых отложений. Помимо этого эндоморфы обладают медленным обменом веществ. Примером эндоморфа может выступить известный актер Джонна Хилл.

Тренировки и питание для эндоморфа. В отличие от предыдущих типов телосложения – эндоморф имеет избыток жира в организме, поэтому его целью становится поддержание метаболизма на высоком уровнем. А разогнать его получится с помощью тренировок с большим числом повторений, в совокупности с аэробными нагрузками. При этом необязательно выбирать бег. Допускаются любые виды аэробных нагрузок – быстрая ходьба, плавание, спортивные игры, скакалка. Цель – разгонять обмен веществ и поддерживать его на высоком уровне. Как только эндоморф тормозит, то останавливается и прогресс и как следствие начинается регресс. Набрать жировую массу, как и мышечную, эндоморф может в два счета, поэтому за питанием следить нужно не меньше, чем за тренировками. Ограничивать себя во всем не придется, но забыть про сладкое (простые углеводы) и чрезмерное потребление жиров придется. Самой рабочей схемой для похудения эндоморфа является постепенное урезание количества углеводов в день. Допустим сегодня мы не будем есть углеводы после 19.00, завтра после 18.00 и так далее до конца обеда. Такое постепенное снижение углеводов приведет к явному снижению общей массы и тела и скорее всего позволит вам разглядеть мышцы, которые так долго прятались под жирком. Если вы четко знаете, что выдержите режим питания, то добавки в виде сывороточного протеина и BCAA будут очень кстати, так как защитят ваши мышцы от разрушения во время изнуряющих кардио-тренировок.

atmo.by

Разница типов фигур женщин в фитнес-тренинге и питании.

Уверена, что этот пост поможет многим девушкам(женщинам) разобраться в том, в каком направлении работать над своим телом и рационом питания, чтобы избежать многих ошибок начинающих.

Тема этого поста назревала уже давно, так как были и вопросы типа “Как получить тело как у тебя?” ” Как долго нужно тренироваться, чтобы достичь результатов как у тебя?”, ” Как питаться, чтобы достичь такого рельефа, как у тебя?” и т.д.

Мне, конечно, невероятно приятно читать такие письма и сообщения, это повышает мне самооценку (не буду лукавить), а также вижу, что мои труды были не зря и они замечены другими! Я многих мотивирую и стимулирую своим внешним видом и своими достижениями, самые смелые и отважные пополняют список моих подопечных, но..речь не об этом!

Речь пойдёт о том, насколько мы разные, в чём разница между нами, чем отличается наш тренинг и почему, а также разница питания и влияние нашего питания на гормоны и конечный результат.

Делать ориентир конкретно на мой вид тренинга и на мой рацион питания крайне некорректно, потому что среди вас найдутся совершенно отличающиеся от меня типы фигур. И попытки повторить мой тип тренинга приведут к совершенно другому результату, я это наблюдала не один раз, так что прекрасно понимаю, какие результаты могут быть. Либо это результат-тощая девушка, либо невозможность достичь моего результата, и только тем, кто моего типа, удалось достичь прекрасных результатов, кто использовал мои тренировки в своей программе, и кто применял на своей практике мою систему питания!

Почему некоторые не смогли достичь моего результата по программе моего тренинга, который я регулярно публикую в блоге?

Потому что моя программа предназначена для меня, для типа эндомезоморфа( в большем проценте мезоморфа), нормостеника и сбалансированного типа метаболизма! Если твой тип метаболизма сбалансированный  и ты имеешь телосложение мезоморфа-эндомезоморфа (нормостеника), то ты имеешь шанс получить 100% качественный результат, используя именно мою программу питания и тренинга (которые я выкладываю в свободном доступе в разделе ФИТНЕС ).

Я не занимаюсь по программе эктоморфа или эндоморфа(только доля его тренинга выпадает на некоторые мои жиросжигающие циклы), поэтому вы не найдёте в моих тренировках данные типы тренинга или питания. Для этого вы можете всегда использовать  услуга персонального тренера он-лайн, и я составлю рацион питания и тренинга с учётом ваших данных! Индивидуализация в процессе очень важна! Нет одного плана -КАК СТАТЬ КРАСИВОЙ, СТРОЙНОЙ И СО СПОРТИВНЫМ ТЕЛОМ! Каждому телу нужен свой подход.

Давайте рассмотрим основные типы фигур и их отличия!

Учитывая исследования, на сегодняшний день выделено 3 основных типа фигуры:

  • МЕЗОМОРФ
  • ЭНДОМОРФ
  • ЭКТОМОРФ

И комбинированные типы:

  • ЭКТОМЕЗОМОРФ
  • ЭНДОМЕЗОМОРФ
  • ЭКТОЭНДОМОРФ

Я не 100% мезоморф, так как у меня много и от  эндоморфа-я отношу себя к эндомезоморфу-комбинированному типу, характеристики которого есть и от мезоморфа и от эндоморфа!!

МЕЗОМОРФ – тип организма, обладателю которого мы все тайно завидуем.И я в том числе!

Чистый мезоморф – это классический Геркулес с преобладанием костей и мышц. Как правило у таких людей массивная кубическая голова или круглая, широкие плечи и грудная клетка, мускулистые руки и ноги. Количество подкожного жира минимально. Люди этого типа довольно легко набирают сухую мышечную массу и в большинстве имеют уровень подкожного жира ниже среднего. Этот тип самый подходящий для бодибилдинга. Силовые показатели мезоморфа увеличиваются очень быстро, так же быстро растут и объемы мышц, особенно при правильном подборе режима тренировок.

К мезоморфному типу телосложения относятся люди, чьи анатомические пропорции приближаются к средним параметрам нормы.

Для мезоморфов характерны следующие черты:• природная мускулистость (да, от природы у меня достаточная мышечная масса, с которой можно лепить тело)• природная, естественная жилистость( да, при поддержке качественного питания я достаточно сухая),• широкие плечи (этого пришлось мне добиваться самой, меняя пропорции),• они легко теряют вес ( о нет, это не про меня-это тяжёлый труд-это меня и уводит в сторону тяжело теряющий жир эндоморфу),• легко набирают мышечную массу (да, здесь я полностью согласна),• эффективный и быстро сжигающий жиры метаболизм (скорее, мой метаболизм зависит от типа тренинга, который его разгоняет и от качества питания).

