Как сесть на шпагат за 10 минут, если не умеешь, но очень хочется. Как сесть на шпагат за 10 минут если не умеешь для детей 12 лет


Как сесть на шпагат за короткое время в домашних условиях

Умение садиться на шпагат – мечта многих девушек. Но сядете вы на шпагат или нет, напрямую зависит от растяжки. Если вы обладатель природной эластичности и гибкости, так что если с этим у вас всё хорошо, то сядете на шпагат вы достаточно быстро и без проблем. В противном случае тоже не стоит отчаиваться, ведь регулярные тренировки гибкости помогут вам достичь своей цели. Но никогда не стоит садиться на шпагат без разогрева мышц и подготовки, так как это может привести к серьёзным травмам и последствиям.

Растяжка для «чайников»

Существует продольный шпагат и поперечный. При первом виде одна нога должна вытягиваться вперёд, а другая – назад. Продольный шпагат является более лёгким и требует меньше затрат времени для подготовки. Что же касается поперечного шпагата, то для его выполнения нужно разводить ноги в стороны, поэтому он является более сложным для выполнения.

Самым надёжным методом чтобы скорее сесть на шпагат являются занятия стретчингом. Но не стоит сразу делать упор на сложные упражнения. Нужно подобрать комплекс упражнений индивидуально под свою физическую подготовку, иначе вы рискуете заработать травму.

Сразу развеем ваши мифы о том, что вы сядете на шпагат за несколько дней. Это реально только при условии, если вы маленький ребёнок или очень эластичный от природы человек. Процесс подготовки к шпагату может проходить легче и быстрее если ранее вы увлекались растяжкой. Если нет, то не отчаивайтесь, а прикладывайте максимум усилий, следите за прогрессом и рано или поздно вы достигнете своего результата.

При подготовке нужно помнить несколько важных правил:— Проявите терпение;— Проводите занятия не меньше четырёх раз в неделю;— Время занятия — не менее получаса;— Если вы почувствовали боль в мышцах, то немедленно остановите тренировку;— При появлении малейшего чувства дискомфорта прекратите занятия;— Обязательно давайте мышцам время для отдыха и восстановления.

Развиваем гибкость: комплекс упражнений

При каждодневном выполнении всех приведённых ниже упражнений вы сможете достичь цели и сесть на шпагат примерно через месяц, но не стоит забывать об индивидуальных особенностях. Выполняйте упражнения не менее двух раз в день, минимум четыре раза в неделю.

1. Не забывайте о разминке, если хотите быстрых результатов. Разминка поможет разогреть суставы, мышцы, а также размять связки перед предстоящей нагрузкой. Для разминки достаточно будет всего 10–15 минут.

В качестве разминки вы можете потанцевать, сделать махи ногами в разные стороны, а также махи согнутыми ногами, пробежка, приседания и прыжки на скакалке также помогут вам разогреться перед занятием.

Ни в коем случае не упускайте этот шаг и выполняйте его прилежно. Ваши мышцы должны хорошенько прогреться чтобы выполнять последующие нагрузки.Некоторые профессионалы советуют перед тренировкой принять горячий душ, он поможет быстрее разогреться мышцам.2. На этом этапе вам нужно сидя на полу, расставить ноги в форме буквы V. Чем шире будут ваши ноги, тем лучше. Выполняйте наклоны к левой и правой ногам, а также посередине. Наклон в каждую сторону выполняйте на протяжении минуты. При каждом наклоне пытайтесь «сложиться пополам».

3. Сев, вытяните ноги прямо перед собой. Тянитесь к носкам, словно пытаетесь «сложить туловище пополам». Если упражнение слишком лёгкое, то при наклоне вытягивайте носки от себя. Наклон вперёд выполняйте приблизительно 30–60 секунд.

4. Это упражнения такое же, как и предыдущее, только в положении стоя. Попытайтесь коснуться ступни, в таком положении задержитесь на 30–60 секунд. При выполнении следите за тем, чтобы ноги были прямыми и не сгибались в коленях.

5. Став на колено одной ноги, другую вытяните прямо перед собой. Тяните ножку в течение минуты, затем проделайте то же самое, только с другой ногой.

6. Опираясь руками в пол, пытайтесь раздвинуть ноги как можно шире. Упражнение очень напоминает шпагат, выполнять его нужно очень медленно и бережно, контролируя каждое движение.

