Как же быстрее всего заснуть и выспаться за короткое время? Как быстрее заснуть и выспаться


Как научиться быстро засыпать и высыпаться: техники и упражнения

Вопрос о том, как научиться быстро засыпать, беспокоит многих, особенно, когда ночью, перепробовав множество методов засыпания, спать так и не пришлось. Сложно уснуть после интенсивных физических нагрузок и после психологического утомления. Существующие техники быстрого сна основаны на полной релаксации организма и переключении мозговой деятельности. Попробуйте разные методы – и вы сможете подобрать для себя лучшее.

Что помогает заснуть

Если вы легли спать, а из головы не идет конфликт с коллегой или у вас замерзли ноги – быстро уснуть вы не сможете. На причины бессонницы влияет все – и ваше психологическое состояние перед сном, и физические удобства. Сделайте так:

  • Проветрите перед сном комнату – пусть воздух будет прохладным, не спертым.
  • Под одеялом должно быть легко и тепло, купите удобную подушку.
  • Не переедайте на ночь, но и голодным не ложитесь: съешьте банан или выпейте стакан молока.
  • Обеспечьте темноту и тишину: для сна важно создать физиологический комфорт.

Это же касается и самоощущения: оно тоже должно быть комфортным, в состоянии стресса трудно быстро заснуть. Но достижение спокойствия – вещь трудновыполнимая, в голове начинается внутренний диалог и остановить его никак не удается, попытки выбросить мысли из головы безрезультатны. Научиться быстро засыпать помогут специальные методики, можно послушать музыку, успокаивающие аудиокниги.

Как научиться засыпать быстро

Если вы не можете заснуть, в голове прокручиваются мысли, воспоминания, нужно научиться расслабляться. Наш мозг странно устроен – чем больше мы думаем о сне, тем меньше хотим спать. Эмили Мартин, профессор инсомнии, сказала, что для достижения сна нужно перестать к нему стремиться. Рецепт простой – мозг нужно научиться отвлекать. Это могут быть физические упражнения, психологические приемы, упражнения для дыхания – эффективных способов много, все они преследуют одну цель – абстрагирование и релаксация. Главное – выбрать для себя подходящий.

Техники быстрого засыпания

С бессонницей иногда путают проблему засыпания. Если вы не заснули через 15 минут, дальше можно и не пытаться заставить себя уснуть, так как внутренний диалог – процесс энергозатратный, недаром после такой ночи человек чувствует себя разбитым. Как же научиться быстро засыпать во время диалога с самим собой? На его остановке основано несколько удачных методик:

  1. Метод спецслужб основан на естественном положении глаз человека во время сна.
  2. Техника обратного моргания погружает в легкий транс, плавно переходящий в сон.

Метод спецслужб

Виктор Суворов в книге «Аквариум» описал методику засыпания, которой обучают военных разведчиков. Эта техника помогает уснуть за 1 минуту:

  • лежа на спине, растянуться, руки ладонями вверх;
  • закрыть глаза, постараться максимально расслабиться;
  • не открывая век, закатить глаза вверх, делать это без напряжения – основное правило метода.

Техника обратного моргания

Этот метод не дает мозгу погрузиться во внутренний диалог и помогает заснуть быстро и легко:

  • закрыть глаза, расслабиться;
  • на мгновение открыть глаза и снова закрыть на 4-5 секунд;
  • повторять несколько раз;
  • мозг при «моргании наоборот» не успевает обдумывать очередные мысли диалога, вы быстро расслабитесь и уснете.

Упражнения для быстрого засыпания

Есть много эффективных упражнений, позволяющих бороться с нарушениями сна. Они могут быть простые, сложные, даже смешные, например: лечь на правый бок, полежать три минуты и перевернуться, через три минуты снова перевернуться – на третьем повороте вы заснете. Забавная методика при бесконечном внутреннем диалоге после трудного дня: найти в квартире место, где никого нет, и примерно 30 минут говорить вслух любую ерунду, которая только приходит в голову. Это упражнение помогает высвободить мозг от переполняющей его информации, происходит перезагрузка и разрядка.

Чтобы научиться расслабляться и быстро засыпать, попробуйте такое упражнение прямо в постели:

  • встаньте сначала на колени, затем медленно сядьте на пятки;
  • разведите колени в стороны, чтобы большие пальцы ног касались друг друга;
  • медленно опустите тело вперед и лягте лбом на постель;
  • руки вытяните вдоль тела вперед;
  • постарайтесь полностью расслабиться и ощутить, как постепенно ваше тело расслабляется, удлиняется, наливается тяжестью;
  • следите за дыханием – оно должно быть плавным, почувствуйте, как с выдохом уходит напряжение;
  • расслабляйте руки, плечи, шею, глаза, в этом положении тело должно стать тяжелым, а сознание спокойным;
  • повторяйте упражнение по 5 минут перед сном.

Аутотренинг

Упражнения аутотренинга требуют навыка. Сначала вы будете отвлекаться, в голове будут возникать посторонние мысли. Быстро освоить эту методику смогут люди, наделенные богатым воображением, способные создать яркие образы в сознании. После недолгой практики вы, занимаясь аутотренингом, будете чувствовать сонливость примерно на середине упражнения.

Упражнение Шар:

  1. Примите удобную позу, закройте глаза.
  2. Представьте океан и плавающий вдали большой шар, от которого расходятся волны в разные стороны.
  3. Сконцентрируйтесь на шаре, затем на волнах – они расходятся очень далеко.
  4. Как только в голове появятся лишние мысли, снова переведите внимание на шар.

Упражнение Пляж:

  1. Представьте, что вы на пляже.
  2. На вас сыпется теплый песок – сначала на одну руку, затем на другую, на ноги (по очереди), на тело, на лицо.
  3. При этом вы должны ощущать тепло и тяжесть: руки, ноги, тело, лицо становятся теплыми и тяжелыми;
  4. Вы полностью расслабитесь и быстро заснете.

Дыхательные упражнения

Если для аутотренинга нужна тренировка, то применение дыхательных техник не составит никаких проблем, а выполнять их можно в любом месте. Запомните: эти упражнения нельзя делать при заболеваниях легких и бронхов. Быстрый способ уснуть – метод 4-7-8 основан на переходе сердечного ритма в режим сна:

  1. В течение 4 секунд вдыхать носом.
  2. На 7 секунд задержать дыхание.
  3. Выдохнуть ртом за 8 секунд.
  4. Повторять.

Метод квадратного дыхания полезен не только перед сном, а в любых ситуациях, когда вы взволнованы, он помогает расслабиться, успокоиться. Нужно дышать специальным образом: все делать на четыре счета:

  • вдыхать;
  • не дышать;
  • выдыхать;
  • не дышать.

Как быстро засыпать и высыпаться

Для того чтобы мгновенно уснуть и выспаться, нужно обеспечить несколько условий:

  1. Одежда не должна сковывать движения.
  2. Если вам прохладно – не кутайтесь, примите очень теплый душ, наденьте носки (лучше две пары тонких).
  3. Лучший физиологический способ как научиться быстрее засыпать – рано просыпаться. Если вы научитесь просыпаться в 6-8 часов утра, вечером вы будете хотеть спать.
  4. Чтобы отвлечь мозг от диалога с самим собой, попробуйте что-нибудь нарисовать. Хватит листка бумаги и карандаша – пусть это будет поток сознания – рисуйте все, что придет в голову, только старательно.
  5. Многие советуют читать на ночь, но это палка о двух концах: с одной стороны, вы действительно отвлекаетесь от мыслей, с другой – читать невозможно без света, а свет подавляет синтез мелатонина, гормона, вызывающего сон. Читайте, если этот метод помогает вам быстро засыпать, но, если нет – не заставляйте себя, этот способ не ваш.