Кости: мощный скелет, среднего телосложения, средние суставах, большие кости, с широкими плечами шире бедер (немного шире для женщин и намного шире, чем у других для мужчин).

Мышцы: от природы (т.е. когда не избыточный вес) с большим количеством плотной мышечной массы с небольшим % жира.

Метаболизм: быстрый, теряют жир и наращивают мышцы легко, но трудно получить действительно тощий(тонкий) вид из-за плотной мышечной массы.

Характер: активный, динамичный, напористый, мужественный, энергичный, даже агрессивный и конкурентоспособные, а часто и идущий на риски.

 

Итог: Мезоморф-это нормостеник со сбалансированным типом метаболизма!

ЭНДОМОРФ

Чистый эндоморф характеризуется шарообразными формами, насколько это возможно для человека. У такого человека, как правило, круглая голова, большой живот, широкая грудная клетка и туловище, низкий рост, с большим количеством жира на плечах и бедрах, но тонкие запястья и лодыжки. Этой конституции тела в большой степени сопутствует избыточное жироотложение, избежать это может позволить правильно составленная тренировка для эндоморфа и питание.

Положительное качество этого типа телосложения – крупный, широкий костяк. Набор мышечной массы идет довольно легко, но избавиться от лишних жировых отложений становится крайне сложно. Во многих случаях эндоморфы набирают лишний вес именно там, где не нужно – на груди, талии и ягодицах.

Когда эндоморф начинает заниматься бодибилдингом или другим силовым видом спорта, он довольно быстро начинает прибавлять массу тела. Однако, часто все достижения остаются скрытыми под слоем жира. Тело эндоморфа может быть твердым, как камень, но достигнуть хорошего рельефа и прорисовки мышц удается немногим. Чаще всего для этого необходимо применять спортивное питание для рельефа и специальную диету.

Такой тип организма легко накапливает жир и тяжело его теряет. У эндоморфов метаболизм происходит достаточно медленно, вяло и поэтому они должны быть особенно осторожны с диетами.

Вот некоторые особенности такого типа:• склонность к лишнему весу, (да, это про меня)• легко набирают вес, (да, особого труда не составит, как жрать начну)• тяжело сжигают жировые отложения, (да, даётся с трудом, только при супер-корректном питании и высоко-интенсивном тренинге)• широкие в талии ( о-да, моё больное место),• возможна чувствительность к углеводам ( со сложными углеводами нет никаких проблем)• медленный метаболизм,( у меня средний обмен веществ)• тип тела более округленный или грушевидный.( да, я от природы груша, но тренингом пропорции изменились, хотя жир локализуется преимущественно в бёдрах)

Кости: как правило, тяжелое строение скелета с короткими конечностями и крупными суставами, широкие бедра и плечи;

Мышцы: как правило неплохо набирают мышечную массу, но и от природы с лёгкостью накапливают жир, зачастую с лишним весом, женщины более мягкие, с очень женственным видом.

Метаболизм: медленный, низкий уровень энергии, запасает жир легко и удерживает его сильнее, чем все другие типы тела, сохраняет много жидкости в организме.

Темперамент: заботливый, терпеливый, толерантный, экстраверт, любит комфорт (даже роскошь), хорошее питание и быть с людьми.

Итог: Эндоморфы-это гиперстеник с белковым типом метаболизма!

 

ЭКТОМОРФЫ обычно жилистые и худые.

Типичный эктоморф – это человек, у которого наблюдается низкий уровень физической силы и объемов до тренировок. Как правило, такого рода люди высоки и худощавы, с относительно низким уровнем подкожного жира и небольшими, узкими костями.

Кажется, что они могут есть все подряд и при этом ни чуточку не поправляться. Однако для людей подобного типа все же тяжело набирать мышечную массу. Вот наиболее характерные черты эктоморфов:• быстрый обмен веществ,• природная худоба и угловатость,• тяжело набирают вес,• необыкновенно энергичны, так как имеют повышенный уровень энергии.

Кости: длинные, тонкие конечности, мелкие суставы, легкого сложения, с тонкой талией и узкими плечами.

Мышцы : не так много мышечной ткани или жира, как правило, маленький вес.

Метаболизм: быстрый, не сохраняет  углеводы в жир; трудно нарастить мышцы.

Характер: как правило, гиперактивные, чувствительные, артистичные, тревожные, интроверты.

Эктоморф характеризуется относительно короткой верхней частью тела, длинными конечностями, узкими ступнями и кистями, небольшим корпусом и сравнительно узкими плечами. Эктоморфы обычно имеют длинные тонкие мускулы, которые очень медленно гипертрофируются.

Хотя структура их суставов часто служит препятствием для силовых и энергичных видов спорта, они тем не менее склонны иметь превосходство в упражнениях на выносливость благодаря типичной повышенной доле медленно сокращающихся мышечных волокон.

Занимаясь бодибилдингом, эктоморф должен уделять минимум внимания аэробным тренировками, а всю программу тренировок строить на тяжелых базовых упражнениях, в виде сплита. Быстрый обмен веществ, происходящий в них, зачастую затрудняет процесс наращивания веса в том случае, если следовать более традиционным диетическим программам. Диета эктоморфа должна состоять из высококалорийной пищи, богатой белками и углеводами. Эктоморф может придерживаться менее строгих правил в питании, по сравнению с другими типами телосложения, так как его метаболизм не склонен к липосинтезу.

Но не спешите радоваться! Эктоморфы также могут растолстеть. Похудение для эктоморфов – особенный процесс. Проблема заключается в том, что при ограничении количества калорий такие люди могут сжигать не жировые отложения, а мышечную массу. Итак, не смотря на то, что контроль количества калорий также необходим для похудения эктоморфам, как и другим типам организмов, следует быть с ним очень осторожным. Слишком маленькое количество калорий приведет к уменьшению мышечной массы.