Многие профессионалы советуют при выполнении упражнений на полу использовать гимнастический коврик для фитнеса. Он сделает занятия максимально комфортными, так как предотвратит любое скольжение. Также для настроения можете включить любую музыку, которая поможет расслабиться.Эти упражнения противопоказаны тем, кто обладает высокой температурой, болями в суставах, любыми травмами мышц или протекающими воспалительными процессами в организме.

После месяца прилежных и качественных упражнений вы можете попытаться сесть на шпагат. Не нужно спешить и делать это слишком быстро, так как можно заработать травму. Делайте это медленно, аккуратно, держите под контролем каждую мышцу. Если все ваши усилия не дали результата, то ни в коем случае не нужно отчаиваться, просто продолжайте упорно заниматься и вскоре вы обязательно сядете на шпагат. Помните, главное верить в себя!

Эффективная растяжка на шпагат за 10 минут — Видео

builderbody.ru

Как сесть на шпагат за 10 минут, если не умеешь, но очень хочется

Умение садиться на шпагат говорит о хорошем состоянии позвоночника, гибкости и эластичности мышц. Это значит, что в суставах отсутствуют отложения солей. Это еще и умение владеть своим телом, легкая походка, эффектная манера двигаться, безупречная координация движений и идеальная пластика. Так как же сесть на шпагат за 10 минут в день, если не умеешь, но при этом очень хочется?

Похожие статьи:

Как сделать плоский живот в домашних условиях

Достичь этого можно практически в любом возрасте. Глядя на то, как ловко делают это гимнастки, кажется, что в этом замешана какая-то мистика. На самом деле, для этого требуется всего 10 минут – десять минут в день на качественные тренировки? чтобы сесть на шпагат.

Для чего это нужно

На шпагат хотят сесть не только юные девушки, но и дамы бальзаковского возраста, потому что:

  • женщины любят ассоциировать себя с кошками – гибкими и грациозными;
  • для мужчин такая женщина интересна, потому что с ней возможны эксперименты в постели;
  • гибкая женщина выглядит элегантно, у нее гордая осанка и легкая походка, она уверена в своей красоте, и это чувство передается окружающим.

Чтобы тело стало гибким, нужно приложить усилия – грамотно и целенаправленно.

Что нужно учесть

Главное – любить себя, и запаситесь терпением. Быстро это может получиться только у очень гибких людей от природы, всем остальным придется потрудиться. Некоторые особенно упорные барышни без начальной подготовки могут сесть на шпагат уже после недели тренировок. Другим может потребоваться месяц или еще больше времени.

Основные правила

Если недели оказалось недостаточно, не отчаивайтесь – еще немного стараний, и все получится. Занимайтесь в удобной эластичной одежде. Тем, у кого нулевая подготовка, лучше делать упражнения на гладком полу в носках.

Все движения следует выполнять медленно и плавно. Избегайте болевых ощущений и дискомфорта. Если появилась боль – остановитесь. Чтобы мышцы не болели, заниматься нужно не более трех-четырех раз в неделю.

О важности разминки

Хорошая разминка – залог достижения цели. Она подготовит тело к занятиям и обеспечит их высокую эффективность. Просто бегайте на одном месте, приседайте или прыгайте – пяти минут будет достаточно.

Существует и другой вариант – принять накануне тренировки душ под горячими струями воды или посидеть в ванне, но при проблемах с сердцем и нестабильном давлении это не подойдет.

Полезно делать махи прямыми ногами, постепенно увеличивая их амплитуду. Чтобы размять суставы, присядьте, держа ноги вместе. Выполняйте вращение, держа руки на коленях.Стоя на одной ноге, другую согните и прижмите к ягодице – 30 сек.

Упражнения

Поставьте ноги широко и присядьте на одну из них. Другую держите прямой. Переносите вес с одной на другую ногу, медленно перекатываясь. Живот втяните, спина – прямая. Повторять 30 раз.

  • Приседайте на одной ноге. Вторую отведите назад.
  • Сядьте на коврик, ноги очень широко разведите. Тянитесь поочередно одной и двумя руками, стараясь достать до носка. Мышцы – напряжены.
  • Из этого положения стопы соедините, коленями старайтесь достать до пола.
  • Медленно приседайте, стараясь опуститься максимально низко. Колени разводите широко. Руки поставьте на пол и покачивайтесь, чтобы быть еще ниже.