Днем

Иногда нужно поспать днем. 20 минут дневного сна улучшат общее состояние, но, если у вас есть проблемы с засыпанием − не спите днем, копите сон до вечера. Но если вы работаете по сменам, выспаться необходимо:

  • не нужно наедаться перед сном, хватит легкого перекуса;
  • примите теплый душ;
  • обязательно ложитесь спать в одежде для сна в разобранную постель;
  • если беспокоят посторонние шумы – вставьте беруши, маска для сна тоже не будет лишней;
  • быстро заснуть поможет метод спецслужб, можете сделать дыхательные упражнения.

Ночью

Ночной сон очень важен: во время сна вырабатываются гормоны, организм восполняет затраченные днем силы, происходит регенерация тканей. Категорически нельзя считать сон напрасной тратой времени и намеренно сводить его к минимуму. Итак, как научиться быстро засыпать:

  1. Обеспечьте в спальне комфортную температуру 18-20°С.
  2. Перед сном не передайте, ужин должен быть не позднее 2-3 часов до сна. Если хочется есть, съешьте продукт, содержащий меланин или триптофан: вишневый сок, бананы, молоко.
  3. Не изнуряйте себя физическими нагрузками, лучше погуляйте перед сном.
  4. Не берите в постель гаджеты – синий свет экрана держит мозг в напряжении и мешает процессу засыпания.
  5. Если не получается заснуть быстро, воспользуйтесь методами и упражнениями, описанными выше. Выбирайте то, что вам больше подходит и лучше получается.

Если не хочется спать

Бывает так, что и бессонницей не страдаешь, а спать не хочется. В этом случае начинайте постепенно готовить себя ко сну:

  1. Примите теплую ванну, можно с ароматическим расслабляющим маслом (бергамот, лаванда, герань).
  2. Сделайте прямо в постели упражнение на расслабление.
  3. Тело расслаблено, нужно отвлечь мозг – можете поморгать «обратным» способом, или воспользоваться методом ГРУ, если просто хочется помечтать – сделайте упражнение «Пляж» или «Шар». Если мозг свободен от мыслей, а сна еще нет – сделайте дыхательные упражнения, выбирайте то, что для вас комфортнее, и вы непременно научитесь спокойно засыпать.

Видео

sovets.net

Что делать, чтобы быстро уснуть и нормально выспаться

В этой статье вы узнаете всё о том, что делать, чтобы быстро уснуть: упражнения для сна, питание перед сном и вечерняя подготовка к крепкому сну.

Проблема что делать, чтобы быстро уснуть меня мучила с детства. Это продолжалось лет так до 25, пока мне это не надоело, и я не стал искать решение. Оно было найдено, я уже давно сплю как слон и в этой статье расскажу вам, как бороться с бессонницей. Поверьте мне, это лучше работает, чем счёт овец.

Умение быстро уснуть и проспать как минимум столько, чтобы восстановиться и подготовиться к новому дню — важное качество современного городского жителя. Если вы нормально не выспались, то следующий день может пойти наперекосяк, и чашка кофе от этого не спасёт. И, наоборот, человек, который выспался, во все стороны излучает уверенность и гармонию.

Какую из сторон выберете вы?

Почему мы не высыпаемся?

Есть две причины, по которым не получается нормально выспаться.

  1. Низкое качество сна
  2. Малая продолжительность сна.

Низкое качество сна зависит от разных факторов. Плохо спать можно из-за болезни, из-за приёма лекарств, из-за внешних раздражителей — шума, света. А вот за продолжительность сна отвечаем мы, и только мы. «Ну, а как же иначе?» — спросите вы. — «Если мне надо рано встать, то, во сколько не ложись, всё равно не выспишься. Не в восемь же ложиться (после „Спокойной ночи, малыши“, ага), чтобы нормально встать в пять?»

Кстати, прочитайте эту статью про правильный здоровый сон для активного образа жизни. В неё много рецептов, как быстро уснуть.

Если честно, это ваше дело — во сколько ложиться или вставать. Я уже писал здесь о том, почему на самом деле многим из нас так сложно лечь спать пораньше вечером. Но бывает так, что проблемы со сном появляются из-за того, что не получается уснуть быстро. Человек хочет лечь пораньше, пытается уснуть — и не засыпает.

Но решение есть.

Что делать, чтобы быстро уснуть: общие советы

Подготовьте себя ко сну. Чем активнее вы будете в течение дня и чем больше устанете, тем быстрее и легче сможете заснуть. Но не переусердствуйте — заканчивайте тренировки за 4−5 часов до сна, иначе уснуть будет сложнее.

Руководствуйтесь биологическими ритмами собственного тела. День делится на периоды, благоприятствующие сну, и наоборот. Попав «не в тот» период времени, вы просто не сможете заснуть, хотя и будете пытаться. Если вы вычислите эти периоды, то сможете планировать свой отход ко сну более эффективно.

Ещё несколько советов:

1. Режим дня. Если вы будете ложиться спать и вставать каждый день в одно и то же время, то организм адаптируется, и вам будет намного проще и засыпать, и просыпаться. Вопрос «что делать, чтобы быстро уснуть» не будет возникать.

2. Комфортное спальное место. Если вы не можете уснуть быстро из-за того, что вам неудобно лежать, задумайтесь о выборе нового матраса и подушки. Одним людям нравятся мягкие подушки с перьевым наполнителем, другим — жёсткие ортопедические. Матрасы тоже бывают разные — с пружинами и без, отличающиеся по жёсткости и наполнению. И не забудьте про одеяло, вам не должно быть слишком жарко или холодно.

3. Проветривайте комнату перед сном. Низкая температура тела способствует быстрому засыпанию и крепкому сну, поэтому важно найти температурный баланс вашего сна и стараться его придерживаться. С одной стороны, если в комнате холодно, то вы заснёте, лишь закутавшись в тёплое одеяло. И, наоборот, если жарко, вы с трудом уснёте. Вспомните, как сложно засыпать в жару или с высокой температурой во время болезни. Поэтому оптимальным вариантом будет тёплая, но проветренная комната.

4. Чтение перед сном. Вопрос о том, полезно или вредно читать перед сном, пока открыт. Учёные придерживаются мнения, что свет ночника (или экрана ноутбука), как и любой другой свет, мешает синтезу гормона сна мелатонина, а мозг вместо того, чтобы постепенно переходить в спящий режим, продолжит бодрствовать и работать с получаемой из книги информацией.

В этом есть своя правда, но я считаю, что для людей с воображением нет лучшего снотворного, чем художественное чтиво. Погружаясь в мир книги и сопереживая героям, вы отключаетесь от текущих проблем и забот — и это перевешивает все эти заморочки с гормонами. Даже отложив книгу, вам найдётся о чём подумать, например, представить, как будут развиваться события дальше. Для меня почитать перед сном — способ № 1 как уснуть быстро, и я советую вам его как минимум попробовать.