При наборе жира и замедлении обменных процессов распределение жира происходит преимущественно в области талии и спины.

Даже если так случилось, что эктоморф имеет лишний жир, и хочет от него избавиться, то программа питания должна быть очень деликатной и сопровождаться силовым тренингом. Опасность при сжигании жира у эктоморфа-это потеря и так низкого мышечного процента в теле.

Быстрый обмен веществ у эктоморфа поддерживается именно углеводами,  жиры в их рационе должны быть сведены к минимуму (и быть максимально растительными), так как жиры замедляют их обмен веществ, так же , как и большое кол-во белка.

Вообще, учитывая то, что эктоморфы чаще нуждаются именно в наборе мышечной массы, то питание должно контролироваться не менее, чем у другого типа, только контроль должен быть другой-КУШАТЬ ДОСТАТОЧНО МНОГО! Чтобы был рост мышц! Иначе все труды в зале будут сведены к минимуму результата! Быстрый обмен веществ вынуждает питаться эктоморфа в большом количестве и качественно, способствуя набору мышечной массы!

Для набора мышечной массы потребуется серьёзный силовой тренинг, но и серьёзная диета с большим содержанием углеводов, как сложных, так и простых. Дело в том, что именно подача глюкозы в крови стимулирует все обменные процессы в организме. Большое потребление углеводов, безусловно, приведёт к набору небольшого процента жира, но его можно будет откорректировать позже, когда будет достигнут некий желаемый промежуточный результат. Набор массы у эктоморфа процесс длительный и трудоёмкий. Здесь нужно запастись терпением!

Идеальным рационом для типичного эктоморфа будет соотношение Белки 25%-Жиры 20%-Углеводы-55%

Итог: Эктоморфы-это астеники и люди с углеводным типом метаболизма!

 

Но в природе чаще встречаются смеси типов, это эктомезоморфы,  эндомезоморфы и эктоэндоморфы.

Эндомезоморф

Я себя отношу к эндомезоморфу, с большим уклоном к мезоморфу.Да, у меня очень благодарное тело, и оно великолепно окликается на мои труды, за что я ему благодарна, но оно так же стремительно может скапливать жир, стоит мне только расслабиться. Этому причины и лёгкий набор мышечной массы, свойственный мезоморфу, но так же и стремительное накопление жира, при отступлении от правил питания, а точнее от неконтролируемого питания. Эта часть моего эндоморфа, сидящая в моём теле 🙂 вынуждает меня постоянно себя дисциплинировать, чтобы моё тело выглядело атлетическим, как у мезоморфа.

По своему опыту скажу, идеальное соотношение для эндомезоморфа при стабильной диете Белки 30 %-Жиры 25-30%-Углеводы-40-45%

Процент может немного корректироваться в процессе тренинга, но как правило, эндомезоморф достигает результата с помощью циклирования тренинга, а питание при этом остаётся стабильным и сбалансированным. лучшее сжигание жира и сохранение мышц достигается именно тренингом и его интенсивностью, а не уменьшением углеводов, так как для эндомезоморфа и мезоморфа важно следить за стабильным гормональным состоянием организма, чтобы не терять мышцы и не набирать лишний жир.

У эктомезоморфа и у энодомезоморфа зачастубю тесты показывают сбалансированный тип метаболизма, именно это помогает легче набирать мышечную массу эктомезоморфу, чем типичному эктоморфу и легче сжигать жир энодомезоморфу, чем эндоморфу.

ПРОДОЛЖЕНИЕ СЛЕДУЕТ…. 🙂

wikifit.ru

Мезоморф, эндоморф, эктоморф - как определить? :: SYL.ru

При занятиях спортом, и бодибилдингом в частности, очень важно знать свой тип телосложения: мезоморф, эндоморф, эктоморф или смешанный. В зависимости от него должна выстраиваться программа тренировок и система питания. Только учитывая эти особенности, вы сможете достичь хороших результатов в построении своего тела.

Понятие соматотипа человека

Соматотип – это тип конституции человеческого тела, который характеризуется определёнными особенностями развития его скелета, мышц, а также подкожной жировой клетчатки, генетически обусловленный особенностью процессов обмена веществ, происходящих в организме.

Родоначальником системы соматотипирования У. Шелдоном были предложены основные типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Предложенная теория основных соматотипов человеческого тела основана на проведённых антропометрических измерениях с использованием фотографической техники.

Понятия "мезоморф", "эндоморф", "эктоморф" были заимствованы из эмбриологии и соответствуют названиям зародышевых листков:

  • эндодерма — внутренний листок;
  • мезодерма — средний листок;
  • эктодерма – внешний листок.

В соответствии с теорией развития зародыша, эндодерма даёт начало развитию внутренних органов, мезодерма - мышц, костей и сосудов, эктодерма – волосяного покрова, ногтей, нервной системы и мозга. У.Шелдоном было выделено семнадцать измерений, которые рассчитывались по семибалльной шкале и описывались с помощью трех основных показателей.

Типы телосложений по У.Шелдону

  1. Мезоморфный (1-7-1). Тип людей с пропорциональным развитием тела, хорошим физическим развитием и психической устойчивостью.
  2. Эндоморфный (7-1-1). Люди с чрезмерным развитием внутренних органов и избыточной массой тела за счёт жировых отложений.
  3. Эктоморфный (1-1-7). Этот тип характеризуется слабым развитием внутренних органов, низкой массой тела, хрупкостью и утонченностью.

При одинаковом выявлении у человека отдельных критериев телосложение квалифицируется как смешанное (1-4-4).

Общая характеристика основных типов конституции тела

Каждый тип конституции тела - эктоморф, мезоморф, эндоморф (фото приведены ниже) - имеет собственные, только ему присущие признаки.