При правильном подходе не возникает перенапряжения мышц, подвижность суставов постепенно увеличивается. На выполнение этого комплекса требуется 10 минут в день, и в скором времени вы сможете сесть на шпагат.Главное – верьте в свои силы!

Похожие статьи:

Как убрать бока и живот в домашних условиях

Видео по теме

otomkak.ru

Поперечный шпагат за 10 минут фото

Как сесть на продольный шпагат за 10 дней в домашних условиях Загрузка...

Краткое содержание статьи:

Похвастаться своими достижениями и отлично подготовленным телом может не каждая из нас, но стать более грациозной пластичной желает каждая.  Все эти причины побуждают в нас желание добиться своей цели и сесть на поперечный шпагат. В этом можно убедиться, посмотрев на поперечный шпагат фото.

Как сесть на поперечный шпагат за 10 минут или дней

В придачу ко всему перечисленному поперечный шпагат поможет получить прекрасную эластичность связок и суставов, так же благоприятно влияет на менструальный цикл. Если выполнять упражнения для шпагата ваши ножки и пресс станут более упругими и привлекательными, пропадут жиры, которые появились в проблемных зонах ягодиц и бёдер. Немного ниже разместили небольшое пособие, как сесть на поперечный шпагат — показаны самые популярные ошибки новичков.

Руководство для новичков — как сесть на шпагат за 10 минут

Как сесть на шпагат за 10 минут? Этот вопрос волнует очень многих. Для этого необходимо упорно трудиться и правильно выполнять упражнения. Заниматься растяжкой мышц рекомендуется не менее 4 раз в неделю, В остальные дни можно заниматься в спортзале силовыми упражнениями. Если возникает ощущение, что нагрузки не достаточно, можно побегать по стадиону  или попрыгать на скакалке. На всю тренировку необходимо тратить не меньше 45 минут в день.

Руководство для новичков — как сесть на шпагат за 10 минут

Но как правильно выполнять упражнения для растяжки, и как сесть на шпагат за 10 минут? Есть — ли правила выполнения этих упражнений? Такие вопросы интересуют всех тех, кто хочет сесть на шпагат. Чтобы упражнения были максимально эффективными и принесли, желаемый результат, необходимо выполнять все рекомендации. Все упражнения для шпагата желательно выполнять утром, так как утренняя растяжка улучшает кровоснабжение, общее состояние организма и дарит хорошее настроение на целый день. Упражнения для шпагата должны давать ощущение умеренного напряжения мышц и никакой режущей боли.

Перед тем как выполнять упражнения для шпагата необходимо хорошо разогреть мышцы. Для разогрева отлично подойдут приседания и разные махи ногами. Это поможет избежать травм и  растяжение. Так же отлично подойдёт массаж. Когда вы принимаете ванную или душ можно массировать ягодицы и ноги массажной мочалкой.

Продольный шпагат можно делать даже на улице

Такой массаж не только разогреет ваши мышцы и связки, но и поможет добиться желаемой цели и сесть на шпагат. Если правильно выполнять все указания и приложить максимум усилий через некоторое время, вы сможете сесть на поперечный шпагат фото.

Как сесть на продольный шпагат за 10 дней в домашних условиях

Сесть на шпагат желает каждый человек, но не каждому это под силу. Кто-то сможет сделать это за несколько недель и месяцев, а кому-то необходимо несколько лет. Но даже если ваша гибкость желает быть лучше не стоит отчаиваться.

Как сесть на продольный шпагат за 10 дней в домашних условиях

Необходимо только приложить максимум усилий и стараний и вы обязательно достигните поставленной цели, и сесть на продольный шпагат фото. И так, мы выяснили, что гибкость и шпагат очень тесно связаны между собой, по этому, не стоит садиться на шпагат без предварительной растяжки. Ведь не подготовленный человек не сможет сесть на шпагат и даже может получить травму.

Делаем поперечный шпагат в домашних условиях

Что бы сесть на продольный шпагат потребуется приложить много усилий, ведь этот вид шпагата считается самым сложным, и некоторым даже не под силу. Многим не хватает сил и упорства, что бы добиться своей цели, но результат будет просто ошеломительным. Если очень захотеть и выложиться на все 100 % можно без всяких проблем сесть на шпагат. Всем понятно, что с первого раза без подготовки выполнить это упражнение не удастся никому.