Противоположный вариант — неинтересная и скучная книга, такое чтение тоже сильно утомляет. А вот смотреть кино перед сном я не советую — оно вызывает сильные эмоции, и есть риск так возбудить (поручик, молчать!) свою нервную систему, что заснуть станет не проще, а тяжелее.

5. Природное успокоительное. Можно пить валерьянку или персен, но есть и более мягкие способы успокоить нервы. За 15−20 минут до сна выпейте чашку тёплого молока или тёплой воды с ложкой мёда, и намного быстрее уснёте. Хорошо работают травяные чаи на основе мелиссы, ромашки, душицы, хмеля или пустырника, благо, сейчас в любой аптеке можно купить такие «сонные» чаи.

6. Успокаивающая музыка. Если честно, мне она не помогает, но врачи часто советуют слушать лёгкую и убаюкивающую музыку, под которую легко засыпается. Хорошо с задачей уснуть быстро справляется музыка Моцарта. Попробуйте, возможно, это вам поможет.

7. Аккуратная растяжка. Перед сном осторожно потяните мышцы: помассируйте руки, разведите их несколько раз в сторону, вытяните ноги в положении лёжа. Это поможет расслабиться, вы будете меньше ворочаться и быстро уснёте.

8. Избавьтесь от шума. По себе знаю — уснуть, когда соседи сверху празднуют день взятия Бастилии, невозможно. Хоть это очевидно, я всё же упомяну этот совет: по возможности избавьтесь от лишнего шума и других раздражителей.

9. Массаж. Быстрое засыпание и отличный сон вам будут обеспечены, если ваша вторая половина вам сделает массаж. Вообще, массаж — очень интимное занятие, и имеет смысл потратить время и деньги для того, чтобы ему научиться, и дарить партнёру не только расслабление, но и массу приятных эмоций.

Что делать, чтобы быстро уснуть: упражнения

Ок, мы разобрались с тем, что нужно сделать, чтобы уснуть быстро и крепко проспать всю ночь. Теперь представьте такую ситуацию: вы лежите, пытаетесь уснуть, но сон так и не идёт. Что делать в такой ситуации? Есть упражнения, которые помогут вам заснуть, выбирайте на свой вкус.

Способ № 1 — Воздушная ванна. У меня этот способ работал, наверное, в 99% случаев. Создайте своему телу перепад температуры, например, выйдите на балкон, пройдитесь по прохладной комнате или примите прохладный душ, а потом быстро заберитесь под тёплое одеяло.

Ещё способы:

  1. «Сонная медитация». Лежите и слушайте дыхание, считая вдохи и выдохи.
  2. Прищепка. Сложите большой и указательный пальцы «прищепкой» и активно надавливайте на переносицу в течение 15−20 секунд. Потом передохните и снова повторите.
  3. Классический способ аутотренинга. Ложитесь на спину и представляйте, как каждая из ваших частей тела сначала наливаются тяжестью, теплеют и постепенно выключаются. Мне это, правда, ни разу не помогало, но считаю нужным привести — вдруг у вас сработает?
  4. Напряжение. Расслабьте и напрягите мышцы несколько раз подряд.
  5. Утомите глаза. Закрыв веки, повращайте глазами в разные стороны. Опишите глазами цифры, буквы — это их сильно напряжёт. Напоследок закатите глаза вверх.
  6. Счёт в уме до тысячи. Кому-то это помогает.

Что делать, чтобы быстро уснуть: питание

В статье про зомби у холодильника вы можете прочитать о том, что полезно есть для здоровья вечером, а что вредно. Теперь давайте разберёмся с тем, как разные продукты влияют на возможность уснуть быстро.

Помогают уснуть:

  1. Бананы — номер один для сна
  2. Мёд, изюм, хлеб, тыква, морковь
  3. Молоко и молочные продукты — нежирный творог, йогурт, кефир или ряженка

Мешают уснуть:

  1. Любые энергетики — кофе, чёрный чай, шоколад
  2. Сладкое
  3. Острая пища — она раздражает желудок и не даёт уснуть
  4. Жирная пища

Считается, что быстро уснуть помогает алкоголь, но у него есть и обратная сторона — он снижает качество сна.

И, напоследок, один совет — если не хотите спать, то не заставляйте себя. Это принесёт больше вреда, чем недосып.

Теперь вы знаете всё о том, что делать, чтобы быстро уснуть. Надеюсь, эта информация вам поможет. Будьте здоровы!

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Класснуть

 

« Предыдущая запись Следующая запись »

folkextreme.ru

Как быстрее уснуть и лучше выспаться ночью?

Здоровый сон является проблемой современного мира, поскольку все мы постоянно заняты и испытываем стресс. Но если вы не высыпаетесь, это вызывает еще больший стресс, что несет ужасные последствия для вашего здоровья. В среднем взрослый человек спит 6,8 часов в сутки, что на час меньше показателей 1942 года. 40% взрослого населения не получает даже 7 часов сна, который рекомендуют специалисты. Эту ситуацию можно назвать чрезвычайной в области общественного здравоохранения. Постоянная усталость приводит к краткосрочным и долгосрочным проблемам не только с физическим, но и с психическим здоровьем. Так что же вы должны делать, чтобы помочь себе уснуть?

Выключите свет в спальне

Это может показаться очевидным, но стоит повторить: одна из худших вещей, которую вы можете сделать ночью, – это оставить яркий свет. Дело в том, что яркий свет, особенно синий, говорит вашему мозгу о том, что еще день, и предотвращает выброс химических веществ, которые имеют критическое значение для сна, таких как мелатонин. Гарвардская медицинская школа рекомендует использовать тусклый красный свет по вечерам и, наоборот, яркий свет в течение дня, чтобы регулировать свой график сна.

Отложите телефон в сторону

Если вы не сделаете этого, ни один из советов не будет работать. Ученые говорят, что использование синих экранов перед сном губительно на него влияет, будь то телевизор, планшет или телефон. Поэтому, если вы хотите уснуть, держитесь подальше от гаджетов.

Избавьтесь от привычки пить кофе

Иногда кофе помогает справиться с симптомами проблем, которые у вас возникают со сном. Но ирония в том, что он играет ключевую роль в их возникновении. Кофеин изменяет уровень мелатонина в мозге, и поэтому вам нужно больше времени, чтобы уснуть. Кроме того, длительность сна также уменьшается, даже если вы не пьете кофе непосредственно перед сном.

Откажитесь от алкоголя

Пришло время, чтобы принять реальность: алкоголь является худшим выбором тех, кто страдает от бессонницы (стоит игнорировать все эти статьи о пользе красного вина, которые вы читали). Многолетние исследования показывают, что любой алкоголь имеет пагубные последствия для вашего сна. Даже тем людям, которые пьют мало, нужно больше времени, чтобы уснуть, чем их трезвым соседям. Кроме того, алкоголь увеличивает риск развития нарушений сна, таких как апноэ.

Позаботьтесь о своих отношениях

Это значит, что человек, с которым вы ложитесь спать, должен делать вас счастливым. Хотя исследователям предстоит еще многое узнать о том, как влияет на партнеров совместный сон, основная часть доказательств указывает на то, что счастливые пары лучше высыпаются вместе. Здесь есть и обратная связь: люди, которые хорошо высыпаются, имеют более счастливые отношения.