Представители эктоморфов энергичны и гиперактивны, но недостаточно сильны и выносливы. Они отличаются худощавостью, имеют узкие плечи и грудную клетку, удлинённые конечности. Шея у представителей данного типа длинная и тонкая. Мышечная масса у них слабо развита, суставной аппарат мелкий, кости узкие и тонкие. Люди, относящиеся к этому соматотипу, не изнуряя себя различными диетами и физическими нагрузками, имеют слабо выраженный слой подкожной жировой клетчатки. Благодаря ускоренному обмену веществ веской проблемой для них является набор веса и наращивание мускулатуры.

Мезоморфы отличаются стройной фигурой. Костно-суставной аппарат у них средних размеров, конечности пропорциональны телу. Жировая прослойка равномерно распределена по телу. Эффективный обмен веществ позволяет им при использовании физических нагрузок с лёгкостью наращивать мускулатуру или сбрасывать лишний вес.

Эндоморфы характеризуются природной силой и выносливостью, но зачастую у них могут возникать приступы усталости. Представители данного типа имеют округлую форму тела с предрасположенностью к ожирению и избытку массы. Широкие бедра и узкие плечи в сочетании с завышенной талией делают их фигуру похожей на грушу. Медленный обмен веществ создаёт проблемы при сбросе лишней массы тела.

Преимущества и недостатки каждого типа телосложения

Какой бы соматотип ни доминировал в человеке (мезоморф, эндоморф, эктоморф), он имеет свои достоинства и недостатки.

Низкая мышечная масса эктоморфов является причиной плоской груди и мальчишеской фигуры у женщин. Мужчины данного типа, чтобы набрать мышечную массу, должны прилагать значительные усилия в диете и физических нагрузках. С годами метаболизм у эктоморфов замедляется, что часто является причиной набора лишнего веса при условии несоблюдения диеты и физических нагрузок.

Быть мезоморфом – большое везение, так как представители этого соматотипа могут с лёгкостью худеть и набирать лишний вес, не прилагая таких значительных усилий в диете и физических нагрузках, в отличие других типов.

Чтобы похудеть и достичь желаемого результата, эндоморфам придётся приложить достаточно усилий. Одной только диетой снизить вес им не удастся. Для достижения поставленной цели необходимы ещё и упорные тренировки.

Соматотип и здоровье

Из-за особенностей строения тела мезоморф, эндоморф, эктоморф имеют расположенность к разным заболеваниям.

Мезоморфы имеют предрасположенность к заболеваниям желудочно-кишечного тракта, связанным с пониженной кислотностью, заболеваниям органов дыхания и снижению уровня артериального давления.

Эктоморфы чаще страдают от атеросклероза, заболеваний печени и сахарного диабета, а также различных нарушений обмена веществ.

Эндоморфы часто имеют высокий уровень артериального давления, а также страдают от заболеваний желудочно-кишечного тракта, связанных с повышенной кислотностью.

Подавляющее большинство населения не относится к конкретным соматотипам, в конституции их тел в разной степени выражены эктоморф, мезоморф, эндоморф. Как узнать соответствие телосложения человека существующим соматотипам и не ошибиться? Для этого разработаны специальные методы проверки, индексы и разнообразные тесты.

Лучезапястный индекс

Как отмечалось выше, лишь малый процент людей имеет конкретный тип конституции его тела (мезоморф, эндоморф, эктоморф). Как определить тип телосложения, не углубляясь в атласы и не осуществляя расчёты? Такой способ был разработан Г.А Соловьёвым. Данная методика даёт информацию о толщине костей скелета и называется "Определение индекса Соловьёва (лучезапястного)". Для этого необходимо измерить окружность запястья в самой тонкой его части.

  1. Лучезапястный индекс у мужчин. Мезоморф, эндоморф, эктоморф мужчины имеют показатели окружности запястья соответственно 18-20 см, более 20 см, менее 18 см.
  2. Лучезапястный индекс у женщин. Эндоморф, мезоморф, эктоморф женщины имеют показатели окружности запястья соответственно более 17 см, 15-17 см, менее 15 см.

Тестирование тела по составу

Помимо простых методов проверки существуют различные виды тестирования тела по составу для определения соматотипа (мезоморф, эндоморф, эктоморф). Тест показывает соотношение уровня подкожной жировой клетчатки с мышечной массой.

Наиболее часто проводят следующие тесты:

  • Тестирование складок кожи. В разных участках тела при помощи штангенциркуля замеряется толщина подкожной жировой клетчатки, которая используется для вычисления состава тела.
  • Тестирование тела, погруженного в воду. Методика основана на взвешивании тела человека обычным способом и в воде. Также определяется остаточная вместимость лёгких. Далее с помощью специальной формулы проводятся необходимые расчёты.
  • Тест на электрическое сопротивление. Данный метод определения основан на разном уровне сопротивления тканей организма (в частности, жировой ткани и воды) проходящему через них электрическому току.

Определив тип конституции (мезоморф, эктоморф, эндоморф), девушки и парни, желающие достичь определённых результатов в совершенствовании собственной фигуры, обязаны соблюдать некоторые правила физических нагрузок и диеты, соответствующие их соматотипу.

Особенности тренировок и диеты для эктоморфов

Данный тип людей, учитывая высокий уровень метаболических процессов, проходящих в их организме, физические нагрузки должен строить таким образом, чтобы количество сжигаемых калорий было минимальным. Основу их тренировок должны составлять базовые упражнения. Каждая тренировка проводится в силовом режиме для какого-то одного базового упражнения.

Силовые нагрузки, увеличение рабочего веса, повторений и подходов проводят постепенно и поэтапно. Очень важным моментом является отдых между тренировками: тело должно полностью восстанавливаться. Нагрузки должны быть интенсивными, но короткими по времени.

Диета должна быть высококалорийной, с частыми приёмами пищи, с высоким содержанием сложных углеводов (50–60%) и обильным питьём (до 1 литра в сутки). Содержание белков должно составлять около трёх граммов на килограмм веса тела.

Особенности тренировок и диеты для мезоморфов

Поскольку мезоморфы хорошо адаптируются к всевозможным программам тренировок, для достижения хорошего результата им необходима частая смена темпов выполнения силовых упражнений в сочетании с постоянной сменой количества повторений. Хороший эффект достигается при сочетании базовых упражнений в быстром темпе с формирующими.