Делаем продольный шпагат правильно по фото

Что необходимо делать и какие выполнять упражнения, чтобы сесть на продольный шпагат фото. Первым делом необходимо как можно лучше разогреть мышцы и связки. Для этого отлично подойдут максимальные наклоны вперёд к ногам, махи ногами и бег. Все занятия должны быть, максимально выполнены, а главное регулярны.

Делаем продольный шпагат правильно по фото

Тренировки необходимо проводить через день, такой график очень быстро приблизит вас к желаемой цели сесть на шпагат за 10 дней. Выполнять все упражнения для растяжки необходимо медленно и плавно, не делая резких движений. Очень большое давление на мышцы и резкие движения могут привести вас к травме. Для растяжки подойдёт очень простое упражнение. Для этого необходимо сесть на  пол, максимально раздвинуть ноги и изо всех сил вытягивать руки впереди себя, так чтобы ваше тело лежало на ваших ногах.

Так же очень хорошо подойдут обычные наклоны вперёд с максимальным касанием пальцев к полу. Повторять упражнения необходимо не менее 1 часа в день. Если выполнять упражнения правильно и часто сесть на шпагат за 10 дней может и не получится, но приблизиться к своей цели и добиться отличных результатов вполне возможно.

Рекомендуем прочитать:

vtrenirovke.ru

Как сесть на шпагат за 10 минут, если не умеешь, видео

Узнайте, как сесть на шпагат за 10 минут если не умеешь, но очень хочешь. Красивые спортивные девушки, позирующие перед камерой, сидя на шпагате – вот идеал многих женщин. Действительно, они выглядят гибкими, женственными и невероятно сексуальными. Ну что ж, пора и нам учиться садиться на шпагат, фото спортсменок и их видео с рекомендациями в этом помогут.

Сесть на шпагат | Немного о шпагате | Комплекс упражнений, чтобы сесть на шпагат | Полезные советы | Видео инструкции |Видео №1 | Видео №2

Немного о самом шпагате

Чтобы сесть на шпагат, вы должны делать ежедневно растяжку. Тогда вы сможете через 2-3 недели принять нужную для вас позу. Растяжку нужно делать ежедневно – это важно. Причем каждый день должен быть прогресс в занятиях, например, вы дотянетесь на 1 см дальше руками.

Сколько времени нужно, чтоб сесть на шпагат? В день достаточно уделять 10 минут занятиям и через 2-3 недели вы достигнете своей цели. Уделяйте внимание и растяжке всего тела — это очень полезно для здоровья.

А вы знаете виды шпагатов:

  • продольный;
  • поперечный.

Занимайтесь в удобной для вас одежде, которая не стесняет движения.

Комплекс упражнений, чтобы сесть на шпагат:

  1. Первым делом нужно разогреть ваши мышцы. Любая кардионагрузка здесь уместна, например, можете побегать, попрыгать на скакалке или покрутить педали велотренажера.
  2. Сядьте на пол, ноги нужно вытянуть перед собой. На выдохе втяните живот и старайтесь кончиками пальцев достать до носочков ног. Кстати, такие упражнения выполняют в бодифлексе и при занятии йогой. Задержитесь в этом положении на 20 секунд, после чего плавно выпрямите спину. Повторяйте это упражнение 10 раз.
  3. Одну ногу вытянете вперед, а вторую отодвиньте в сторону, чтобы ноги образовали угол 90 градусов. Тянитесь поочередно к ногам, задерживайтесь в конечном положении по 20 секунд. Меняйте ноги. Не округляйте спину, она все время должна быть прямой.
  4. Лягте на спину. Ноги поднимите вертикально вверх. Разведите их руками настолько, насколько это возможно. Задержитесь на 20 секунд.
  5. Сядьте на пол, ноги вытяните вперед и раздвиньте как можно шире. Спину держите прямо и наклоняйтесь вперед. В конечном положении замираем на 20 секунд.
  6. В положении стоя одну ногу положите на стол, стул, подоконник и т.д., спину держите ровно, наклоняйтесь к вытянутой ноге. Не забудьте задержаться в таком положении. Думаю, не стоит напоминать, что ноги нужно чередовать.