Разработайте ритуалы перед сном

Мы уже знаем, что привычки играют огромную роль в различных аспектах нашей жизни. Так что есть смысл в том, что они могут помочь вам быстрее уснуть. Многие врачи даже рекомендуют разработать последовательную процедуру отхождения ко сну. К сожалению, есть не так много исследований на тему того, как привычки влияют на отхождение ко сну взрослых людей. Но было доказано, что для детей они действительно полезны.

Теплые руки и ноги

Исследования показывают, что бутылка с теплой водой или грелка для рук и ног помогают уснуть. Вам неудобно их использовать? Тогда надевайте носки. И помните, что это правило не касается абсолютно всех. Некоторые люди, наоборот, предпочитают холодные ноги.

Постарайтесь не спать

С научной точки зрения этот совет немного необычный, но, тем не менее, было проведено одно исследование, чтобы протестировать его. Когда добровольцы изо всех сил старались не уснуть, это только улучшило быстроту их засыпания. Секрет здесь кроется в обратной психологии. Так что, если вы тоже не можете уснуть, вам стоит попробовать этот метод.

Примите теплую ванну

За этим советом также не стоит огромное количество исследований, но он имеет смысл. Горячая вода действует расслабляющее, поэтому вы быстрее засыпаете и крепче спите ночью. Наверное, поэтому многие люди засыпают сразу в ванной. Более того, не стоит баловать себя этой процедурой утром, так как необходимого заряда энергии она вам точно не обеспечит.

Избавьтесь от навязчивых мыслей

Многие люди, страдающие бессонницей, жалуются, что часто не могут уснуть из-за нежелательных мыслей или образов. Они переживают неприятные ситуации снова и снова, либо же пытаются найти решение важной для них проблемы. Исследования показали, что если вместо этого вы сосредотачиваетесь на какой-то приятной мысли или представляете себе что-либо положительное, это приносит спокойствие, необходимое для вашего сна. Существуют специальные методики, которые могут помочь вам в этом.

Слушайте приятную музыку

Исследование показало, что прослушивание классической музыки помогает расслабиться и улучшить качество сна. В то же время прослушивание аудиокниг или полная тишина такого же эффекта не приносят. Но хитрость здесь, скорее всего, не в классической музыке, а в той, которая действует на вас успокаивающее. Ведь если вы ненавидите классику, вряд ли она подействует на вас успокаивающе. Скорее, лишь вызовет раздражение, и вам точно будет не до сна.

Наполните комнату ароматом лаванды

Одно из исследований сна показало, что аромат лаванды помогает молодым мужчинам и женщинам более глубоко спать и чувствовать себя свежими после пробуждения. Интересно, что на мужчин и женщин она оказывает немного разное действие, но в результате обе эти группы получили положительный результат.

Выясните, что именно работает для вас

Вы, вероятно, заметили, что многие советы в этом списке призваны создать успокаивающие условия для сна. Но каждый человек уникален, и конкретные приемы, работающие для одного, могут не оказать никакого воздействия на другого. Но в любом случае, чтобы уснуть, нам необходимо успокоиться как физически, так и эмоционально. Чтобы достичь оптимального эффекта, вы можете попробовать несколько советов и сравнить их влияние на вас. Определите, который из них на самом деле помогает, и придерживайтесь его.

fb.ru

Как быстрее заснуть и выспаться за короткое время

Крепкий и здоровый сон – основа человеческой жизнедеятельности. Но темпы современного общества не всегда позволяют хорошо выспаться, особенно в будние дни. Просыпаясь утром, мы нередко чувствуем себя уставшими и раздражительными, а иногда такое состояние сохраняется и на весь день. Как можно выспаться за короткое время и можно ли вообще?

Все о сне

Вопреки собственным ощущениям, человек видит сновидения не более пяти раз за ночь. Это спутник или, скорее, побочный эффект фазы быстрого сна. В целом существует только две стадии ночного отдыха – быстрый сон и глубокий. Помимо видений, быстрый сон характеризует еще и парадоксальная активность организма – содрогания тела, вращение глаз под закрытыми веками, повышение кровяного давления, аритмия дыхания и сердцебиения.

Если в момент засыпания сделать энцефалограмму головного мозга, выяснится, что разум все еще продолжает работать, словно в режиме бодрствования. Глубокий же сон, напротив, сопровождается замедленным пульсом, ровным дыханием и полным расслаблением мышц. В этой фазе мы отдыхаем и запасаемся силами на грядущий день.

Полноценная длительность сна для взрослого организма составляет от 7 до 9 часов в сутки. За это время фазы успевают сменить друг друга несколько раз. Цикличность процесса в среднем составляет 90 минут. Если вовремя ложиться спать, а затем и просыпаться в положенное и заранее просчитанное время, то можно обмануть организм, заставив его чувствовать себя полностью отдохнувшим. Проснувшись в середине цикла, вы будете испытывать сонливость и легкое недомогание.

Время засыпания

21:00

22:30

0:00

1:30

Время пробуждения для:

1 цикла

22:30

0:00

1:30

3:00

2 цикла

0:00

1:30

3:00

4:30

3 цикла

1:30

3:00

4:30

6:00

4 цикла

3:00

4:30

6:00

7:30

5 цикла

4:30

6:00

7:30

9:00

Продолжительность сна:

7:30

7:30

7:30

7:30

Основываясь на данную таблицу, можно правильно рассчитать периодику пробуждений и задать ее в свой будильник. Важно учесть, что какое-то время тратится и на сам процесс засыпания. У взрослого здорового человека это займет не более 10-15 минут, у страдающих бессонницей – до полутора часов.

Рекомендации врачей

Врачи не рекомендуют спать менее 7 часов в сутки, но и более длительные отдохновения несут свои риски для здоровья и психологического состояния:

  • депрессии, низкая стрессоустойчивость;
  • уменьшение полового влечения;
  • преждевременное старение кожи;
  • нарушение обмена веществ, снижение иммунитета и пр.

Но то, что плохо для взрослых, не всегда вредно для детей. Что касается сна, новорожденные и младенцы должны спать в два раза больше зрелых людей. Чем старше мы становимся, тем меньше времени уделяем отдыху.

Как быстро и хорошо выспаться без вреда организму? Этим вопросом задается каждый второй. Специалисты советуют готовиться ко сну заранее и засыпать как можно раньше. Один час, проведенный во сне до полуночи, равен двум часам отдыха после 12.

Если не получается заснуть, прибегать к помощи снотворных не следует. При определенных типах бессонницы они не приводят ни к какому результату и, даже наоборот, ускоряют органические процессы в организме и вызывают привыкание. Испытывая проблемы с засыпанием на постоянной основе, необходимо обратиться к врачу. И даже в этом случае снотворное назначается в редких исключениях. Чаще используются антидепрессанты, помогающие справиться с хроническим стрессом и умиротворяющие сознание.

Кроме того, могут быть применены и характерные методики. К ним относят ограничение отдыха. Когда человек не может заснуть, он не должен лежать, нужно встать и заниматься делами до тех пор, пока не почувствуете усталость и сонливость.

 

Виды и техники быстрого сна

Многие люди борются за возможность не проводить треть жизни в бессознательном состоянии в собственной кровати. Некоторые по личной инициативе, а некоторые по необходимости. Усложненные графики работы, ночной образ жизни, сложные жизненные ситуации – во всех этих случаях следует думать не о том, как сократить время сна, а как выспаться.