Поскольку для данного типа людей рост мышечной массы не составляет проблемы, диета мезоморфа должна быть в первую очередь сбалансированной. Содержание белков должно составлять около двух граммов на килограмм веса тела.

Особенности тренировок и диеты для эндоморфов

Так как эндоморф легко накапливает жир, основным моментом является высокая частота тренировок. Положительный эффект достигается при работе с малыми весами и минимальным отдыхом между подходами. Очень важной является высокая интенсивность тренировок.

Диета эндоморфа должна быть сбалансированной, но с меньшей калорийностью. Жиры должны составлять не более пятнадцати процентов рациона, углеводы – не больше тридцати.

Заключение

В статье рассмотрены важные вопросы об особенностях телосложения человека: основные соматотипы (мезоморф, эндоморф, эктоморф), как определить соматотип, преимущества и недостатки каждого типа телосложения, особенности тренировок и диеты для каждого. Это позволяет каждому сделать выводы и определиться с тактикой и стратегией развития собственного тела.

Правильная оценка конституции своего тела (мезоморф, эндоморф, эктоморф), а также процессов, происходящих в нём, позволит выработать оптимальный план работы над его совершенствованием.

www.syl.ru

Типы телосложения у женщин: эктоморф, мезоформ, эндоморф

Все люди разные. Кто-то имеет высокий рост, кто-то — небольшой, кто-то имеет плотный тип телосложения, кто-то — астеничный. Обхват груди, талии, бёдер, тонкие или массивные запястья и лодыжки — всё это различается у всех женщин.

У многих из них возникает вопрос: почему при одинаковом росте некоторые женщины имеют худощавую фигуру, а некоторые никак не могут похудеть при всём старании? В первую очередь здесь играет роль генетический фактор. Это тип телосложения. Знание типа телосложения важно при планировании рациона питания и спортивных тренировок.

Типы телосложения

Тип телосложения — это набор генетически заданных параметров: строения и плотности костей и мускулатуры. Одна из классификаций таких типов была введена в 1937 году У. Шелдоном. По ней, все фигуры делятся на три типа (соматотипы): эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы.

Знание типа телосложения очень важно, так как именно он определяет интенсивность обмена веществ и уровень активности.

Поэтому обладательнице каждого из типов нужен индивидуальный подход к составлению рациона питания и режима спортивных тренировок. Знание сильных и слабых сторон своего организма поможет максимально эффективно использовать возможности своего тела.

Эктоморфы

Эктоморфы — это обладательницы фигур, которые с начала 2000-х регулярно печатаются на страницах модных журналов. Как правило, это комбинация высокого роста и хрупкого худого тела.

Для эктоморфов характерны:

  • лёгкие и тонкие кости;
  • небольшие суставы;
  • тонкая кожа;
  • узкие плечи и бёдра;
  • небольшая жировая и мышечная прослойка.

Также часто они имеют небольшую грудь, тонкие запястья и лодыжки.

Такие женщины обладают интенсивным метаболизмом. Они могут не придерживаться строгой диеты, но в большинстве случаев не будут набирать вес: их жировая прослойка очень тонкая, её трудно увеличить. Но эктоморфы имеют проблемы и с набором мышечной массы: мышечная прослойка у них тоже очень тонкая. Проблема эктоморфов в том, что им трудно набрать вес и накачать мышцы.

С возрастом обмен веществ у эктоморфов замедляется, и они могут быстро набрать вес и потерять форму, если не будут следить за питанием и пренебрегать занятиями спортом.

Ещё одна распространённая особенность, которую многие женщины-эктоморфы считают своей проблемой — это отсутствие ярко выраженных «женственных форм и изгибов», причина которого в недостатке мышечной массы. Но проблемой это можно назвать лишь относительно — в начале 2000-х эктоморфы стали основным модельным типом (всё началось с так называемого типа «heroin chic»), заменив популярных ранее женщин-мезоморфов.

Мезоморфы

Мезоформы имеют спортивный, атлетически сложенный тип фигуры.

Для них характерны:

  • тяжёлые кости и сильный скелет;
  • широкие плечи;
  • ярко выраженные крупные суставы;
  • большая доля мышечной массы, выраженные мускулы;
  • толстая и легко подверженная загару кожа.

Для мезоморфов характерна отличная осанка. Их плечи шире, чем бёдра, поэтому большинство таких женщин обладает типом фигуры «песочные часы».

Многие считают такой соматотип наиболее гармоничным и атлетичным. Он был ведущим на подиумах и на страницах модных журналов до 2000-х годов, когда их место заняли эктоморфы.

Мезоформы, как и эктоморфмы, имеют высокий метаболизм. Набрать как вес, так и мышечную массу им достаточно легко. Поэтому, не заботясь о правильном питании и набрав лишние килограммы, такие женщины могут достаточно легко их сжечь.

Им стоит внимательно подходить к выбору тренировок. Слишком интенсивные силовые упражнения могут спровоцировать избыток мышечной массы, поэтому для них обязательны и кардио-упражнения, которые помогут сжечь лишний жир и ускорить обмен веществ.

Рацион питания должен быть сбалансированным — потребление углеводов, белков и жиров должно быть в равных долях. Если цель мезоморфа — набрать мышечную массу, то стоит увеличить долю белков. Это правило верно и для обладательниц двух других соматотипов.

Желание уменьшить объёмы за счёт ограничения рациона и увеличения спортивных нагрузок может не дать мезоморфам ожидаемого результата и даже привести к проблемам со здоровьем. Даже при тонкой жировой прослойке они не будут выглядеть «худыми», так как у них от природы массивные кости и выраженные мышцы. А низкое содержание жира в организме может привести к сбоям в репродуктивной системе.

Эндоморфы

Эндоморфы — обладательницы мягкого тела, круглых и пышных форм.