Полезные советы:

  • Занимайтесь регулярно, пропуск в 1 день – это откат назад.
  • Делайте все упражнения плавно, резкими движениями можно потянуть мышцы.
  • Старайтесь во время выполнения упражнения расслабить свое тело.
  • После первых занятий будет боль в теле – это нормально.
  • Запаситесь терпением. Время на достижение результат может быть увеличено из-за недостаточной нагрузки или вашей физической подготовки.
  • Любите себя и свое тело: делайте расслабляющий и антицеллюлитный массаж, наслаждайтесь с действием эфирным масел и не забывайте о пользе пеших прогулок.

Видео инструкции, как сесть на шпагат

Если вам удобней и привычней повторять упражнения за инструктором, то для вас мы сделали подборку видео, которые помогут осуществить свою мечту и сесть на шпагат.

Видео №1

Видео №2

Теперь вы знаете, как сесть на шпагат за 10 минут если не умеешь, запаситесь терпением и скоро всем будете показывать свои физические способности.

 

Open bundled references in tabs:

naprisedala.org

10 секретов, как быстро сесть на шпагат — Digital-журнал The Mood

Шпагат — это не только красиво, но и полезно для здоровья. Почему-то данный «вид спорта» легко достижим для одних людей и почти недостижим для других. Стоит помнить, что все люди имеют разную физиологию, именно поэтому кто-то может с легкостью научиться сидеть на шпагате, а кому-то могут понадобиться годы тренировок. Растяжка дает не только гибкость, но и заметно подтягивает мышцы, придает им красивую форму и делает кожу упругой. К тому же это отличная профилактика варикозного расширения вен и целлюлита.

Существует несколько видов шпагата:

— Поперечный — самая легкая разновидность позы. Он задействует те же мышцы, что работают при ходьбе, поэтому в продольный шпагат можно сесть быстрее всего даже в домашних условиях.

— Продольный — куда более трудный для выполнения. В то же время он крайне полезен. Поперечный шпагат развивает мышцы и суставы таза, оздоровляя мочеполовую систему, вытягивая мышцы и совершенствуя форму ног, приводя поясницу и позвоночник в здоровое и правильное положение.

— Провисной — один из самых сложных вариантов. Для этого нужно иметь сильные ноги, прекрасную растяжку. Если вы уже садитесь на поперечный шпагат, будет достаточно пары месяцев, чтобы усложнить упражнение, не травмируя мышцы.

— Вертикальный — сложное упражнение, выполняемое гимнастами и танцорами для увеличения амплитуды взмахов ног. Чтобы сделать «свечку», не нужно уметь садиться на поперечный шпагат с углом 180 градусов, но мышцы должны обладать достаточной гибкость, чтобы наклониться и коснуться пола, сохраняя ноги прямыми.

— Шпагат на руках — стойка на руках является довольно сложным упражнением, требующим хорошей физической подготовки, поэтому данный вид подходит особо подготовленным спортсменам.

10 советов, как сесть на шпагат:

1. Разминка — прежде чем приступить к растяжке, стоит провести разминку. Разминку нужно делать в самом начале тренировки, чтобы настроить тело к нагрузкам. Если выкинуть из занятий либо переместить этот этап на другую позицию, то травмы не заставят себя долго ждать. Для хорошей разминки подойдет легкий бег или прыжки. Разминку нужно делать не меньше 10 минут.

2. Многие люди считают, что если мы садимся на шпагат «ногами», то нужно работать только с ними. На самом деле речь идет не только о гибкости внутренних поверхностей бедер, речь идет и о гибкости таза, суставов, связок и поясничного отдела. Не стоит забывать ни об одной части тела, чтобы не получить серьезных травм.

3. Разогревание мышц — способ, когда мы приводим мышцы в состояние боевой готовности. Только так вы сможете достичь максимальных результатов в растяжке. Процесс обычно длится от 5 до 10 минут и может зависеть даже от температуры дома или зала. Главное — почувствовать, что ваше тело готово к работе. Можно начать с растирания мышц ног. Затем нужно сделать несколько ритмичных движений, можно вспомнить какие-то элементы из танцев. Приседания или же махи ногами тоже отлично подойдут для разогрева мышц и связок перед их растягиванием.