Существует несколько эффективных методик, перемежающих дневной и ночной отдых, а также сменяющихся фаз быстрого и глубокого сна.

  • Сиеста. Этот метод может использоваться на постоянной основе. Полностью удовлетворяет потребности организма, не нарушая внутренних процессов. Включает в себя два сна – один продолжительный в ночное время суток и второй, совсем короткий, днем. Важно не затягивать дневной сон более чем на полчаса, иначе вы рискуете проснуться еще более уставшим.
  • Лестница. По методу сиесты можно разбить дневной отдых на 2-3 подхода. Каждый заход позволит уменьшить сон ночью на полтора-два часа.
  • Димаксион. Переход на такой режим сна дается достаточно тяжело. Подразумевает 4 перерыва по 30 минут через каждые 6 часов.
  • Уберман. Требует строгого соблюдения временных промежутков на сон и деятельность. В течение суток нужно проспать 2 часа по 20 минут, временной интервал не должен превышать шести часов. Такой методикой в экстренных ситуациях пользуется современный спецназ.
  • Метод Никола Теслы. Режимы сна великих ученых не раз подвергались сомнениям со стороны общественности, однако, в качестве эксперимента, можно опробовать и его. Электротехник спал ровно два часа ночью и 20 минут днем.</span
  • Метод Да Винчи. Еще один сомнительный способ удержаться на плаву в темпе нынешней жизни. Нужно проспать 4 раза подряд по 30 минут, прибегнув к помощи будильника.

Приняв решение воспользоваться одним из вышеперечисленных способов сокращения сна, следует знать и о том, как правильно изменить режим и постепенно приучить организм к нововведениям.

Механизм перехода в новый режим отдыха:

  1. Научиться ложиться спать и просыпаться в фиксированное время суток.
  2. Разобщить длительный сон на две части по 3-4 часа днем и/или ночью.
  3. От бифазного сна переходим к полифазному, спим 3-4 часа ночью и несколько коротких подходов днем.

Сложнее всего дается именно переход к одной из методик, дальше, как говорится, легче. При возникновении проблем со здоровьем следует немедленно обратиться к специалистам и, при необходимости, прекратить выбранный режим сна. Кроме того, существует ряд противопоказаний, при которых нельзя обращаться к сокращению суточного сна. Не рекомендуется детям, беременным женщинам, людям с хроническими и неизлечимыми патологиями, психическими заболеваниями и отклонениями, а также при серьезных нарушениях сердечно-сосудистой системы.

К методам, пропагандирующим вопрос как выспаться за час, эксперты относятся скептически. Даже если способ и существует, в конце концов, он приведет к разрушению иммунной системы и другим тяжелым последствиям.

 

Общие советы

Рекомендации о том, как быстрее заснуть и при этом хорошо выспаться, делятся на несколько видов, согласно объекту, на который направлены. Это состояние помещения, кровати, физическое самочувствие и мыслительные процессы. Придерживаясь этих советов, вряд ли еще когда-либо удастся проснуться невыспавшимся.

Общие требования к помещению довольно просты – оптимальная температура, свежий воздух, тишина и занавешенные окна. Если в комнате холодно, нужно уделить особое внимание одеялу – оно должно быть толстым, чтобы не позволить ознобу разбудить вас посреди ночи. Открывать форточку в зимнее время года не рекомендуется.

Что касается ложа отдохновения, матрас должен быть максимально комфортным. При насморке следует класть подушку повыше, тогда ночью будет проще дышать через нос. Чем шире кровать – тем удобнее спать.

К физическим параметрам можно отнести выбор позы для сна. Сворачиваясь клубочком, можно саккумулировать тепло, однако, в местах сгибов кровь проталкивается сложнее, а значит и процесс циркуляции значительно замедлится. При гипертонических заболеваниях поза для наилучшего сна – лежа на животе. Проблемы с пищеварением, запоры, изжога легче переносятся на левом боку. Радикулит и боли в спине облегчаются специальной подушкой, подложенной под поясницу.

Если заснуть мешают лишние мысли в голове, насущные дела, повисшие в воздухе вопросы, необходимо отстраниться от всего этого. Например, посчитать овечек или удары собственного сердца. Любые монотонные действия, в конце концов, утомляют наш мозг, и он благополучно засыпает.

Также высыпаться поможет особенная подготовка ко сну:

  1. Тренировки, физические нагрузки не позднее чем за 6 часов до сна;
  2. Отказ от просмотра телепередач и фильмов, игр в телефон, сидения за компьютером перед сном. Дозволенной альтернативой могут стать книги и классическая музыка.
  3. Стакан теплого молока поможет быстро заснуть.
  4. Отмена позднего ужина. По ночам желудок и пищеварительный тракт тоже должны отдыхать.
  5. Соблюдение внутренних биологических часов. Простыми словами, не стоит путать дневное и ночное время суток. Организм должен понимать, когда его уложат спать и когда наступит положенный период бодрствования.

Остается узнать на практике, как же хорошо выспаться, проснуться наутро счастливым и полным сил.

Как легко вставать по утрам?

Как выспаться за 5-6 часов | Полноценный сон | Правила здорового сна |

8 способов быстро заснуть и хорошо выспаться за 6 часов - И навсегда избавиться от бессонницы

КАК Высыпаться за 2 Часа в Сутки? Узнай 5 Секретных Техник!

КАК ХОРОШО ВЫСПАТЬСЯ И ЛЕГКО ПРОСЫПАТЬСЯ ПО УТРАМ

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

zozhmania.ru

Как научиться быстро засыпать и высыпаться?

Почти каждый из нас может с огромным неприятием вспомнить мучительные часы, проведенные в бесполезных попытках уснуть. Ворочаясь с боку на бок, в который раз перебираешь в уме все, что когда-то знал о том, как научиться быстро засыпать. Изучением, профилактикой и лечением этого расстройства занимаются такие врачебные дисциплины, как неврология и психиатрия.

На прием к доктору

Виновниками наших бессонных ночей могут быть самые различные факторы. Первым делом надо постараться уяснить настоящую причину этого явления, чтобы найти эффективные методы борьбы с бессонницей. Довольно часто длительное нарушение сна вызвано заболеваниями, связанными со сбоями в деятельности сердечно-сосудистой системы, повышением кровяного давления, сахарным диабетом и многими другими.

В этом случае квалифицированная врачебная помощь окажется самым верным и результативным решением вопроса нарушения сна. Но обычно все не так уж и страшно!

Эмоциональные "смутьяны"

Здоровый сон, дающий человеку прекрасную возможность отдохнуть после тяжелого дня, чтобы подготовиться к следующему, никак не приходит. В голове вертится лишь один вопрос: «Как научиться быстро засыпать?»

А наутро - ранний подъем и полное отсутствие сил для нормальной жизнедеятельности, не говоря уже о серьезных испытаниях и стрессах. Хотя именно они зачастую и служат первопричиной наших бед.

Итак, если исключить необходимость врачебного вмешательства, то для скорейшего обращения в объятия Морфея (бога сна) необходимо устранить все обстоятельства, мешающие здоровому отходу ко сну. А для успокоения души можно прибегнуть к проверенным методам народной медицины, мягкое действие которых будет способствовать еще и общему оздоровлению организма, но об этом позже.