Отличительные характеристики этого типа:

  • округлое тело с плавными изгибами;
  • средние или крупные суставы и кости;
  • конечности небольшой длины.

Обычно эндоморфы имеют небольшие плечи и широкие бёдра, что делает таких женщин обладательницами фигуры типа «груша».

Основная проблема женщин-эндоморфов — избыток жировой ткани в организме, в противоположность экзоморфам. В совокупности с характерным для эндоморфов низким метаболизмом сброс лишних килограммов становится для них настоящей трудностью. Даже при низком потреблении калорий и высокой физической активности им сложнее поддерживать себя в форме, чем представительницам других соматотипов. В основном жир откладывается в нижних частях тела (живот, бока, ноги), а не распределяется равномерно по всему телу.

Многие женщины-эндоморфы могут комплексовать из-за своего телосложения, но напрасно. Врождённая склонность организма откладывать жиры и низкий метаболизм не значат, что похудеть невозможно.

Держать себя в форме эндоморфам сложно, но возможно. Им потребуется больше усилий, правильное питание и регулярные спортивные тренировки.

Эндоморфы обладают достаточной мышечной массой и при желании легко могут накачать мышцы. С рационом им повезло не так сильно, как эктоморфам и эндоморфам — низкий метаболизм не прощает им неправильного питания, однако ускорить его можно с помощью достаточного потребления воды и кардио-нагрузок.

Как определить тип телосложения?

Соматотип определяется при замере определённых показателей тела.

Наиболее лёгкий способ — замер длины запястья. Для женщин результат 15–17 см — показатель мезоморфного типа, менее 15 — эктоморфного, более 17 — эндоморфного.

Если под рукой нет линейки или рулетки, можно просто обхватить запястье средним и большим пальцем противоположной руки. У мезоморфа пальцы сходятся в одной точке, у эктоморфа перекрывают друг друга, у эндоморфа не дотягиваются друг до друга.

Измерение таких параметров, как объём груди, талии и бёдер, не может точно определить соматотип, так как существуют разные типы фигур (яблоко, груша, песочные часы и др.), и их обладательницами могут быть представительницы разных соматотипов. Чтобы точно его определить, лучше обратиться в какой-либо фитнес-центр или центр здоровья, где специалисты учтут целый комплекс признаков.

В заключение следует сказать, что не бывает чистых эктоморфов, мезоморфов или эндоморфов. Обычно человек имеет признаки всех трёх соматотипов с доминированием одного. И, конечно, для каждого из типов существуют свои особенности организма, но все они могут держать себя в хорошей форме.

Загрузка...

frauwow.com

94 фото особенностей мужского и женского тела

Для бодибилдинга важную и основную роль играет тип телосложения атлета. Генетический потенциал, хоть и играет значительную роль при наращивании мышечной массы, однако не следует переоценивать данный фактор.

Красивое мускулистое тело не достается от природы, для этого надо прикладывать множество усилий, и должны пройти месяцы изнурительных тренировок, чтобы добиться настоящего результата.

Типом телосложения называют ряд таких наследственных физиологических признаков: особенности характера, тип костной структуры, силовой показатель, развитость мышечных волокон. Тип фигуры обычно определяется по ее очертаниям и особенностям.

Типы телосложения у мужчин

Квалификация фигуры у мужчин подразделяется на 3 устойчивых типа: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Эктоморфный тип

Эктоморфный тип обычно наблюдается у худощавой фигуры, с низким содержанием жировой прослойки в организме и тонкими конечностями.

Основные физиологические критерии, определяющие данный тип:

  • Тощая мускулатура, небольшая скелетная структура;
  • Худощавая фигура, повышенный метаболизм, который не позволяет лишним калориям откладываться в жир;
  • Скелет состоит из длинных тонких костей.

Из этих факторов следует, что людям с таким телосложением, как правило, труднее всего набрать мышечную массу. Но при регулярных действенных тренировках вполне вероятно набрать несколько килограмм чистой мускулатуры, которая очень эстетично смотрится на худощавой фигуре.

Мезоморфный тип

Мезоморфы отличаются мускулистостью и большой физической силой. Часто они обладают довольно развитой мускулатурой без каких-либо тренировок.

Для мезоморфного типа характерны:

  • Хорошо развитая мышечная ткань благодаря наследственности;
  • Малый процент жира в организме;
  • Широкая мышечная структура, толстые кости и массивное телосложение.

Как можно отметить, люди с мезоморфным телосложением обладают важнейшими качествами для тяжелоатлетов и профессиональных спринтеров. Однако зачастую они не достигают высоких результатов за причиной отсутствия всякого желания и дисциплины.

Если им удается пересилить себя, то они способны побить все мыслимые рекорды и стать настоящими легендами спорта и бодибилдинга.

Мышцы мезоморфов быстро восстанавливаются, а наращивание мускулатуры не требует изнурительных и даже регулярных тренировок, однако в чистом виде данный тип, как и все остальные, почти не встречается.

Эндоморфный тип

Для эндоморфов характерно широкое телосложение, избыточный вес и, как правило, им труднее всего даются тренировки.

Основные факторы, по которым можно распознать эндоморфный тип телосложения:

  • Округлая фигура с мягкими чертами тела;
  • Очень медленный метаболизм, большое количество подкожного жира;
  • Нерасторопность, медлительность.

Главная задача для таких людей – потерять вес, чтобы набрать мышечную массу. Однако эндоморфы зачастую прохладно относятся к спорту и упражнениям, и им понадобится много воли, чтобы нарастить мускулатуру.

Если избавиться от лишнего жира – эндоморфная фигура приобретет весьма внушительный вид.

Типы телосложения для женской фигуры

Как и у мужчин, типы телосложения у женщин также можно определить на 3 вида: астенический, нормостенический и гиперстенический. Во многом данные типы схожи с классификацией мужской фигуры.

В ярко выраженной форме они встречаются крайне редко и имеют схожие критерии с ранее описанными мужскими типами телосложения.