4. Регулярность — чтобы быстро сесть на шпагат нужно помнить о регулярности занятий. Новичкам стоит повторять комплекс через день, но не переусердствовать. В некоторых случаях достаточно и двух-трех часовых тренировок в неделю.

5. Отдых — никогда не стоит забывать о  восстановление между тренировками, которые помогут сесть на шпагат еще быстрее. Если хотите подготовить организм к усиленной растяжке, пейте больше воды — она поможет увеличить эластичность мышц.

6. Избавление от болевых ощущений — боль в мышцах после тренировки (даже самой интенсивной) сравнима с обычными ощущениями после нагрузки в фитнес-зале. Уменьшить ее можно, если перед сном принять горячую ванну и выпить стакан воды с лимоном.

7. Выполняя упражнения на полу, используйте коврик для фитнеса. Специальное покрытие коврика позволит выполнять упражнение максимально удобно и комфортно.

8. Фиксация в одном положении не менее чем на минуту. Мышцам требуется время, чтобы привыкнуть к неестественному для них положению и расслабиться. Поэтому задерживайтесь в одном положении не менее минуты.

9. Никогда не забывайте о дыхании. Контроль над дыханием позволит вам слышать свое тело и избегать резкой боли в мышцах.

10. Не допускать резкой боли. Если вы почувствовали резкую боль в мышце – прекратите выполнение упражнения. Боль — это сигнал о травмирующем воздействии. Надрыв мышцы – очень неприятная вещь. На месте разрыва может образоваться рубец, который существенно осложнит дальнейшую растяжку. Ни в коем случае не допускайте травм, а если все-таки травмировались – сразу прекратите занятия до полного восстановления.

Противопоказания для занятий:

— Повышенная температура;

— Любое заболевание в остром периоде;

— Болезни суставов;

— Мышечные травмы;

— Воспалительные процессы.

themoodmagazine.ru

Как сесть на шпагат за 5-10 минут

комплекс упражнений для шпагата на 5-10 минут Загрузка...

Оставьте ваши поиски в интернете о том, как сесть на шпагат за 5 минут. Как и со всяким видом спорта, здесь не обойтись без упорных тренировок, терпения и силы воли. Однако если вы будете уделять упражнениям на растяжку хотя бы пятнадцать минут в день, то результат не заставит себя долго ждать.

Как сесть на шпагат от 5 до 10 минут в день

Шпагат – это очень грациозное и эстетическое упражнение, которое используется во многих видах спортивной деятельности. Занимаетесь ли вы кикбоксингом, каратэ, художественной гимнастикой, йогой или балетом, без шпагата вам не обойтись.

Эта статья для тех, кто раньше никогда не выполнял упражнения на растяжку и не знает с чего бы ему начать. Мы поможем новичкам избежать ошибок, которые могут принести существенный вред здоровью.

Самый просто способ тренировки для шпагата — упражнения с собственным весом

Для удобства можете делать все дома большие площади хорошо подходят для шпагата. В стрингах и чешках намного проще готовиться и разминаться, чем у вас меньше одежды, тем свободнее вы будете себя чувствовать и ничего не будет вас ограничивать. Начнем тренировки вместе с Втренировке.ру — представляем вам советы для начинающих, кто хочет сесть на шпагат.

Советы для начинающих — как сесть на шпагат за 5-10 минут в день

Очень часто новички совершают грубые ошибки, которые потом оборачиваются серьезными травмами и длительной реабилитацией. Если вы будете соблюдать нижеследующие рекомендации, то гарантировано застрахуете себя от растяжений и травм, а также повысите эффективность занятий.

Советы для начинающих — как сесть на шпагат за 5-10 минут в день

Перед тренировкой необходимо подготовить организм к предстоящим нагрузкам, для этой цели хорошо подойдет легкая кардионагрузка. Вы должны размять мышцы, суставы и связки, чтобы вам было легче тянуться. К тому же, это обезопасит вас от получения травм. Уделите особое внимание ногам и области таза. Можно попрыгать пять минут на скакалке или присесть пятьдесят раз. Перед тренировкой также полезно будет принять горячий душ или ванну.

Правильная растяжка подразумевает плавные пружинистые движения. Бывает так, что люди после просмотра видео о художественной гимнастике делают ошибочный вывод, что эффективнее будет уделить больше внимания упражнениям с резкими движениями.