Задумайтесь…

Чрезмерная раздражительность, депрессии и стрессы, существенно влияющие на качество сна, зачастую становятся закономерным следствием употребления алкогольных напитков и табака. Негативно сказывается на процессе засыпания и отсутствие регулярного режима сна. Задавая себе вопрос о том, как быстро засыпать и высыпаться, следует поразмыслить и о том, не слишком ли много кофе выпито в течение дня и в вечернее время, а также не был ли дневной сон излишним.

Сколько раз вы рассуждали о нежелательности ночных посиделок перед компьютером и телевизором? Возможно, пришло время обратить внимание на то, к чему вы так привыкли, что не замечаете негативных последствий своего образа жизни, вызывающего стойкое нарушение сна. А бессонница, в свою очередь, становится виновницей снижения качества жизни: ослабления мыслительных способностей (заторможенность), снижения скорости восприятия (вялость) и ухудшения памяти.

Увеличение дневной активности

Хорошенько поработав над искоренением дурных привычек (алкоголь, табак, много кофе), не позволяйте себе спать днем (за исключением случаев нездоровья). Необходимо приучить себя к тому, что находиться в спальне надо лишь для сна и секса. Это поможет выстроить правильный ассоциативный ряд, проще говоря, сформировать привычки, положительно влияющие на возможность быстрого засыпания.

Кроме того, постарайтесь увеличить физические нагрузки в течение светового дня. Задумайтесь: почему человек быстро засыпает? Потому что он устал, и ему нужен отдых для восстановления сил.

Состояние души и тела

За 3-4 часа до сна не стоит заниматься активными видами спорта, а также плотно ужинать. В качестве «аперитива» можно использовать романтическую неспешную прогулку на свежем воздухе. А можно принять расслабляющую ванну с ароматическими маслами (ромашка, лаванда, роза, мелисса) под любимую негромкую музыку. Все эти процедуры способствуют общефизической релаксации, освобождению от ненужных, суетных мыслей в вечернее время. Кроме того, не стоит плотно ужинать, этим вы не даете организму подготовиться ко сну. В крайнем случае можно устроить легкий перекус йогуртом, фруктом или еще чем-нибудь некалорийным и легким для желудка.

Окружающий комфорт

Хорошо проветрив спальное помещение, навсегда забыв про компьютер и телевизор перед сном, проще будет научиться быстро засыпать. Наиболее комфортная температура для засыпания - 17-18 градусов.

Конечно же, необходимо постараться оградить себя от посторонних шумов и уменьшить свет в спальне. Кстати, именно темнота ускоряет выработку мелатонина, способствующего быстрейшему засыпанию.

Табу

Одним из предметов, негативно отражающихся на создании благостного настроения при подготовке ко сну или во время кратковременного пробуждения, являются, как ни странно, часы. Именно они создают нервозную обстановку и панику при мысленном подсчете (чаще всего – неосознанном) времени, оставшегося на отдых. Таким образом, мы просто констатируем его недостаточность, заостряя свое внимание на этом. В итоге – лишь продление "агонии" в борьбе с бессонницей.

Как засыпать быстро? Советы и рекомендации

Подыскивая способы того, как научиться быстро засыпать, можно найти достаточно много действительно интересных рецептов и подобрать для каждого индивидуально несколько наиболее подходящих. Их одновременное или поочередное использование помогает человеку забыть про былые проблемы.

Попробуйте почитать перед сном какую-либо беллетристику (не триллер), а еще лучше – скучнейшие учебники или нормативные документы. Это довольно действенный метод, благодаря которому веки словно наливаются свинцом, а бренные мысли покидают свое обиталище. Кстати, многие люди советуют засыпать под успокаивающие аудиокниги. Этот способ чрезвычайно удобен, если рядом маленькие дети, сон которых тоже надо контролировать. В этом случае в одно ухо вставляется наушник, а второе сможет уловить детский плач.

О том, как засыпать быстро, можно услышать от работников спецслужб, профессионально заинтересованных в поддержании наилучшей физической формы. Для этого необходимо лечь на спину с закрытыми глазами и максимально расслабить все мышцы. При этом глазные яблоки под закрытыми веками должны быть направлены вверх. По мнению ученых, это положение является наиболее естественным во сне. Стоит немного потренироваться, и можно добиться почти мгновенного засыпания.

Многим людям комфортно засыпать, занимаясь аутотренингом. Мысленное проговаривание слов о том, что определенная часть тела тяжелеет и теплеет (начиная с ног до головы), ощущается на физическом уровне, благодаря чему достигается должный результат.

Народные методы

Простой народ издавна знал, как научиться быстро засыпать, поэтому народные методы борьбы со всеми проявлениями бессонницы и сейчас пользуются огромной популярностью. До гениальности простое средство – теплая вода с медом за 30 минут до сна. Одну чайную ложку меда следует растворить примерно в 0,5 стакана теплой воды. Температура жидкости должна быть не более 60 градусов, чтобы не уничтожить полезные биологически активные вещества, содержащиеся в меде.

Успокоительные чаи на травах желательно пить за 1-2 часа перед сном в минимальных дозах, чтобы не переусердствовать с количеством жидкости. При этом необходимо менять составы травяных сборов, дабы организм не привыкал к ним. Стоит контролировать аллергические проявления и различные противопоказания, чтобы не навредить организму.

Наиболее приятными на вкус считаются мелисса, мята, душица и иван-чай. Более сильными успокаивающими свойствами обладают пустырник, валериана, тысячелистник и шишки хмеля. Если совмещать травы с классическим чаем, то не следует забывать о минимальной концентрации чайного напитка.

Выбор наиболее подходящих способов борьбы с бессонницей всегда остается за человеком. И не стоит отчаиваться, если моментальный эффект не достигнут. Ищите, меняйте, комбинируйте и снова ищите. Многим людям удалось полностью избавиться от проблем с засыпанием, и это сделало их чуточку счастливее.

fb.ru

Как быстро уснуть ночью и выспаться за 6 часов. Методики

Самое главное, что нужно понять, что сон — это не период, в котором ты просто лежишь в бессознательном состоянии. Во время сна происходит: восстановление, очищение и оздоровление организма. Другими словами, можно сравнить состояние сна с омолаживающей камерой, в которой твой организм восстанавливает силы и исцеляется.

Но, для того, чтобы сон превратился в такую омолаживающую камеру, необходимо создать определенные условия, в противном случае, организм плохо восстановится, и в течение последующего дня, вы будете чувствовать себя разбитым и подавленным.

Если плохой сон повторяется часто, то организм стареет быстрее

Как быстро уснуть ночью и выспаться за 6 часов

Перед тем, как начнем, давайте определимся с тем, что такое хороший сон!

Основные показатели характеризующие хороший сон:

  1. Засыпаешь самостоятельно в течение 10 минут (без использования снотворных и успокоительных).
  2. Просыпаешься только утром. Редкие пробуждения ночью не беспокоят, потому что очень быстро опять засыпаешь.
  3. Просыпаешься самостоятельно не прибегая к помощи будильника.
  4. Засыпаешь и просыпаешь в одно время (приблизительно).
  5. Уделив сну меньше времени, ты остаешься бодрым и отдохнувшим.