Астенический тип

Женщины с астеническим телосложением худощавы и изящны, для них так же, как и для эктоморфов, характерны:

  • Быстрый метаболизм и очень малое количество жира;
  • Худощавость, зачастую в сочетании с высоким ростом;
  • Слабые мышечные ткани.

Они обладают довольно низкой выносливостью и малой физической силой, поэтому девушкам с таким типом фигуры рекомендуется посещать тренажерный зал и правильно питаться, чтобы развить мышцы и увеличить силу.

Нормостенический тип

Нормостеническая фигура обладает достаточно развитой мускулатурой, женщины с таким типом становятся выдающимися спортсменками и прекрасными фотомоделями, поскольку для них характерны:

  • Средний рост, стройность;
  • Малый процент жира и развитые группы мышц.

Женщины с нормостеническим типом телосложения отлично справляются во время тренировок и выдают хорошие результаты во всей спортивной сфере.

Гиперстенический тип

Гиперстенический тип во многом схож с эндоморфным:

  • Широкий скелет с массивной костной тканью;
  • Низкий рост, слабый обмен веществ;
  • Укороченные конечности и округлые формы тела.

Таким женщинам приходится сильно трудиться над своим телом, чтобы привести его в прекрасный вид: придерживаться строгой диеты, тренироваться с большими весами.

Они довольно выносливы, поэтому чаще всего тяжелоатлетки обладают именно гиперстенической фигурой.

Как определить тип телосложения

В наше время выведен ряд закономерностей, по которым можно примерно определить тип своей фигуры.

Самый доступный способ заключается в том, что вам необходимо узнать тип своей скелетной структуры.Наиболее простым методом ее можно узнать, обхватив свое запястье при помощи большого и указательного пальца, — если подушечки пальцев не соприкоснутся, значит, у вас толстая костно-мышечная ткань.

Для более точного измерения лучше воспользоваться гибким метром. Для мужчин существуют следующие стандарты:

  • Для тонких костей обхват запястья составляет от 15 до 17.5 см;
  • Для средней скелетной структуры этот показатель составит от 17.5 до 20 см;
  • Если больше – то выражена массивная костная структура.

Для женщин эти показатели чуть ниже:

  • Для астенической фигуры диапазон запястья не выше 16 см;
  • От 16 до 18.5 см – показатели нормостенического типа;
  • Больше – для гиперстенического соответственно.

Тип телосложения – основная отправная точка для создания индивидуального графика тренировок и плана питания. Следует учесть, что систематическое занятие спортом и правильное питание могут избавить от любых недостатков Вашей фигуры.

Фото основных типов теплосложения

Обратите внимание на статьи по теме

fashionladies.ru

Мезоморфный тип телосложения. Эндоморфный, мезоморфный, эктоморфный типы телосложения и их характеристика

Телосложение – это особенности развития частей туловища, жировой, костной и мышечной тканей. Формы, размеры и пропорции тела у каждого человека запрограммированы генетически. Реализация наследственной программы осуществляется в ходе онтогенеза – последовательных физиологических, морфологических, биохимических трансформаций в организме от его зарождения до окончания жизни.

Соматотип

Соматическая конституция – это не только непосредственно телосложение, но и программа его физического развития в будущем. На протяжении жизни тело человека изменяется, в то время как соматотип выступает постоянной характеристикой и сохраняется от рождения до смерти. Всевозможные болезни, возрастные модификации, повышенные физические нагрузки способны изменить очертания, размеры тела, но не соматотип. Он определяется на основании соматотипирования (антропометрических измерений) и характеризуется особенностями и уровнем обмена веществ (превалирующим развитием жировой, мышечной или костной ткани), психофизиологическими отличиями, склонностью к определенным болезням.

Эндо-, мезо-, эктоморфия

Различают три конституционных типа: эндоморфный, мезоморфный, эктоморфный. Данные названия заимствовали от наименований зародышевых листков: внутреннего – эндодермы (из него формируется пищеварительный тракт), среднего – мезодермы (из него формируются сердечно-сосудистая и костно-мышечная системы) и наружного – эктодермы (из него формируются покровные железы и ткани, нервная система). К концу третьей недели развития, как известно, зародыш человека выглядит как трехслойный щиток или трехслойная пластинка. В зоне наружного листка видна нервная трубка, глубже – спинная струна, что говорит о появлении осевых органов зародыша. Его тело становится объемным, со всех сторон покрытым эктодермой, из которой в дальнейшем образуются эпидермис кожи, нервная система, эпителий ротовой полости, прямой кишки, анального отверстия. Из мезодермы зарождаются внутренние органы, суставы, мышцы, кости, система сердца и сосудов, собственно кожа. Оказавшаяся внутри зародыша эндодерма сворачивается в трубку и формирует эмбриональный зачаток кишки. В дальнейшем отверстие, сообщающее желточный мешок с эмбриональной кишкой, трансформируется в пупочное кольцо. Эндодерма образует железы и эпителий дыхательных путей и пищеварительной системы. Весь этот процесс и есть соматотипирование, на основе которого выделяют типы телосложения.

Эктоморфы

Эктоморфный тип телосложения также называют астеническим. Его представители отличаются узкими бедрами и плечами (приблизительно одного размера). Рост таких людей обычно выше среднего, а фигура несколько угловата. Всеобщую зависть они вызывают у других за счет способности быстро избавляться от лишнего веса. Зачастую люди, имеющие эктоморфное телосложение, обладают слабо развитыми мышцами. Чтобы приобрести привлекательные и изящные формы, им следует осуществлять силовые упражнения. Для эктоморфов характерен быстрый метаболизм, их организм с легкостью превращает еду в энергию. Представители данного типа менее всего предрасположены для занятий бодибилдингом. Но, как правило, «чистые» эктоморфы – довольно редкое явление. Обычно они обладают некоторыми чертами, свойственными людям, имеющим мезоморфный тип телосложения, что и позволяет накачать мышечную массу.