Однако стоит учитывать специфику этого или любого другого вида спорта. Там, как правило, выступают и занимаются уже хорошо подготовленные спортсмены, каждое их движение находиться под неусыпным взором профессионального тренера и медицинской бригады. Поэтому даже такое простое упражнение как махи ногами для начала лучше совершать без резких движений, плавно и аккуратно.

Люди, которые впервые начали заниматься растяжкой, не следят за правильным положением спины, живота и таза во время выполнения упражнений. Опущение плечи, округленная спина, горб не только не эстетичны с точки зрения физической красоты, но и крайне вредны для здоровья.

комплекс упражнений для шпагата на 5-10 минут

Независимо от того, какое упражнение вы выполняете, спина всегда должна оставаться ровной и прямой. Расправьте плечи и не сутультесь, не только во время занятий, но и в повседневной жизни.

Вы можете помочь себе растягиваться правильным дыханием. Во время выполнения упражнения дышите ровно и глубоко, ни в коем случае не нужно задерживать дыхание. Непрерывный приток кислорода способствует расслаблению и быстрому восстановлению тканей нашего организма, мышц и суставов.

Правильно делаем упражнения для шпагата от 5 минут

В упражнениях на растяжку мышцы, которые задействованы в работе, необходимо расслабить. Здесь не подойдет напряжение, используемое в силовых видах спорта, слишком легко можно получить травму.

Следите за тем, чтобы ноги, только если того не требует определенное упражнение, всегда были прямыми. Согнутые колени создают дополнительную нагрузку на подколенные сухожилия и связки, что чревато травмами.

Если на время тренировок для освоения шпагата вы исключите из рациона питания вредную пищу, то почувствуете, насколько легче вам станет заниматься. Мучная, жирная и богатая углеводами пища делает мышцы жесткими, а суставы неподвижными. Употребляйте свежие овощи, фрукты, побольше белковой пищи.

Вы легко сможете заниматься дома, если скачаете соответствующие видео-уроки из интернета.

Рекомендуем прочитать:

vtrenirovke.ru

Как сесть на шпагат за 10 минут, если не умеешь: эффективная растяжка

Красивые гибкие девушки с хорошей растяжкой – идеал многих. Как стать к нему ближе, если за спиной из спорта только школьные уроки физкультуры? Главное – желание и уметь себя настроить. С помощью эффективной растяжки и ежедневных упражнений вполне возможно быстро сесть на шпагат, даже если сейчас ты этого не умеешь. Как сесть на шпагат за 10 минут и какая есть эффективная растяжка на шпагат за 10 минут – об этом в статье подробно. 

Какие они бывают и с чем связаны сложности

Шпагат – это спортивный элемент, основанный на растяжке, представляющий собой разведение ног под углом 180 градусов. Шпагат может быть поперечный (когда ноги развернуты в стороны) и продольный (одна нога впереди, вторая сзади). Продольный подразделяют на правый и левый вид в зависимости от ноги впереди. Шпагат часто используется как элемент в танцах, гимнастике, акробатике, фигурном катании, боевых видах спорта, синхронном плавании и йоге. Уметь делать его – хорошо для человека.

Почему нельзя сесть на шпагат за 10 минут? Возможность садиться на шпагат зависит от индивидуальных особенностей строения тела и мышц. С возрастом добиться этой цели сложнее, так как в детстве и юности связки более растяжимы. Но, тем не менее, достигнуть хорошей растяжки и полного шпагата под силу каждому человеку любых лет. Нужно лишь запастись упорством и терпением, уметь себя настроить на результат. Единственное исключение – нельзя пытаться сесть на шпагат после тяжелых травм позвоночника или тазобедренных суставов. Если в прошлом были случаи травматизма или часто возникают боли в пояснице, нужно сначала проконсультироваться с врачом.

Независимо от возраста и физической подготовки в первое время упражнения на растяжку будут немного болезненными, нужно уметь запастись терпением. Со временем связки станут податливее и растяжимее, и неприятные ощущения во время тренировок постепенно исчезнут.

Разминка перед тренингом

Эффективная растяжка на шпагат за десять минут требует предварительного разогрева мышц. Важно! Нельзя приступать к выполнению упражнений без разминки. Это опасно растяжениями и разрывами связок и мышц! Для разогрева мышц подойдет любая кардионагрузка – бег, прыжки со скакалкой или просто на месте, езда на велосипеде. Отличная разминка – махи ногами в разные стороны, приседания, выпады и наклоны. Можно помочь мышцам разогреться, приняв на десять минут горячую ванну.