В этой статье, мы расскажем, как достичь хорошего сна и высыпаться за 6 часов. Для этого вам потребуется обратить свое внимание на:

  • Помещение — в первую очередь оно должно быть темным. Лампочки, приглушенный свет, включенный монитор компьютера, будут раздражать мозг в течение сна, что приведет к беспокойному сну и не позволит вам выспаться. Повесьте плотные шторы и уберите все источники света.
  • Звуки — исключите всевозможные звуки, которые могут вас потревожить. Если добиться, полной темноты и тишины в помещении не представляется возможным, стоит прибегнуть в помощникам (маску для глаз и беруши)
  • Время. Возьмите за привычку ложиться спать ближе к 22.00, а вставать в 6 утра. Почему такой совет? Да потому, что каждый час до полуночи, дает в 2 раза больший эффект в плане отдыха. Другими словами, если вы ляжете в 10 вечера, а подниметесь в 4 утра, то сможете выспаться за 6 часов!
  • За час до сна отказаться от просмотра различных фильмов, развивающих чувство страха и тревоги, работы. Лучше всего заполнить это время (час до сна) приятным времяпрепровождением, например пообщайтесь или поиграйте со своим ребенком, почитайте ему сказку или послушайте музыку.
  • Если ночью не можешь уснуть, следует отказаться от плотного ужина за пару часов до сна. В противном случае, ваш организм будет пытаться переварить пищу, а не заниматься очищением и восстановлением.

Что нельзя есть перед сном: продукты содержащие кофеин (кофе, зеленый чай), сладости, жирную и острую пищу, мясо, бобовые, а также различные каши, которые будут полезны утром, но не перед сном! Уделите внимание фруктам, овощам, кисломолочным продуктам (кефиру).

  • Ведите активный образ жизни в течение дня. Иначе организм не успеет растратить всю энергию, и вам будет сложнее заснуть, а значит выспаться вам не удастся. Если же ваша работа не связана с физическими нагрузками, то найдите время для физических упражнений.
  • Кровать — поверхность должна быть ровной и твердой. Выбирая мягкую пуховую поверхность ты делаешь выбор в пользу комфорта, но ни как не в пользу восстановления.
  • Комнатная температура. Комфортной считается температура в пределах 20 градусов. Постоянный приток свежего воздуха благоприятно скажется на вашем отдыхе, только не переборщите.
  • Минимум одежды, либо полное ее отсутствие, ведь даже самая удобная одежда замедляет циркуляцию крови тем самым замедляя процесс восстановления.

Это те рекомендации, которые способны помочь вам выспаться за 6 часов! Внедрив их в свою жизнь вы сможете быстрее засыпать, а значит полностью восстанавливать свои на предстоящий день.

Также для того чтобы быстро уснуть, вам могут быть полезны такие рекомендации:

  1. Уделите внимание дыханию. А если быть точнее специальной методике, следуя которой, ваше тело расслабляется, а мысли очищаются. В течение 4 секунд делайте спокойный вдох носом, на 7 секунд задерживаете дыхание, в течение 8 секунд делаете выдох ртом. Сфокусируйтесь на дыхании и тогда вы сможете почувствовать расслабление.
  2. Теплая ванна. Теплая вода поможет охладить температуру вашего тела и погрузиться в сон.
  3. Избегайте яркие источники света за 15 минут до сна.
  4. Запах лавандового масла благоприятно влияет на качество нашего сна.
  5. Избегайте курение перед сном, и вообще бросьте эту пагубную привычку.

Надеемся, что вам пригодились наши рекомендации. Расскажите в комментариях, а какие секретные методики используете вы?

Понравилась статья? Поделись с друзьями!

blognovichok.ru

Как быстро уснуть и выспаться

Как быстро уснуть и выспаться

Для многих людей, и для меня в частности, очень частым и актуальным является вопрос здорового сна. Зачастую нам, перед тем как заснуть приходится тупо смотреть в потолок по несколько десятков минут, а то и по несколько часов. Из-за работы за компьютером, стрессов, плохих фильмов и сериалов, переживаний, депрессии, низкой активности в течение дня, не частого пребывания на свежем воздухе или по другим причинам нам не удается быстро заснуть, а соответственно, и выспаться и быть бодрым утром.

Напряженный ритм жизни людей в 21 веке обусловливает развитие такого вида проблем со сном как бессонница. Вообще насчитывается целых 84 различные проблемы нарушения сна, но сама бессонница является наиболее популярной, ведь она касается не только нашего сна, но и настроения и самочувствия всего следующего дня.

В статье я проанализировал, подобрал и структурировал все полезные способы как быстро уснуть и выспаться, которые нашел на территории нашего и англоязычного интернета. Считаю, что единичные описаны методы борьбы с проблемой засыпания и высыпания не всегда подходят людям, ведь все мы разные и что хорошо для одного может вообще не действовать для другого. Поэтому, благодаря большому количеству описанных ниже методов, возможно, вам удастся найти тот, который подходит по особенностям и привычкам именно вашего организма.

Все описанные советы никак не будут связаны с приемом любых медикаментов. Принимать лекарства для сна следует только при крайней необходимости, а до того можно перечитать и испытать любой из приемов, описанных ниже.

Советы чтобы быстрее уснуть

Да, списочек получился довольно неплохим, но именно на это и был мой расчет. Чтобы каждый посетитель нашел подходящий ему способ быстро уснуть и утром чувствовал себя бодрым.

Эту статью на украинском языке вы можете прочесть здесь

Спасибо, чтение Вашей статьи помогло мне быстро уснуть.

Всегда пожалуйста! ) А какой или какие пункты лично вам помогли?

Засыпание произошло где-то на пункте 13-14)) На самом деле все пункты очень правильные, хотя вот 27 и 29, например, довольно сомнительны, мне не помогло)

Эх, советы, конечно, хорошие, но мне никакой из них не подходит. Живу не одна, поэтому ходить ночью по квартире — сущий бред, а что касается электроники, то просто нет в квартире отдельного места для работы, поэтому компьютер, телевизор и все прочее находится именно в спальне. Ну, благо, кофе на меня абсолютно никак не влияет (ни усыпляет, ни пробуждает!). Единственное, что помогло, так это читать эти советы — действительно спать захотелось) Если бы было средство от ночных кошмаров — вообще идеально было бы) Спасибо за такую статью) Уверена, многим людям она окажется полезной)

Я до 3000 досчитал прежде чем зевнул

Хорошие советы. И, как ни странно, вишневый компот или сок помогает, но только домашний. В магазинном концентрация мелатонина минимальна, не сработает.

Ссылка на источник: http://www.oleksandrdadak.com/ru/sovety/kak-bystro-usnut-i-vyspatsya.html

Star Project

The Harmony of Body and Soul

Как быстро заснуть и выспаться

Мы говорили, говорим и будем говорить, что сон — это залог здоровья, долголетия, жиросжигания, мышечного роста, хорошего настроения и жизненного тонуса. О том, как обеспечить полноценный сон, быстро заснуть, а главное, выспаться, мы сегодня и поговорим.

Как правильно засыпать и высыпаться

Недосыпание оказывает множество негативных последствий на наш организм. Это нарушение и психоэмоционального состояния, и физического здоровья. О влиянии недосыпа на жиросжигание и набор мышечной массы вы можете прочитать в статье “Больше сплю — меньше вешу?” .

Для нормального функционирования человеческому организму очень важно высыпаться.

Математика сна

  1. Считается, что оптимальное время сна — это 7-8 часов.
  2. Основная рекомендация по времени отхождения ко сну, чтобы выспаться, — не засыпать в один и тот же день с пробуждением (т.е. засыпать до 24.00).