Спортивное питание эктоморфов

Так как основная проблема таких лиц – катастрофический недостаток массы, им не нужно волноваться по поводу набора избыточного веса и ограничивать себя в продуктах. Ежедневно следует потреблять не менее четырех-пяти граммов белка на килограмм собственного веса. Вообще же белок должен обеспечить около тридцати процентов дневного поступления калорий. Углеводы в рационе должны составлять пятьдесят процентов, жиры – около двадцати. Чтобы обеспечить набор мышечной массы, необходимо сжигать поступившие калории не полностью. Кроме этого, в меню должны присутствовать чистые углеводы и жиры, а также высококачественный протеин. Дневная норма – 2-2,5 тысячи калорий, питаться следует через каждые 2,5-3 часа. В тех случаях, когда это не получается, рекомендовано пользоваться специальными смесями, которые заменяют нормальное питание, и спортивными напитками. Углеводно-белковые смеси и протеин нужно употреблять ежедневно, дважды в день. Можно добавить в рацион кератин, он поможет увеличить запас энергии, необходимой для тренировок.

Эктоморф должен тщательно следить за регулярностью и правильностью питания до и после физических нагрузок. Не нужно бояться излишнего употребления углеводов: как показывает практика, такое питание снижает разрушительные процессы (катаболизм) в ходе силовых тренировок, способствует анаболическому эффекту (росту и восстановлению тканей).

Мезоморфы

Мезоморфный тип телосложения еще называют нормостеническим. Такие люди обладают более спортивной, атлетической внешностью, имеют прямоугольную, мускулистую, широкоплечую фигуру. Верхняя часть туловища, как правило, равномерна с нижней, однако плечи шире, нежели бедра. В силу природного атлетизма лица, имеющие мезоморфный тип телосложения, значительно быстрее и эффективнее добиваются результатов в силовых тренировках, чем представители других типов. Избавление от жировых отложений при одновременном развитии мышц позволит мезоморфам обрести желаемые формы. Те люди, которые не занимаются спортом, скорее имеют коренастую фигуру, а не тучную. Еще до начала занятий представители данного типа обладают симметричными безукоризненными пропорциями.

Мезоморфный тип телосложения у женщин

Зачастую женщины-мезоморфы выглядят более плотными, нежели женщины-эктоморфы, но основная масса тела у них обусловлена мышечной тканью, а не жиром. Такие дамы обычно имеют высокую двигательную активность, а потому отличаются повышенным аппетитом. Если женщина ведет сидячий образ жизни, она может набрать лишний вес вследствие положительного баланса калорий. Для тонкости и стройности представительницам мезоморфного типа нужно будет потерять не столь жировую, сколь мышечную ткань. При хорошем аппетите сохранение изящной фигуры для женщины-мезоморфа может стать ощутимой проблемой.

Характеристика людей мезоморфного типа

Это самые жизнеспособные и сильные личности. По характеру они – экстраверты, по натуре – бойцы, устойчивые к стрессовым ситуациям. Это отличные ораторы и организаторы, прирожденные лидеры, обладающие объективным мышлением. Свое счастье люди, имеющие мезоморфный тип телосложения, видят не в процессе работы, а в ее результате. Согласно исследованиям, лишь 10-15 % населения Земли относятся к мезоморфам. Большинство из них – фитнес-модели, профессиональные спортсмены, известные актеры. Такие люди любят ставить перед собой четкие задачи и добиваться их, все их действия – незамедлительны и решительны. Предки мезоморфов проживали в теплом климате, поэтому не нуждались в запасах жира для преодоления долгой зимы. Стоит отметить, что мезоморфный тип телосложения преобладает у людей африканского происхождения.

Спортивное питание мезоморфов

В день следует съедать 2,5 грамма протеинов на килограмм собственного веса. Получать их можно из яичных белков, нежирной рыбы, постной индейки, куриных грудок. Углеводы должны поставлять 60-65 % калорий от всего рациона, жиры – 15 %. Питаться нужно пять-семь раз в день. Для людей такого типа особенно рекомендованы протеиновые коктейли и заменяющие питание смеси. Однообразную пищу кушать нельзя, следует регулярно вносить разнообразие в меню. Для занятия спортом мезоморфы приспособлены больше, нежели экто- и эндоморфы. При одинаковых параметрах возраста, веса, роста, количества подкожной жировой ткани представители этого типа быстрее расходуют калории. Это счастливые обладатели гармоничной фигуры, где проценты мышечной и жировой ткани находятся в идеальном балансе.

Эндоморфы

Эндоморфный тип еще именуют гиперстеническим. Для таких людей характерна фигура с гладкими, округлыми формами, крупными костями, их бедра шире плеч, нижняя часть тела на порядок тяжелее верхней. Эндоморфы склонны к ожирению, они обладают медленным метаболизмом и выраженной тенденцией трансформировать переваренную пищу в жиры. В культуризме люди, имеющие эндоморфное телосложение, редко добиваются успехов, для этого им потребуется приложить огромные усилия. Но за счет интенсивных тренировок можно сбалансировать вес нижней и верхней частей туловища и ускорить обмен веществ.

Спортивное питание эндоморфов

В первую очередь необходимо в значительной степени снизить потребление жиров. Протеины должны поступать в организм исключительно из таких постных продуктов, как нежирная часть индейки, яичные белки, низкокалорийная рыба, куриные грудки без шкуры. Как источник белка растительную пищу использовать нельзя. Также требуется ограничить в первой половине дня потребление фруктов. Углеводы рекомендуются сложные, к примеру, картофель, длиннозерный рис, бобовые. Кушать можно не более пяти-семи раз в день, при этом порции должны быть небольшими. При соблюдении данных рекомендаций удастся нормализовать метаболизм и поддержать его на оптимальном уровне.

Бутерброды с копченостями, колбасой, ветчиной, газированные напитки, жирные молочные продукты, алкоголь следует исключить. В случае необходимости сбросить лишний вес предпочтение нужно отдавать волокнистой пище с высоким содержанием клетчатки, при этом потребление крахмалистых углеводов необходимо существенно ограничить. Нельзя есть очень рано или слишком поздно, следует соблюдать режим в питании. Заканчивать трапезу нужно еще до того, как пришло чувство сытости.

fb.ru