В спортзалах и танцевальных студиях часто можно услышать вопрос, как сесть на шпагат за десять минут в день, если не умеешь, но очень хочется? Весь секрет в регулярных тренировках и результативных упражнениях. Их нужно делать строго каждый день, и не 10 минут, а больше. Пропущенный тренинг – шаг назад, и на шпагат не сядешь.

Нельзя садится на шпагат без разминки

Самые результативные упражнения на растяжку:

  • Поставьте ноги намного шире плеч и присядьте на одну из них, отведя таз назад. Бедро старайтесь держать параллельно полу. Перенесите вес с одной ноги на другую, затем плавно вернитесь на первую ногу. Повторите 30 раз.
  • Сядьте на пол, широко разведите прямые ноги, наклонитесь вперед как можно ниже. Можно обхватить руками щиколотки и притягивать туловище к полу с помощью рук. Спину держите прямой. Останьтесь в самом низком положении на полминуты.
  • Соедините ноги вместе и постарайтесь дотянуться руками до носочков. Нужно стремиться лечь на ноги всем корпусом. Задержитесь в самом низком положении на полминуты. Повторите 10 раз.
  • Упражнение с красивым названием «бабочка» – сядьте на пол, согнув ноги и соединив стопы вместе. Спину держите максимально прямой. Старайтесь коленями коснуться пола, можете помогать себе руками, расположив локти на коленях. При касании зафиксируйте положение тела на одну-две минуты. Ежедневно увеличивайте это время на десять секунд.
  • Следующее упражнение выполняется, лежа на спине, ноги прямые. Одну ногу поднимите, обхватите ее руками и постарайтесь максимально притянуть к себе. Колено должно оставаться выпрямленным. Задержитесь в состоянии максимальной растяжки на полминуты, затем повторите упражнение с другой ногой. Сделайте 10 раз.

Этот комплекс займет всего несколько минут, зато при ежедневном выполнении позволит вам сесть на продольный шпагат. Первые результаты будут заметны уже через неделю. На достижение окончательной цели у разных людей уходит разное количество времени. Главное, не форсировать результат, так как не получится сесть на шпагат за десять минут в день, если не умеешь хорошо тянуться.

Поперечная посадка

Как сесть на поперечный шпагат за 10 минут? Есть секрет, как сесть на поперечный шпагат за десять минут тренировок в день. Для этого нужно добавить в комплекс несколько упражнений:

  1. Выполните плие-приседание. Находясь внизу, разместите локти на внутренней стороне бедер и продолжайте с их помощью разводить ноги в стороны, чувствуя растяжение мышц и связок. Повторите десять раз.
  2. «Лягушка» – это упражнение заключается в следующем: сидя на пятках, опуститесь вперед и упритесь предплечьями и локтями в пол, лягте на него. Таз уведите вперед, он должен «смотреть» по прямой с линиями коленей и бедрами. Носки должны быть сомкнуты. Останьтесь в этом положении на одну-две минуты. Повтор несколько раз.
  3. В положении лежа на спине. Ноги поднимите вверх под прямым углом и разведите максимально в сторону. Носки натяните на себя, колени не сгибать. Это упражнение можно выполнять у стены, прижав к ней ноги, так проще контролировать колени.

Упражнение позволяет значительно улучшить растяжку

Данные упражнения позволят улучшить подвижность ТБС и растяжку и сесть на поперечный шпагат за десять минут в день. Главное, выполнять их регулярно и качественно. Для этого лучше разучивать их возле зеркала, посмотрев сначала видео с правильной техникой.

Запомните, во избежание травматизма все упражнения нужно выполнять плавно, не спеша, без резких движений. Боль во время тренировок на растяжку является нормой, но она не должна быть резкой и чрезмерно сильной.

Сильная и долго не проходящая боль может быть симптомом растяжения или разрыва связок, в таком случае нужно обратиться к врачу.

Если не пренебрегать разминкой, делать все упражнения медленно, но качественно, соблюдать правильную технику, сесть на шпагат в домашних условиях за десять минут вполне реально!

fitkurs.ru