Ваш мозг активно отдыхает с 21:00 до 23:00. Если вы ложитесь спать после 23:00, то постепенно со временем к вам придет умственное истощение.

Если вы не спите с 23:00 до 1 ночи, то будет страдать ваша жизненная сила.

Если вы не спите с 1 до 3 ночи, то у вас может появиться чрезмерная агрессивность и раздражительность.

  1. Придерживайтесь регулярного сна. Тело любит ритуалы. Циркадный ритм — основа нашей повседневной жизни. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время в будние дни и в выходные.

Учимся быстро засыпать, крепко спать и высыпаться

  1. Заканчивайте все рабочие и важные дела за пару часов до сна, а еще лучше оставляйте работу на работе и домой приходите для отдыха и общения с семьей. К моменту отхождения ко сну ваши мысли должны быть свободны от проблем и забот. Знаем, что трудно. Но это выполнимо при желании.
  2. Избегайте кофеин. Если у вас возникли проблемы с засыпанием, устраните кофеин из своего рациона. Если отказать себе в утренней чашечке кофе вы не в состоянии, то не пейте его хотя бы после полудня. Замените кофеиносодержащие напитки на травяные чаи и простую воду и вы заметите насколько бодрее вы будете чувствовать себя днем и быстрее засыпать.
  3. Старайтесь не кушать тяжелую пищу перед сном, но и голодным ложиться спать нельзя. Легкий ужин из порции мяса, кисломолочных продуктов, овощей и полезных жиров за пару часов до сна — это то, что надо. Подробнее о питании перед сном читайте в статье «Что есть перед сном».
  4. Бросьте курить. Доказано, что употребление табака провоцирует проблемы со сном. Как бросить? В современном мире способов много. Самый простой и доступный — книга Аллена Карра «Легкий способ бросить курить».
  5. Спальня — это комната только для сна и секса. Избегайте света от экранов компьютеров, телевизоров и мобильных гаджетов перед сном в кровате. Синий свет, который они излучают, подавляет процесс выработки в организме мелатонина. В результате вы не можете заснуть, а ваш мозг каждый раз, когда вы в постели, гоняет по кругу неприятные мысли.
  6. Читайте. А вот чтение перед сном художественной литературы поможет вам расслабиться и быстро погрузиться в крепкий сон. Только не выбирайте книги из таких жанров, как ужасы, боевики, триллеры и т.п. Такие книги подействуют не самым лучшим образом.
  7. Помогите мелатонину — гормону сна. Он любит темноту, поэтому шторы в спальне должны быть плотными. Настолько плотными, чтобы ночью в этой комнате была абсолютная темнота. И никаких посторонних лампочек, фонариков и светящихся огоньков.
  8. Удобная постель. Важно с умом подойти к выбору подушки, матраца и одеяла — это главные помощники вашего полноценного сна. Матрац поддерживает позвоночник, разгружает его после долгого трудового дня и снимает напряжение с различных частей тела. А подушка держит голову на правильном уровне по отношению к положению тела. Давно ли вы просыпались с болью в спине или шее? Задумайтесь.
  9. Следите за температурой воздуха. Большинство людей лучше всего высыпается в прохладной комнате. Идеальный диапазон — 18-21 гр.
  10. Релаксируйте. Прогуляйтесь перед сном на свежем воздухе. Начните практиковать комплексы из йоги перед сном. Принимайте теплые вечерние ванны. Попробуйте зажечь вечером в комнате аромалампу с такими маслами как, лаванда, ваниль, мелисса, мята, герань. Попросите любимого сделать вам массаж. Расслабляющая музыка — джаз или звуки природы — помогут вам расслабиться и погрузиться в сладкий сон.
  11. Идеальная тишина — подходит лучше всего для крепкого сна. Но, если вы никак не можете заглушить звуки улицы, используйте белый шум. Можно включить обычный вентилятор или установить специальное приложение на смартфон.

Как получать еще больше энергии по утрам

Ваше тело находилось без притока воды 6-8 часов. Вот почему по утрам вы чувствуете себя таким вялым. Почти всегда все дело в обезвоженности. Первое, что вы должны сделать, когда просыпаетесь, — выпить большой стакан воды.

Солнечный свет — это новый кофе. Если рано утром встать на балконе или у окна (с той стороны, где восходит солнце) и провести там несколько минут, это мгновенно вас разбудит. И задаст мозгу правильный настрой на весь день.

Знаем, что многим плохо даже от мысли о нем по утрам, но все же попробуйте. Вы непременно откроете для себя новые приятные ощущения, почувствуете прилив сил и бодрость на весь день.

А что помогает вам быстро уснуть и крепко спать всю ночь?

Хотите получить полноценную программу тренировок и питания от Анны Стародубцевой, а также доступ к обучающему материалу? Примите участие в нашем проекте!

Ссылка на источник: http://anyastarpro.com/kak-vyspatsya/

Как быстро засыпать и высыпаться за короткое время

  • Как быстро засыпать и высыпаться за короткое время
  • Как победить бессоницу
  • Как согнуть металлопластиковую трубу

Полифазный сон: за и против

Техника полифазного сна довольно интересна. И, что самое главное, она работает. Однако, практикующие полифазный сон все же признают, что долго жить в таком режиме очень сложно. Полифазный сон — это как низкокалорийная диета. Рано или поздно организм не выдержит.

Есть несколько систем полифазного сна:

  • каждые шесть часов спать по полчаса;
  • каждые четыре часа по 20 минут;
  • ночью полтора-три часа и днем — три раза через равные промежутки времени по 20 минут;
  • 5 часов ночью и полтора часа днем.

Выяснить, какая именно система подходит вам можно только опытным путем. Поэтому, если вы готовы ради какой-то цели на подобные жертвы, то можете опробовать несколько систем и остановиться на одной. Однако, организму все равно нужно будет потом дать полноценный отдых.

Советы для тех, кто хочет высыпаться

Если вам завтра нужно встать пораньше, то не стоит пытаться уснуть раньше. Ваш организм уже привык к определенному ритму, скорее всего, вы привыкли засыпать в определенное время. Поэтому попытки уснуть пораньше организм воспримет как стресс.

Старайтесь не употреблять алкоголь перед сном. За ужин можете позволить себе символический бокал вина, но не более.

Если у вас на вечер запланирована тренировка, то не стоит доводить себя до полного изнеможения. Старайтесь заканчивать трерировку за четыре часа до сна. Если это невозможно, то примите прохладный душ и сразу залазьте под одеяло. Кстати, в прохладном помещении мы засыпаем быстрее и спим лучше.

Постарайтесь опытным путем определить, сколько вам нужно часов для сна. И исходя из этого стройте свой распорядок дня.

Чтение — не лучший способ усыпить себя. Вместо того, чтобы спокойно уснуть, мозг начинает перерабатывать поступившую информацию. Если хотите расслабиться перед сном, то лучше послушайте спокойную музыку или подберите расслабляющие асаны. Кстати, йога поможет вам научиться расслабляться и избавляться от стресса.

Ложитесь спать в хорошем настроении, с позитивными мыслями и сами обратите внимание на то, насколько улучшится качество сна.

Ссылка на источник: http://www.kakprosto.ru/kak-937942-kak-bystro-zasypat-i-vysypatsya-za-korotkoe-vremya

druzhnaya-semia.ru